纠正髋关节内旋的练习

髋关节内旋是指髋关节内旋的扭转运动。肌肉受伤和僵硬会限制髋关节的活动。为了提高你向内旋转臀部的能力，你需要加强负责这个动作的几块肌肉。

没有一块肌肉负责你的臀部向内旋转的能力。相反，几块肌肉一起工作来提供臀部的稳定性和运动。

根据美国运动协会(ACE)，不止一块肌肉负责髋关节内旋。ACE认为，当腿部呈90度角时，负责髋关节内旋的肌肉包括以下肌肉:

• 张量饰带教廷
• 长内收肌和短内收肌
• 耻骨肌和臀中肌和臀小肌的前纤维

此外，你的腿后部的腿筋有助于髋关节内旋。加强这些肌肉可以帮助确保你的臀部有足够的内旋。

如果你的臀部向内旋转太多或不够，就会导致步态问题。例如，当你走路或跑步时，你可能会注意到你的膝盖或脚指向内。这是你髋部旋转过头的结果。

如果发生这种情况，你可以开始用其他肌肉和关节来补偿运动。当你这样做的时候，你会把自己置于更高的受伤风险中。为了防止髋关节内旋引起的问题，你应该采取措施加强肌肉这有助于控制髋关节转动。

有些人可能会发现核心锻炼，特别是普拉提垫，对加强臀部和缓解臀部疼痛是有效的。根据2018年7月发表在《科学》杂志上的一项小型研究车身和运动治疗杂志，14名年龄在59岁到65岁之间的女性，每周参加3小时的垫式普拉提课程后，臀部力量有了显著的改善。

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髋关节内旋练习针对的是负责帮助你的臀部向内转动双腿的肌肉群。你可以捕鱼app 或者在健身房。

动作1:单腿罗马尼亚硬举

王牌建议这一举动作为一种方式加强你的臀部和腿筋。做这个动作可以帮助增强你内部旋转臀部的能力，以防止受伤。

1. 从站立姿势开始，双脚放在地板上，与臀部同宽，膝盖轻微弯曲，向后拉长。
2. 将你的左腿抬离地面，臀部向后推，臀部弯曲，直到你的脊柱和右腿都与地面平行。
3. 就位后，将右手伸向左脚。
4. 做2到3组，重复8到10次，每组之间休息30到45秒。

动作2:旋转下蹲

nuh运动医学建议做一个旋转的下蹲来帮助加强你的臀部内部旋转。这个练习要求你有能力进入一个深蹲．

1. 蹲下，双脚脚跟着地。
2. 把你的左手放在你的右小腿上，向外推你的左膝盖。
3. 当你达到这个位置时，向天花板旋转你的右臂。
4. 将右臂放回身体两侧。
5. 重复8到10次，做2到3组。

步骤三:消火栓

普林斯顿大学运动医学有一系列锻炼集中在加强你的臀部。普林斯顿大学的一个实验就是消火栓。你不需要任何设备来执行消火栓，但一个瑜伽垫或柔软的表面可能会有帮助。这个动作有助于加强臀部，有助于控制内旋。

1. 四肢着地，双手放在肩膀下面，膝盖在臀部下面，但稍微分开。
2. 锻炼腹部肌肉，右腿向一侧抬起，同时保持膝盖和臀部成90度角。
3. 尽可能地抬起你的大腿，或者直到它与你的背部平行。
4. 每次重复时，避免转动臀部，保持双脚弯曲。
5. 重复8到10次，做2到3组。

移动4:蛤壳

2013年2月的一项研究骨科与运动物理治疗杂志说蛤壳是一种强大的锻炼，对臀部加强和损伤恢复。这一动作不需要任何其他设备，除了瑜伽垫或毛巾。蛤壳是无冲击力的，它的目标是你的臀部、大腿和臀大肌。

1. 侧卧，膝盖轻微弯曲，双脚并拢。
2. 当你打开你的臀部，使你的膝盖指向天花板时，调动你的核心。
3. 确保双脚并拢，在打开膝盖时不要让臀部前后滚动。
4. 当你打开你的膝盖时，挤压你的臀部。
5. 将膝盖放低，回到起始位置。
6. 第一侧重复20次，另一侧重复2到3组。
   

动作5:侧弓步到单腿蹲下

ACE的另一个动作是侧弓步到单腿下蹲，这有助于加强臀部内旋。

1. 双脚与臀部与肩同宽站立。
2. 直接向右迈步，当你的右脚触地时，确保它与你的左脚平行。
3. 左臀向后推，用左手伸出右脚。
4. 右脚蹬地，左脚向地板下压，将身体拉回起始位置。
5. 一旦你站起来，用左腿保持平衡3到4秒。
6. 左臀向后推，蹲下，右手够到左脚。
7. 慢慢回到站立位置。
8. 向右完成4到6次重复，然后换边。
9. 每组休息60 - 90秒，完成2 - 3组。

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