在碳水化合物、脂肪和蛋白质这三种常量营养素中，蛋白质是唯一没有受到负面评价的。事实上，如果你想减肥，你可能会被鼓励吃东西更多的蛋白质。困惑吗?以下是高蛋白饮食的内幕。
蛋白质是如何融入你的饮食的?
据英国《每日邮报》报道，目前每日蛋白质推荐量是每公斤体重0.8克蛋白质哈佛医学院．然而，RDA只表示了你执行基本生活功能所需的营养素的最低摄入量——所以这个数字会低于你的目标蛋白质目标。要计算出你每天所需的最低蛋白质量，请执行以下步骤:
- 用你当前的体重(磅)除以2.2(得到你的体重(公斤))。
- 把这个数乘以0。8。
根据这个公式，一个140磅的人至少应该摄入51克蛋白质，而一个180磅的人至少应该摄入65克蛋白质。
不过，如果你经常运动，摄入更多的蛋白质也会对你有好处艾米古德森,路他是达拉斯-沃斯堡地区的运动营养学家。“如果你非常活跃，你应该根据你的体重和活动类型来设定蛋白质目标，”她说。根据古德森的说法，情况是这样的:
- 耐力训练:每公斤体重消耗1.2 - 1.4克蛋白质。
- 为团队运动(如篮球和排球):每公斤体重消耗1.4 - 1.7克蛋白质。
- 力量训练:每公斤体重摄入1.6 - 2克蛋白质。
因此，一个140磅的人每天可能摄入76到127克蛋白质，这取决于他的活动，而一个180磅的人每天应该摄入98到164克蛋白质。
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显然，推荐的蛋白质摄入量有很大的差异。在某些情况下，它可能是你现在吃的两倍还多。而可接受的常量营养素分布范围(AMDR)要求从蛋白质中获取每日总热量的10%到30%，哈佛健康建议至少从蛋白质中获取每日总热量的15%。
这意味着你的饮食有很大的灵活性，你可以利用这一点，这取决于你喜欢吃什么或你想在健身房实现什么。
高蛋白饮食的好处
明智地增加你的蛋白质摄入量可以有很多潜在的好处。例如，它可以阻止你内心的零食怪兽。
“在所有三种宏量营养素中，蛋白质需要最长的时间来分解。这意味着，它能帮助你更快地感到饱腹感，并让你的饱腹感持续更长的时间，”古德森说。她说:“如果你的目标是减肥或减脂，高蛋白饮食可以帮助你在摄入更少卡路里的同时更有满足感。”
这是人们试图减肥的另一个好处:增加蛋白质的摄入可以帮助抵消一些在节食期间可能发生的肌肉损失，古德森说。“身体对卡路里不足的反应是分解肌肉[以及脂肪]。当人们试图减肥时，我们通常建议他们吃更多的蛋白质来保持瘦肌肉，”她说。
如果计划得当，高蛋白饮食也可以帮助你吃得更健康。2017年3月的一项研究营养的进步研究表明，蛋白质可以取代不健康的超加工食品，如精制谷物、饱和脂肪和添加糖。
此外，肉类、奶制品和蛋类等高蛋白食物通常能提供一系列的营养物质，如铁、锌、活力B族维生素、钙和维生素D丽莎·莫斯科维茨,他是纽约纽约营养集团的首席执行官和创始人。
高蛋白饮食的缺点
控制理想的蛋白质摄入量很重要，因为只吃牛排和鸡蛋会有缺点。古德森说，如果你摄入更多的蛋白质，但不吃全谷物或蔬菜，那么你在运动中摄入的碳水化合物可能不足以维持你的能量水平。
纤维摄入过少也有风险。“纤维可以作为一种肠道中的益生元喂养健康的细菌，促进健康的消化功能，”她说。
“这都取决于你拿了什么。如果你不吃烘焙食品和含糖麦片，那太好了!如果你不吃蔬菜藜麦，那么你应该重新评估你的高蛋白饮食，”古德森说。
高蛋白饮食也可能导致体重增加。“人们想当然地认为吃更多的蛋白质会自动帮助减肥，但事实并非如此。你的身体仍然可以将额外的热量(即使它们来自蛋白质)转化为脂肪，”莫斯科维茨说。
最重要的是，对于大多数人来说，吃高蛋白饮食是可以接受的。
警告
“如果你有健康的肾脏，没有既存状况或疾病，高蛋白饮食是安全的，”古德森说。如果你仍然有顾虑，在改变你的饮食之前和你的医生谈谈总是一个好主意。
如何在你的饮食中获得更多的蛋白质
首先，你要试着在一天中摄入蛋白质，古德森说。她说:“每天平均分配蛋白质会为你的身体提供重建和恢复所需的氨基酸。”氨基酸是蛋白质的组成部分，并在你的身体中执行各种代谢功能。
这里最大的变化可能是在早餐中摄入更多的蛋白质尤其是如果你是一个习惯吃少量食物的人(想象:一小碗麦片或一片水果)，然后坐下来吃一顿大的鸡胸肉午餐或晚餐。
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古德森指出道格拉斯paddon - jones博士他是德克萨斯大学加尔维斯顿医学分部研究蛋白质分布的研究员。他的团队在2014年6月发表的一项小研究营养学杂志》该研究比较了男性和女性平均分布的蛋白质(每天三次摄入适量的蛋白质)和典型模式(早餐摄入少量蛋白质，晚餐摄入大量蛋白质)。他们发现，每餐摄入适量的蛋白质能更好地刺激肌肉蛋白质的合成。虽然结果令人振奋，但还需要其他实验来证实。
一个好的目标是在早餐，午餐和晚餐大约30克，古德森说。如果你想要非常精确地根据你的培训需要，2018年2月的一项研究国际运动营养学会杂志结论是，那些进行阻力训练的人目标是在四餐中每公斤体重摄入0.4到0.55克蛋白质。因此，一个体重140磅的人每顿饭将摄入25到35克蛋白质。
更重要的是，2015年4月发表在美国临床营养学杂志研究发现，每公斤体重摄入1.2克和1.6克蛋白质——每餐含有25到30克蛋白质——可以降低你的食欲，帮助控制体重。
下一步:让这些蛋白质算数。古德森推荐较瘦的蛋白质，因为动物蛋白质含有大量的饱和脂肪。虽然一些研究表明，饱和脂肪可能并不像以前认为的那样对你有害美国心脏协会仍然建议将其限制在你每日总热量的5%到6%以内，”古德森说。
摄入蛋白质如鸡胸肉，瘦肉牛肉和猪肉，鱼，鸡蛋或低脂奶制品。说到蛋白粉，乳清，大豆，豌豆，奇亚和蛋清都是不错的选择，根据你的喜好和饮食限制，莫斯科维茨说。
最后，某种食物本身并不因为添加了蛋白质就更好。莫斯科维茨说:“仅仅因为一种食品被贴上了‘高蛋白’的标签，并不意味着它不含糖、饱和脂肪或盐。”不管是否含有蛋白质，一定要阅读标签，这样你就知道你到底吃到了什么!
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