如何做一个壶铃摆动，且不会伤害自己

尽管壶铃摆动被广泛使用，并因能强化核心肌群、背部和腿部而受到称赞，但它是一种运动先进的运动这很容易弄乱。你需要有适当的壶铃摆形式，抓好安全地进行运动，可免费入住伤。

在这里，您将学习如何这样做复合运动适当地启动你的整个身体安全的方式。

你开始挥之前，你要充分掌握壶铃荡形式。

安全地掌握壶摆动的很大一部分是选择一个重量这是舒适和安全为您，尤其是如果你是新壶铃锻炼。美拉德豪威尔的老板说，开始用较轻的重量，但一些仍然沉重，以至于你不能轻易把它捡起来，用一只手参考前景高度整体健康计划的创始人贝塔路。

“钟应感到有些挑战只用你的武器，以提高从腰部至肩部高度，”豪威尔说。“我想，如果他们有实力在过去的培训，最大的26磅重的壶铃或35磅开始新手。”

在这个重量下，你应该能够很舒服地完成一组8到10次的壶铃摆动。

壶铃波动可以建立全在肌肉，甚至帮助提高你的握力，Howell说。

虽然这一举动是一个总的体燃烧器，它是发展你的核心特别优异。八周壶挥杆训练期结束后，研究人员发现了在运动员的核心力量增加，从一个小2013年4月研究70％高手。

壶铃波动也会火起来你的腿。在视觉上，它可能看起来像你的上半身所有的工作，但在你挥杆的力量来自于你的臀部，臀部和腘绳肌，根据高手。

不过，你的背阔肌，前臂和肱三头肌将获得一杯羹的，因为它们有助于在练习的顶部延伸你的肩膀。

如果所有这些力量增长还不够，这一举动也会给你心的一击了。在2013年4月ACE研究培训期结束后，运动员在他们的有氧能力平均增长了13.8％的人认为。

但是你可能错过了所有的这些好处 - 甚至危险伤害自己 - 如果你让你的形式动摇，根据高手。

由于这种动态运动工作多肌肉群同时，开始有点审美疲劳在所难免，使其难以保持良好的状态，这是原因壶波动的一个是不适合初学者最合适的。您的形式开始打滑之前，一定要停下来，避免这些常见的错误是你的挥杆。

不支撑你的核心。确保你的腹部在整个演习经营，Howell说。你的进步，以较重这是更重要的;你需要保持你的躯干紧，以保护下背部。

蹲代替铰链。蹲了下来你的挥杆之前就更难搞你的臀部锻炼，使你更容易依赖于你的上半身抬起钟，根据ACE。实践铰链，并通过臀部驾驶您添加前摆。想象一下你正在试图触摸墙壁后面你与你的臀部。

欺骗你的最后代表。“我看到在锻炼过程中一些华丽的秋千运动员，并在最后代表他们只是弯腰，四舍五入他们回去休息钟了，”豪威尔说。你可能会觉得朝着集的结尾累，但要避免四舍五入你的背部都同时你的挥杆，当你拿起铃，或将其降至预防腰痛和潜在的伤害，他说。

如果运动感觉笨重或尴尬，刷上你的髋关节铰链力学第一。学习如何正确铰链是最大的一块，以抓满壶铃荡，根据高手。

髋铰链

1. 开始从墙上站在英尺远的地方，面对远离它，用你的脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
2. 将你的臀部朝墙背，靠在你的身体向你的背部平坦地面。
3. 一旦你的躯干与地面平行，带动髋部向前和反向恢复到站立的议案。

壶铃髋铰链

一旦你感到舒服做了髋关节铰链，没有重量，练习练习一边拿着壶。

1. 开始于肩同宽，距墙站在英尺远的地方，从它背离，与你的脚，膝盖微微弯曲。
2. 把握在你面前的一个壶，胳膊长。
3. 将你的臀部朝墙背，靠在你的身体向你的背部平坦地面。
4. 当你的躯干挺身而出，放低至地面的重量，保持它接近你的身体。
5. 一旦你的躯干与地面平行，带动髋部向前和反向恢复到站立的议案。

一旦一个完整的壶摇摆的感觉很好，你可以添加更多的具有挑战性的变化，以您的锻炼。

单摆臂

1. 开始站立，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。
2. 拿在右手壶用手掌下来，你的左臂直出你的身边。
3. 随着平背，拍你的臀部向后和铰链你的躯干向前，你摆动你的两腿之间的钟声。
4. 驾驶你的臀部向前来改变体重的势头，并伸直双腿摆动壶铃至胸的高度。
5. 拉重量回去，你的双腿之间，你弯曲你的膝盖到下一个代表准备。

双壶铃秋千

1. 开始用双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲站立，有两个壶铃大约在你面前了脚。
2. 用平背和膝盖抢在每手壶铃轻微弯曲向前铰链，掌心向下。
3. 摆动你的两腿之间的钟声。
4. 驾驶你的臀部向前来改变权重的势头，伸直双腿的壶铃荡到胸部高度。
5. 拉权重回去，你的双腿之间，你弯曲你的膝盖到下一个代表准备。