将腹部脂肪变成调色核心的5个步骤

从卫生作家那里取下它：你绝对不是那些关注的人失去腹部脂肪。而虽然腹部脂肪似乎顽固，但就像身体中的所有脂肪一样，它会在你的营养和运动中调整一些调整。

当你无法瞄准脂肪损失在您的身体区域，创造了一种卡路里赤字，优先考虑更健康的食物和建立平衡的锻炼程序，这一切都会让您更接近您想要的体格。肥胖损失在一夜之间不会发生，所以最重要的是，在你的身体努力和患者保持持久性。

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围绕腹部携带一点脂肪是常见的，特别是对于更年期后的女性，据梅奥诊所。随着年龄的增长，新陈代谢慢一点是正常的，导致肌肉质量降低并增加脂肪量。改变激素也在这个过程中发挥作用。

据您介绍，您可以在腹部围绕腹部看到的额外脂肪 - 您可以捏的类型 - 被称为皮下脂肪，占体脂肪的约90％，据哈佛卫生出版物。但你也可能携带内脏脂肪，位于腹壁后面并围绕器官围绕。

虽然内脏脂肪通常是不可见的具有较高水平的内脏脂肪已与心脏病等慢性健康问题相连，2型糖尿病，高血压和高胆固醇。

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根据Mayo诊所的说法，虽然内脏脂肪可能听起来很可怕（并且可以是），但你会很高兴地学会它可以像任何其他类型的体脂一样脱落。对您的整体营养进行一些变化是最重要的位置。

1.切割你的卡路里

创造卡路里赤字（当你燃烧比你消耗更多的卡路里）是失去脂肪的关键，涉及首先找到你的热量维护。这是您需要消耗的卡路里数量，以便根据梅奥诊所。这可以通过简单地计算您的热量待遇几天并监测您的体重来完成。

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一旦您发现需要使用多少卡路里以保持当前的体重，您每天可以安全地切断500到1,000卡路里，每周应导致每周在1到2磅的体重减轻之间，每周在Mayo诊所。然而，创造一个可持续的赤字是目标，因此如果切割1000甚至700卡路里的热量太难，例如，尝试切割500，甚至可以坚持下限。

2.避免加工食品

消除更多加工，热密集的食物从您的饮食中，将更容易创建卡路里赤字。根据Mayo诊所的说法，避免含糖饮料或小吃，特别是它们可以高，但在实际营养价值中可能很高。

相反，优先考虑营养密集的整体食物，包括每餐的大量蔬菜。而不是精制的碳水化合物（如白面包或面食），专注于全谷物和淀粉蔬菜。用肥料蛋白质替换红色或加工的肉类，如鸡肉或鱼类也会削减卡路里。

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3.增加蛋白质

虽然你整体切割卡路里，但你应该实际上应该弥补你的每日蛋白质摄入量，以帮助你的身体燃烧脂肪并悬挂或打造肌肉质量。根据2019年12月审查营养进展，积极减肥的人每天都应该每千克体重吃1.3克蛋白质（而不是0.8克推荐用于维持其重量的人）。请记住，一公斤约为2.2磅。因此，例如，150磅重的人应瞄准大约88克蛋白质。

虽然你不能将腹部脂肪变成肌肉，但增加你的整体运动可以帮助增加你的卡路里的支出，这将燃烧体脂肪。此外，通过锻炼加强核心将帮助您开发更肌肉的中脑。

创建有氧和力量培训的平衡时间表将有助于促进体脂燃烧。

1.充分利用有氧运动锻炼

据谈到有氧运动，您的目标是每周至少获得150分钟的中等强度有氧运动或75分钟的高强度有氧运动。美国人的身体活动指南。

高强度间隔训练（HIIT）Cardio是最大化卡路里燃烧的好方法。HIIT涉及在高强度运动的间隔和较低强度恢复之间交替。这种培训风格非常适合恢复新陈代谢，并在您的会话完成后几个小时让您保持燃烧卡路里。

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2.击中所有主要肌肉群体

力量培训对于圆满燃烧的锻炼营运常规也至关重要。根据的，你的身体成分（你的脂肪与瘦肌肉质量的比例）在新陈代谢的速度下起作用的作用梅奥诊所。你的肌肉肿大越多，新陈代谢燃烧卡路里越快。

圆满的强度培训方案，与健康的饮食配对，将有助于增加肌肉质量，最终提高你的新陈代谢和卡路里燃烧。您应该每周完成两个或更多的强度培训课程，包括所有主要肌肉群（背部，手臂，腿和核心）的练习，如下国家体育学院。

中您的力量培训课程，优先考虑化合物运动，因为它们燃烧更多卡路里并同时锻炼多个肌肉群体美国举行委员会。像反向弓步和二头肌卷曲或蹲肩部的练习是整个一周的大复合运动。

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所有这些措施都将帮助您缩小脂肪并开发一个瘦弱的中搏，但耐心将在实现目标方面发挥重要作用。每周减肥一到2磅的体重似乎似乎很可能，但它可以对整体健康产生巨大差异。所以，即使你可能不会看到你的身体中的戏剧性偏移只是一个星期或两个星期之后，仍然与你的营养和锻炼保持持久，以获得你想要的地方。