私人教练最爱的8种被低估的体重练习

尽管大多数私人教练都同意举重训练是绝对有效的方法锻炼肌肉，它们并不是唯一值得使用的工具。你自己的体重是足够的阻力来加强你的身体从头到脚。

就在你以为你已经用尽了所有的体重锻炼在美国，三位私人教练希望你尝试一下他们最喜欢、最被低估的不带设备的动作。

1. 一开始，双脚分开与肩同宽，站直。
2. 当你的左肘向前时，爆炸性地将你的右膝盖向上推向胸部。
3. 快速切换身体两侧，右脚向下，左膝向上。
4. 尽可能快地换位，利用手臂的动量使双腿抬高。

“我喜欢这个运动，我认为它被低估了，因为你可以选择它的挑战性，”马修Forzaglia他告诉LIVESTRONG.com。“这可以是最大努力的锻炼，也可以是低到中等强度的锻炼。”

1. 仰卧，双臂伸过头顶，双腿伸直。
2. 利用你的核心力量，抬起你的头，肩胛骨和腿离开地面。保持你的二头肌在耳朵旁，积极地把你的下背部压在地面上，以确保你的腹肌在整个锻炼过程中都在锻炼。
3. 保持这个姿势，记得呼吸。

虽然这个动作有点流行，但它对核心力量和稳定性来说是惊人的，K. Aleisha Fetters, CSCS,告诉LIVESTRONG.com。确保你的呼吸保持一致和稳定。

1. 双脚分开站立，与臀部同宽。
2. 左脚向前迈几英尺。
3. 降低箭步，直到双膝弯曲成90度。你的后膝盖应该悬停在地面上，你的前膝盖应该叠在你的脚踝上。
4. 保持一拍，然后用你的前脚推动左腿向前。
5. 左腿向前，再做一次弓步。
6. 在你向前走的时候继续这个模式。

弓步是单腿的运动这意味着它们不仅能改善你左右两边的肌肉不平衡，还能激发你的核心肌肉。此外，你可以通过增加一个脉冲(在箭步底部轻微的上下弹跳)来轻松地增加这些动作的挑战性，卡罗来纳Araujo他告诉LIVESTRONG.com。

1. 首先俯卧，臀部紧贴地面，双臂从胸前伸出，像T字型。
2. 挤压臀部和肩胛骨，抬起四头肌和胸部。
3. 保持这个姿势几分钟。
4. 慢慢地释放回地面。

“我认为这些没有得到太多的关注，但它们对平衡身体和改善姿势”,Forzaglia说。“大多数体重训练主要集中在(身体前部)，所以我们也需要激活(身体后部)。”

1. 站直，双脚分开与臀部同宽。
2. 膝盖微微弯曲，臀部向后推。
3. 身体微微前倾，使身体与地面成45度角。
4. 双臂与地面平行，拇指朝上。这是起始位置。
5. 双臂向上抬起，二头肌与耳朵对齐，形成“I”型。
6. 回到起始位置。
7. 双臂与脖子成45度角，形成Y形。
8. 回到起始位置。
9. 最后，把你的手臂伸直到身体两侧，形成一个T形。
10. 降低起点并重复该顺序。

“上背部需要很多关爱，这是用你的体重和零齿轮打击最具挑战性的部位，”费特斯说。这个练习会奏效的。

1. 开始做高板，身体从头部到臀部到脚跟成一条直线。
2. 挤压你的肘部靠近你的肋骨，弯曲你的肘部，降低你的身体直到你的胸部在地板上方盘旋。
3. 压入你的手掌，用你的三头肌压回高板。

1. 开始站立时，所有的重量都集中在左腿上，膝盖轻微弯曲。
2. 臀部合拢，双臂向前伸展，二头肌与耳朵成一条直线。把你的右脚跟直直地向后拉。
3. 尽量从指尖到后脚跟形成一条直线。
4. 在这里暂停几分钟，然后回到站立的位置。

Forzaglia说:“这些对每个人都非常有益，尤其是跑步者。”“罗马尼亚单腿硬举可以增强腿筋和臀大肌的力量，还可以改善脚踝、膝盖和臀部的稳定性，促进更好的平衡。”

1. 开始站立，双脚分开与臀部同宽。
2. 双臂向前伸展，臀部向后推，慢慢弯曲膝盖，蹲下。专注于降低你的身体，就像你要坐在椅子上一样。
3. 蹲下，直到你的大腿与地面平行，或尽可能低，同时保持良好的形态。你的膝盖应该超过你的脚趾，你的目光应该直视前方。
4. 在蹲姿的底部稍作停顿。
5. 呼气时，通过挤压你的脚跟来扭转这个动作，回到站立状态。当你站立时，将手臂放回身体两侧。

虽然体重蹲脚镣说，脚镣以是一种简单的运动而闻名，但它们很少以良好的形式完成。“如果你真的专注于它们，它们会非常具有挑战性，而且它们是你整体健康的基础。”