富含维生素F的食物——你可能需要更多的维生素F

听说过维生素F吗?也许F代表“胖”。维生素F也被称为必需脂肪酸(EFAs)，实际上是最健康的脂肪的混合物，对健康有一些主要的好处。

这种维生素中的两种必需脂肪酸是亚油酸(LA)，一种ω -6脂肪酸，和α -亚麻酸(ALA)，一种ω -3脂肪酸，托比•Amidor RD也是EPA和DHA -3全球组织(GOED)的营养合作伙伴，告诉LIVESTRONG.com。

它们被称为“必需的”，因为身体不能自己产生它们。阿米多说:“尽管人体有能力将ALA转化为EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)，但这一过程并不有效。”虽然美国国家医学研究院(National Academy of Medicine)只认为ALA是必需的，但一些健康专家也认为EPA和DHA是必需的，因为最好直接从食物来源获取它们(而不是依靠你的身体来转化ALA)。”

尽管大多数人能获得足够的欧米伽- 3的阿拉巴马州,以及ω- 6脂肪酸——一种多不饱和脂肪的植物油,坚果和种子,他们往往缺乏长,marine-based欧米伽:环保局,含有消炎成分,DHA,这对大脑和视网膜功能是至关重要的,Amidor解释道。

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多年来，研究人员一直在发现这些营养物质对健康的诸多好处。事实上，根据2017年7月的一项研究，食用富含omega-3脂肪酸的饮食的人被观察到血压较低高血压杂志》．

根据2018年10月发表的一项研究，在血液中检测出从海鲜中提取的omega-3脂肪酸含量高的老年人更有可能经历健康的衰老——这意味着生活中没有任何严重的慢性疾病或任何精神或身体功能障碍BMJ．作者推测，造成这种结果的一个可能原因可能是脂肪酸调节血压、心率和炎症的能力。

根据美国医学研究人员的研究，在绝经后的肥胖妇女中，omega-3脂肪酸——特别是DHA——水平的增加也与乳腺密度(乳腺癌风险的生物标记)的降低有关宾夕法尼亚州立大学．

好处还不止于此。2012年2月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，缺乏omega-3的饮食习惯会导致大脑健康状况不佳，比如记忆力减退和解决问题的困难神经学发现。

《每日适当的摄入(AI)——在没有足够证据来确定推荐膳食量(RDA)时确定的适当营养水平——成年男性为1.6克，成年女性为1.1克。怀孕女性每天应摄入1.4克，哺乳期女性每天可摄入1.3克。(美国国家医学研究院(National Academy of Medicine)只确定了ALA的摄入量，因为它是唯一一种被视为“必需”的omega-3脂肪酸。)

美国人倾向于选择欧米伽-3补充剂——毕竟，2012年美国有近1900万成年人服用欧米伽-3药片全国健康访谈调查．然而，阿米多尔指出，最健康的维生素F来源可以在你当地的超市找到。

富含脂肪的鱼类

阿米多建议:“选择富含脂肪的鱼类，如鲑鱼、鲭鱼或沙丁鱼，以获得最多的EPA和DHA，并对心脏、大脑、眼睛和产前健康有益。”3盎司的野生大西洋鲑鱼1967毫克omega-3脂肪酸的含量高达人工智能的123%。

如果你是素食主义者或纯素食主义者，阿米多建议每天服用含有250到500毫克EPA和DHA的omega-3补充剂。她补充说:“还有由海洋微藻制成的素食补充剂，这是鱼类赖以生存的omega-3脂肪酸的原始食物来源。”

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植物油

植物油含有从植物种子中提取的脂肪，有时也从水果种子中提取。的美国心脏协会(AHA)建议用菜籽油、玉米油、橄榄油、花生、红花油、大豆油或葵花籽油来代替固体脂肪食品，如黄油、人造黄油和猪油。选择对心脏有益的ALA含量最高的植物油，包括亚麻籽油。一汤匙包含454%你的人工智能!

据介绍，寻找储存在深色瓶子里并冷藏的亚麻油，因为其活性成分在暴露于热、空气或光照下会被破坏宾夕法尼亚州立大学研究人员。这也意味着你应该避免用亚麻籽油做饭。相反，可以用它来做沙拉，蘸着它吃，或者淋着它做配菜。

坚果和种子

阿米多建议在你的饮食计划中加入富含维生素f的坚果和种子。想想杏仁、核桃、亚麻、南瓜和奇异籽。事实上,美国癌症研究所核桃被认为是一种抗癌食物，因为它含有一系列的营养化合物，包括抗炎的ALA。一盎司就够了161%欧米伽-3 AI。

更重要的是，奇亚籽中约65%的脂肪来自omega-3脂肪酸，具有保护心脏的作用，2016年4月发表在《食品科学与技术杂志reports_。一盎司的这种种子就能让人印象深刻316%的人工智能。

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