为初学者锻炼20分钟的冲刺锻炼

If you hear your trainer say, "Let's do some sprints," and are immediately terrified, you're not alone. Sprinting is a fantastic workout, but it can also be intimidating for beginners. Sometimes all it takes is a little education and a game plan to boost your confidence.

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Sprinting drills help improve your running performance and build your short- and long-term endurance, according to a March 2018 study published in the中国力量与调理研究。

当你冲刺时，你就会推动自己硬 -通常最大努力的80％或更多 - 很短的时间。这在其核心，几乎是定义高强度间隔培训（hiit）。和2015年4月系统的Meta-Analysis发布Sports Medicine发现VO2 MAX（最大氧气摄入量）的增加伴随着在其他形式的训练之后更大。

但它比这更有更多。根据2017年12月出版的研究，您已被证明是燃烧稳态锻炼的一半大约一半的卡路里的非常有效的方法Biology of Sport。这是谢谢，部分地致以过量运动后氧气消耗（epoc）。

想想你的身体就像赛车的引擎一样。完成比赛并关闭车辆后，它需要发动机一段时间来冷却。在高度锻炼后它是一样的。当您完成冲刺锻炼时，您的新陈代谢需要一段时间以冷却。因此，在一个高度的会议之后，您的身体仍然以更有效的速度燃烧卡路里。

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即使强度是游戏的追求时，它也是在冲刺时，你永远不会startat 80 to 100 percent of your maximum effort. In other words, never skip the warm-up, because going from zero to 80 quickly on a cold body可能导致受伤。

通常，您可以在三个阶段上思考初学者的冲刺锻炼。

Phase 1: Always Warm Up First

为了准备你的心脏，肌肉和冲刺的关节，重要的是首先逐步热身身体。尝试慢跑或快走几分钟或做一些basic warm-up drills喜欢跳跃的杰克和弓步。

第2阶段：改变您的Sprint比率

当您首次开始时，请尝试使用30秒冲刺从1：3到1：5之间的工作到休息比率。换句话说，在最大努力的大约80％上冲刺30秒，然后在90到150秒的任何地方走路。然后重复，瞄准该模式的至少20分钟。

第3阶段：节省时间冷却

在上次冲刺之后，一定要走几分钟，直到您的心率恢复正常。花点时间去拉伸你的小腿，腿筋，四肢和臀部，所有这些都努力完成冲刺锻炼。

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• 5分钟的热身轻快步行或轻松慢跑
• 3.0-second sprint at 80 percent (or more) of your max effort
• 90秒恢复步行
• Repeat this 2-minute circuit 5 times
• 5分钟的散步和静态伸展