臀部对准延伸

臀部是一个球窝关节，是身体其他部位的基础。但长时间坐着或轻微的震动、绊倒或滑倒等活动都可能导致臀部错位。臀部错位会导致脊柱和下背部，甚至膝盖和身体其他部位的问题。随着时间的推移，某些动作或伸展有助于调整臀部，减少疼痛和受伤的风险。

深弓步可以打开臀部屈肌，久坐会使屈肌缩短。站起来，向前迈一大步。慢慢弯曲前腿，保持后腿伸直。把尾骨收起来，你会感觉到后腿前部的拉伸。保持20到30秒。

宽腿前屈拉伸大腿内侧和腿筋，这两组肌肉都连接到臀部区域。这些部位的紧绷会导致髋部错位。坐在地上，双腿向前伸直。双腿伸展到一个舒适的距离，形成一个“V”形。慢慢地将上半身前倾，直到你感觉得到拉伸。持有。

火木姿势是一种瑜伽姿势，可以强烈拉伸臀部，包括梨状肌。这是髋部的一块区域，通常是坐骨痛的根源，坐骨痛是腰背部或臀部外侧的疼痛，可以辐射到腿部。打开这个区域可以帮助缓解坐骨疼痛。坐在地板上。右腿前伸，腿在膝盖处弯曲，小腿与身体平行于地面。把左腿放在右腿的上面，膝盖在脚踝的正上方，小腿互相平行，就像两根木头叠在一起。你可能会感到这里被拉伸了。如果你需要更多的伸展，慢慢向前倾并保持。

向前折叠有助于伸展下背部和腿筋，并增加扭转将重点放在IT带和外展肌，从臀部到膝盖的肌肉。双脚分开站立，与臀部同宽。从臀部慢慢向前弯曲，保持背部挺直，以免绷紧。将手放在小腿或地板上。慢慢地向一边扭转，将手放在小腿外侧或脚外侧的地板上。保持在这里，然后慢慢扭转到另一边。