硬举是一种臀部伸展运动，可以加强你的腿筋和臀大肌。
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如果你是glute培训在美国，你可能熟悉一些常见的练习，如踢驴或消防栓。但是如果你的臀部锻炼不包括一些臀部伸展的动作，你就错过了臀部的主要锻炼。
臀部是下半身最强壮的肌肉之一，当你走路、跑步或蹲下时，它们为你的下半身提供动力。当你强化臀部时，你的臀大肌也会提升，让它们变得非常强壮。
“我喜欢臀部伸展运动，因为这是锻炼、锻炼和晃动臀部的最佳方式，同时也能增强上半身和下半身的综合力量。”卡罗来纳Araujo来自纽约的认证私人教练，告诉LIVESTRONG.com。
1.罗马尼亚杠铃硬举
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
["屁股"，"背"，"腹部"]
- 在你的杠铃上加上重物板，把它放在你前面的地板上。
- 走上吧台，小腿紧贴吧台，双脚分开与臀部同宽。保持脊柱挺直，胸部向上，肩膀向后和向下。
- 从臀部开始转动，当你的臀部下沉到足以让你双手与肩同宽握住杠铃时，让你的膝盖变软。
- 当你把你的脚推入地板时，调动你所有的核心肌肉来保持这个姿势，就像你试图把地板推离你一样，然后举起杠铃。
- 抬起你的胸部，运用你的背阔肌来稳定你臀部前面的杠铃。
- 臀部尽量向后推，膝盖微微弯曲，身体重心降低到膝盖以下。
2.杠铃早上好
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
[“背”，“屁股”，“腿”]
- 站直，肩膀上放一个杠铃，双脚分开与臀部同宽。
- 用你的手将杠铃固定在合适的位置，就在你的肩膀外面。
- 臀部向后推，与臀部合拢，身体向前倾，膝盖轻微弯曲。
- 同时身体向前倾，直到上半身几乎与地面平行。
- 向前推你的臀部，然后反向移动，回到站立状态。
提示
虽然你可以用壶铃或哑铃来做这个练习，但阿劳约建议你用杠铃，因为杠铃可以更容易地保持肩膀、头部和颈部的对齐。
3.杠铃臀部推力
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
["屁股"，"腿"]
- 坐在地上，肩胛骨的底部放在练习凳或箱子的边缘。
- 如果需要的话，在杠铃下面放一个垫子。
- 弯曲膝盖，双脚平放在地面上。这是起始位置。
- 保持你的脖子长，压紧你的脚跟，抬高你的臀部离开地面，举起杠铃。当你架起桥时，你的脖子和肩膀应该移到长凳上。
- 在这里停一会儿，然后再降下来。
提示
如果你手边没有杠铃，你可以很容易地换一个哑铃或壶铃，当你做你的臀部手臂, Araujo说。
4.Kettlebell摇摆
技术水平
中间
类型
强度
身体的一部分
“屁股”，“腿”，“腹肌”
- 双脚分开与肩同宽站立，膝盖微微弯曲，两脚之间抓住地上的壶铃。
- 保持背部平直，臀部向后，把重心放在两腿之间和臀部下面。
- 呼气时，向前推你的臀部，伸直你的腿，有控制地把铃铛摆动到胸部的高度。
- 利用铃的动量，在你同时下沉到臀部和弯曲膝盖的同时，将重物摆动回你的双腿和臀部之间。
- 再次向前推你的臀部，直接进入下一个挥杆。
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5.哑铃硬举
技术水平
初学者
类型
强度
身体的一部分
“屁股”，“后背”，“腿”
- 双脚分开站立，与臀部同宽，每只手握一个哑铃在大腿前，手掌面向身体。
- 从臀部开始转动，当你的臀部下沉到足够低的重量到你的小腿中间时，放松你的膝盖。
- 检查你的姿势:你的脊柱应该挺直，挺胸，肩膀向后。
- 当你将双脚推入地板时，调动所有核心肌肉来保持这个姿势，就好像你试图用你的臀大肌和腿筋把地板推离你，把重量拉起来，回到站立状态。
- 反转动作，控制降低砝码，然后重复。
6.单腿哑铃硬举
技术水平
初学者
类型
强度
身体的一部分
["Abs"， "Butt"， "Legs"]
- 右手拿哑铃站立，两脚分开与臀部同宽。
- 当你将左腿向后抬起，臀部与右腿合拢，右膝盖弯曲时，集中你的核心力量。
- 同时，将哑铃向地面放下，保持哑铃的重量相对接近你的身体，背部平放。
- 一旦你的躯干与地面平行，向前推你的臀部，并反向运动回到站立。
- 完成所有动作，然后换一边。