如何规划完美的马拉松训练饮食

就像没有一个完美的跑鞋或一个万无一失的人培训计划这适用于所有跑步者，没有魔力饮食，每个终结线的每一个马拉松都能。

根据Dina Griffin，据Dina Griffin称，您的膳食需求依赖于您的体验水平，健康问题以及您的身体如何应对不同的食物对不同的食物进行响应的因素。董事会认证的体育营养师和注册营养师营养师营养机械师。“我喜欢看质量营养选择，并确保跑步者正在足够支持他们的培训并保持能源可用性，”她说。

也就是说，有一些基本的营养饮食原则来燃料马拉松训练并为您提供比赛日成功的最佳机会。从这些指导方开始，然后认为自己是一个实验。简直快速记下你吃的东西以及你的身体，心灵和胃肠系统的感觉，提出汤姆荷兰，经过认证的体育营养师和作者游泳，自行车，跑，吃。

通过这种方法，您可以磨练最佳的马拉松饮食 - 为你。荷兰说，最好的前马拉松饮食甚至可能会随着时间的推移而改变。50岁时，他仍然不断调整他自己的燃料方程。

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所有食物都是由三个叫做的基本组件组成macronuriver- 碳水化合物，蛋白质和脂肪。对于距离跑步者来说，他们都很重要，说明营养师营养师说Lydia Nader.，芝加哥经营业绩营养的创始人。

碳水化合物作为耐力运动员的主要能源来源。对于大多数马拉松运动员来说，Nader建议瞄准每公斤体重约5克碳水化合物 - 每天2.2磅（因此，150磅队的跑步者需要大约340克）。

蛋白质有助于修复肌肉损伤并在比赛中疲劳。格里芬说，她经常通过确保遇到蛋白质的蛋白质来开始策划运动员的饮食 - 她每天每公斤1.4〜2克（95至136克，为150磅牛排）。

最后，脂肪还提供能量，使激素水平平衡和抗击炎症，当你训练艰难时建立起来。Nader说，Omega-3脂肪酸 - 在脂肪鱼，核桃和亚麻籽中发现了特别关键的作用。她建议运动员每周至少两到三次食用这些脂肪的食物。

纳多尔说，虽然有些运动员在高脂肪，低碳水化合物饮食中看到成功，这对许多人来说并不适用。脂肪不像碳水化合物一样容易燃烧。为了训练您的身体有效地使用它们，您必须勤勉地限制您的碳水化合物摄入量。

她说，对于许多跑步者来说，在训练中增加这种额外的压力是适得其反的。“碳水化合物允许更多的灵活性，一点余地，”纳米解释道。此外，根据2016年12月的研究，较低的碳水化合物方法可能会在许多耐力运动员中损害表现生理学杂志。

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你的饮食习惯不是一个数字游戏。你吃的食物的质量也是如此。旨在整体，最小处理的选择，如瘦肉和鱼，全谷物，乳制品和各种水果和蔬菜。它们提供最多的微量营养素，维生素和矿物质需要支持您的培训和恢复，并保持免疫系统健康。

你的大多数碳水化合物应该是所谓的复杂碳水化合物 -富含纤维的食物纳多尔说，营养品如全谷物，大多数蔬菜和豆类。但简单的碳水化合物，如果实，淀粉蔬菜和糖也有他们的位置;它们提供了快速的能量，可以在比赛之前或期间给你一个急需的颠簸。

你的肌肉蛋白质糖原储存-他们用于能量的糖的类型 - 在大约90分钟的中度至高强度运动后显着耗尽，2016年9月在2016年9月的研究中美国生理学杂志：内分泌和新陈代谢。

在长期训练运行和马拉松期间，您需要参加更多的糖原。运动营养指南建议每小时瞄准30至90克;Griffin说，如果你更小或易于胃痛，那就开始在低端。

一旦您的培训课程达到90分钟，就开始练习中途的加油。这样，你有足够的时间来练习，看看你和你的肠道是什么，格里芬说。您可以使用预包装的凝胶，咀嚼和运动饮料 - 甚至戳您自己的整个食物，如香蕉或日期。

这也很重要在艰苦的锻炼后加油你的能量储存或比赛。Nader说，在一小时左右的一小时左右，在一小时左右的蛋白质中，在一小时左右的蛋白质与蛋白质的三对多蛋白质与蛋白质的膳食一起进行零食，补充糖原并帮助修复肌肉损坏肌肉。

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水合作用纳迪人指出，是对马拉松的另一个适当加油的关键方面。脱水肌肉也不工作，并且还更容易发生酸痛和较慢的恢复。她建议每天至少有两升的基线，尽管您可能需要更多，具体取决于您的体重，您的里程和一年中的时间。喝足够的液体，你的尿液是柠檬水的颜色，而不是太黑，但不太轻。

请记住，有可能喝太多的水。这有助于危险的病症，称为低钠血症，其中您的身体浓度的钠稀释。补充电解质的商店 - 包括钠的矿物质，钾和镁 - 对适当的流体平衡也很重要。Nader说，您可以通过食物，包括香蕉和盐，包括香蕉和盐，或使用包括它们的饮料组合或运动营养蛋白。

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你已经训练了艰难并吃得很好，并且随着你的最后几餐，你有机会将整理界面放在你的准备工作中。就像你在跑步上练习吃饭一样，使用你的长期训练作为机会来测试你比赛前一天晚上吃的东西。Griffin说，用餐的成分和弄清楚最适合您的时间的时间。

面食晚餐和百吉饼早餐是许多跑步者的Go-Tos是有原因的 - 简单的碳水化合物提供快速的能量，往往在肠道上更容易。格里芬建议在晚餐时包括一些蛋白质 - 也许四分之一到三分之一的盘子 - 提供她所谓的“坚持力”。包括早餐中的蛋白质，如坚果黄油或鸡蛋，减慢消化一点，所以能量释放持续到枪在起跑线上熄灭。

您可以从该模板开始，调整以查看有效，然后确保您可以访问比赛前一天和在比赛日前的所有成分，特别是如果您正在旅行。用餐锁定，你可以专注于保持冷静，跑得最好。