维生素K：为什么你需要它以及在哪里找到它

您的身体需要维生素K对于许多重要的功能，包括愈合伤口，维持血管，防止过度出血，并保持骨骼强大以防止骨折。

好像那个没有原因足以寻找营养素，2019年5月发表的一项研究庸医学的期刊发现帮助我们维持我们的流动性的关键，特别是我们的年龄。事实上，研究人员发现，具有低水平的维生素K与导致残疾的慢性疾病联系起来。

虽然你的身体可以制作一些这种营养素，但最好的来源是你的饮食。了解您真正需要多少，以及哪种食物来源包装最大的K-Pow。

维生素K是一种脂溶性营养物，其正常函数的至少15种蛋白质，这对于这种身体过程需要作为凝固，组织的矿化和神经系统的再生。根据2018年5月发布的审查文章，这些蛋白质在涉及到您的认知健康时也是必不可少的生物技术的关键评论。

维生素K由具有常用化学结构的多个组件组成。这些化合物中的两种是维生素K1，或Phylloquinone，以及维生素K2，或menaquinone，根据国立卫生研究院。

根据2013年4月的一项研究，其中据了主要在植物的食物中，包括菠菜和菠菜等白叶蔬菜和绿叶蔬菜，K1占我们总体维生素K摄入量的约75％英国营养杂志。而且，专业提示：将您的K1丰富的食物与脂肪源配对有助于您的身体更好地吸收它。

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根据NIH的说法，维生素K2由肠道中的细菌产生。它也发现涉及微生物活性的来源，包括肉类，乳制品，鸡蛋，酸奶和奶酪如肉类食品。

如果您正在服用某些药物或有某种类型的医疗条件，则可能无法吸收您吃的食物的充分供应维生素K.可能会增加缺陷风险的事情包括：

• 吃维生素K食物的饮食
• 限制饮食中的脂肪
• 怀孕
• 患有抑制脂肪吸收的疾病，如肝硬化和慢性胆汁淤积
• 服用巴比妥酸盐和水杨酸盐
• 具有导致不吸收的病症，例如克罗恩病，囊性纤维化，胰腺炎或结肠炎
• 长时间使用一些抗生素，抗惊厥药或矿物油
• 使用抗凝血药物如华法林

由于NIH的说法，由于肠道中的细菌合成了一些维生素K并储存在肝脏中，因此缺乏缺乏症。但是，如果上面列出的任何风险因素适用于您，请注意包括以下内容的迹象或症状：

• 易于瘀伤
• 流鼻血或出血的牙龈
• 从伤口过度出血
• 血液中的血液或粪便
• 呕吐血液
• 沉重，痛苦的月经周期
• 关节炎症和疼痛
• 骨质脑病，或骨密度丧失
• 骨骼很容易破裂

通过吃均衡的饮食包括蔬菜和水果，您可以轻松获得足够的维生素K来利用其对您的健康的好处。美国农业部（USDA）2015-2020膳食指南提供建议的维生素每日摄入量，依赖于年龄和性别。这些都是：

• 1至3岁：30微克
• 4至8岁：55微克
• 9至13岁：60微克
• 青少年14至18：75微克
• 女性：90微克
• 男人：120微克

蔬菜是维生素K的最佳来源。在沙拉和三明治的冰山莴苣跳过，达到罗马莴苣或其他绿叶蔬菜，其在营养素中特别高。只需一杯杯，您可以轻松地满足您的日常值（DV）。

并且不要担心消耗过多的维生素K.根据俄勒冈州立大学的林斯·鲍林研究所，所以尽可能多地享受。一些常见的蔬菜具有高浓度（每杯，煮熟）的维生素K，根据美国农业部， 包括：

• 羽衣甘蓝：885％dv.
• 菠菜：740％DV.
• 羽毛：644％DV.
• 甜菜叶：581％dv.
• 萝卜绿色：441％DV.

其他良好的维生素K（所有杯子，熟食，除黄瓜外）都是：

• 西兰花：183％DV.
• 布鲁塞尔豆芽：182％DV.
• 卷心菜：136％DV.
• 腌黄瓜：109％DV.
• 芦笋：76％DV.

许多水果也是良好的维生素K来源，包括干果。根据美国农业部，未煮过的李子最多包含。一些新的水果，每杯是好的来源，是：

• 奇异果：60％DV.
• 黄色植物（炒）：45％DV.
• 鳄梨（加利福尼亚州，泥）：40％DV.
• 大黄（Diced）：30％DV.
• 蓝莓和黑莓：24％DV.
• 葡萄：11％DV.
• 李子：9％dv.
• 山莓：8％dv.
• 梨：5％DV.

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肉提供中等量的维生素K2。富含维生素K的肉类的一些例子，根据美国农业部， 包括：

• 鸡腿（烤）：8％dv.
• 鸡胸肉（煮熟）：每6盎司6％dv
• 鸡大腿（烤）：4％DV.
• 鸭子（烤）：每杯4％dv，切碎
• 羊肉（地面）：每3盎司4％dv
• 罐装牛肉：每份4％DV
• 裙子牛排：每6盎司2％dv
• 牛肉汉堡：每3盎司2％dv
• 牛排：每3盎司1％dv

在坚果和种子上吃零食是一种健康的方法，可以为您的维生素K摄入贡献。一些好消息来源（每盎司），根据美国农业部， 是：

• 松果（干）：13％DV.
• 腰果（干烤，油烤或原料）：8％dv.
• 栗子（烤）：5％DV.
• 榛子：3％dv.
• 开心果：3％dv.
• 南瓜和壁球种子（干燥）：2％dv.

谷物和意大利面含有最少量的维生素K - 不像蔬菜和大多数水果一样多。如果意大利面有蔬菜成分，例如在菠菜蛋面的情况下，维生素含量将是较高的 - 每杯135％的DV - 与典型的全谷物产品相比。一些谷物（每杯）的维生素K的DV，根据美国农业部， 是：

• 全麦高粱面粉：6％DV.
• 荞麦涂料（烤）：3％dv.
• 燕麦麸皮：3％dv.
• 珍珠大麦（煮熟）：1％dv.
• 野生稻（煮熟）：1％dv.
• 燕麦片（煮熟）：1％dv.

糙米，玉米片，蒸丸子或米糠没有维生素K.

牛奶产品，包括鸡蛋和奶酪，不是一种非常好的维生素K.每杯的一些DVS，根据美国农业部， 包括：

• 搅打奶油（光）：3％dv.
• 油炸或炒鸡蛋或煎蛋卷（1个鸡蛋）：2％dv.
• 巴马干酪（低钠）或马苏里拉奶酪（无脂肪）：2％dv.
• 全脂牛奶：每16盎司1％dv

总体而言，鱼类和海鲜不是特别好的维生素K来源。罐装鱼提供每份最高DV，根据美国农业部。

• 罐装白色金枪鱼（油包装）：每3盎司5％dv
• 大西洋鲭鱼（RAW）：每圆角5％dv
• 罐装沙丁鱼：每杯3％dv
• 罐头凤尾鱼：每5个凤尾鱼2％dv

一些油含有维生素K，含有最多的大豆油。每汤匙，一些普通油的DVS如下，根据美国农业部：

• 豆油：21％DV.
• 菜籽油：8％dv.
• 橄榄油：7％DV.
• 芝麻油：2％dv.

花生油，鳄梨油和椰子油不含任何维生素K.

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通过慷慨地调味食物来增加维生素K摄入量天然草药和香料。最多草药是一种优秀的维生素K来源，是您饮食的健康补充。在维生素K中的草药的一些例子，根据美国农业部， 是：

• 干香菜：每汤匙20％dv
• 干罗勒：每茶匙10％dv
• 新鲜罗勒：每5叶9％
• 地面圣人：每茶匙10％