4食物在锻炼之前吃以增加能量

锻炼前的东西可以做些什么可以制造或打破你的健身进步。这就是为什么精英运动员拥有整个厨师和营养师的团队，计划和准备他们的预先和锻炼后膳食。一些食物将促进你的能量和耐力，让您努力培训并获得更好的结果;其他人将耗尽你的能量并影响你的整体表现。那么在锻炼之前吃的最好的东西是什么，充分利用你的健身房时间？

适当的锻炼前膳食为您的身体提供了激烈培训所需的微型和Macronuries。它还可以提高耐力，避险疲劳，加快运动恢复。理想情况下，这顿饭应该富有快速消化蛋白质和复杂的碳水化合物所以它可以提供稳定的能量。在击中健身房之前，简单的糖和脂肪不是最好的选择。

发表于2014年临床试验国际体育营养学会评估蛋白质和碳水化合物摄入在运动前的影响。消耗蛋白质和碳水化合物的运动员经历了更大的减少肌酸激酶与碳水化合物的群体相比。高水平的这种酶可能表明肌肉或心脏损伤。低肌酸激酶水平，另一方面，相等从培训和更高的表现中恢复更快在游戏结束或锻炼结束时。

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这锻炼前营养的目标是为了促进锻炼并减少运动期间的肌肉分解。完成后，它可以提高您的整体性能，并帮助您在健身房持续更长时间。只是想想在吃燕麦片和薯条或披萨后的感受。麦片飙升你的能量，让你满了几个小时。比较，披萨和薯条，让你感到迟钝和疲惫。

这美国举行委员会（ACE）建议年轻人去吃一个小巧，易消化的小吃在力量训练前30分钟。均衡的锻炼前的锻炼膳食或零食应该是周围的20至25％的蛋白质和70至75％的碳水化合物。随着ace指出，低血糖食品是首选的。

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糖果，饼干，糕点，巧克力和其他好东西都包含简单的碳水化合物。乍一看，你可能会认为他们在锻炼之前是一个很好的选择，因为他们会提升你的能量水平;没有东西会离事实很远。这些食物具有高血糖指数，导致血糖尖刺然后崩溃。从长远来看，他们可以增加你胰岛素抵抗，糖尿病和代谢综合征的风险，根据2016年的评论欧洲营养杂志。

在击中健身房之前，高脂肪食品，特别是加工产品，不是最好的选择。膳食脂肪减慢消化并且可能在运动期间引起恶心。然而，您可以吃少量坚果或几片鳄梨作为您的锻炼前膳食的一部分。这些食物含有健康的脂肪，蛋白质和纤维并支持物理性能。

吹捧为最佳性能早餐那麦片是全球运动员最喜欢的选择。享受普通的，添加蛋白粉的勺子或将其与浆果，核桃，杏仁或原加可可混合，以进行额外的味道。撒上南瓜或向日葵种子遍布脆脆的纹理。

燕麦是营养的强国。一份干卷燕麦提供7克蛋白质，32克碳水化合物，5克纤维，3.5克脂肪和190卡路里。浆果，杏仁，香蕉切片和其他浇头将促进其营养价值。

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燕麦的健康益处超越了更大的能量。根据2016年在日志发表的随机控制试验营养素，将谷物交换50至100克燕麦可能加速体重减轻，减少血脂，改善血糖控制。由于它们的高水平，这些晶粒已被证明可以降低餐后血糖水平β-葡聚糖，一种可溶性纤维，使糖吸收到血液中。

蔬菜Frittata，菠菜煎蛋卷或任何其他鸡蛋和蔬菜的组合将为锻炼能源提供能源。一个超大鸡蛋提供7克蛋白质，0.4克碳水化合物，5.6克脂肪和80.1卡路里。它还提供3％的钙DV，磷DV的11％和25％的硒。钙让你的骨骼保持强壮，而且硒支持甲状腺功能和平衡某些激素。

为了制作一个frittata，你将需要鸡蛋，奶酪和碗里的切碎的绿色。使用西葫芦，羽衣甘油，菠菜，甜椒，牛至，罗勒，葱和其他健康的成分。在煎锅中炒蔬菜，倒入鸡蛋和奶酪，煮两三分钟，然后再烘烤15分钟左右。如果需要，添加金枪鱼，鸡胸肉和其他高蛋白质食物。

这是您锻炼前的一餐的伟大组合。你将获得大量的蛋白质以及纤维和缓慢的消化碳水化合物。如果你试图削减脂肪，跳过奶酪。考虑更换它营养酵母，这是每盎司14克蛋白质和7克纤维。

野米是纤维和复杂碳水化合物的优秀来源鸡拥有大量的品质蛋白质。有166卡路里，碳水化合物35克，纤维3克，蛋白质6.5克，只有0.6克脂肪一杯煮熟的野生稻。您还将获得11％的烟酸DV，叶子DV的11％，锰DV的23％和15％的锌DV。

用25克蛋白质，2.9克脂肪和每盎司126卡路里，烤鸡胸肉可能是在锻炼前吃的最好的东西。如果你用一杯野生米饭，你会得到超过31.5克蛋白质在一顿饭。

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2015年，美国临床营养杂志发布了一项研究文章，讨论了蛋白质在体重减轻和维护中的作用。研究人员说，高蛋白质饮食可能会增加能量消耗并改善食欲控制。此外，这种营养素抑制了饥饿激素的Ghrelin水平，导致更大的饱腹感。至少吃饭每顿饭25至30克蛋白质可以提高心血管健康，使其更容易保持健康的体重。

锻炼前的营养是什么，但无聊。从苹果和花生酱与甜土豆鲑鱼，有无尽的食物组合可以试验。如果您在锻炼前有一个最喜欢的食物 - 那么一个不是太健康的 - 寻求更好的替代品。

让我们说你爱蛋白质棒。但是，这些小吃通常含有糖和低质量的蛋白质。看到高果糖玉米糖浆，氢化棕榈油，龙舌兰糖浆，葡萄糖，三氯蔗糖等并不罕见不健康的成分在标签上。为什么不制作自己的蛋白质棒要填充，营养锻炼前的用餐？

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用花生或杏仁黄油，甜叶菊，南瓜种子，坚果，额外的黑巧克力，香草等天然成分混合勺子或两种乳清，豌豆或大麻蛋白粉。这些将持续在冰箱里的几天并制作一个快餐当饥饿罢工时。根据成分，自制蛋白质棒甚至可以代替膳食。在家里享受他们，在车上到健身房或运动后。