训练预防Hiker膝盖

hiker的膝盖或patellofemora综合症是膝盖过量伤害,导致膝盖前后疼痛下山时这种疼痛常加剧为了避免爬山者膝盖,美国家庭物理杂志上的文章建议增强四分位数,因为四分位数肌肉在pateler运动中起着重要作用。伸展你的大腿小牛和iliotibial带可能也有帮助

静态脚踏车或移动脚踏车是改善膝盖和辅助肌肉的极佳方法赛车在四叉杆和中积聚强度和耐力,从而加强你的膝盖开始单车2到3个月前 你计划开始徒步每天至少20分钟,每周3至5天,以修整双腿,防止徒步者膝盖

腿扩展特指大腿前部四叉肌肉只能用体重或从运动带或腿扩展机加阻力来执行此项演练坐在机器上 弯下膝盖 脚踝贴在滚动板下片柄或侧位屏蔽按下树枝对接板 将双腿提升到横向挤压四叉杆运动顶部并返回起始位置一三组重复

墙蹲下工作四分位数收缩运动会提高肌肉耐受性 这会真正有益于你长途踏步的膝盖背靠墙 高跟鞋2到3尺距离墙慢滑后滑墙直到膝盖达90度弯曲调整脚下脚踝直接下跪保持10秒到1分重复蹲5次每一次练习墙蹲地时,都努力保持比前一次长的位置,直到你能够保持蹲地5分钟

保持哈姆林弹性会保持膝盖健康 帮助防止徒步者膝盖坐在椅子边缘左腿弯曲 右腿伸展深吸一口气呼出时保持背向前滑动 右脚后拉伸保持伸展30秒并用左腿重复运动重复伸展两次每条腿

每日伸展小腿以防不必要的紧性可能导致徒步者膝盖站立对面墙 手靠墙后退左脚前行右转保持左膝直转 右膝直转 滑入墙上保持30秒后用右腿重复伸展完全伸展两次,每条腿

iliotibial带从臀部到膝盖沿腿外运行当组织变紧时 可能导致膝盖疼痛伸展你的iliotial带, 坐在椅子上与你的膝盖弯曲 并脚平平地右腿交叉左腿并用手环绕右膝轻轻地从左肩上拉起膝盖直到有伸展住在这里30秒 并下降你的脚回楼用左腿伸展双段复用