实事求是期望你在一个月内构建块

适配变换照片是社交媒体黑洞之前,你花一个小时滚动 脑波前后图片 那些人制作 他们的体短短短30天可别被照片编辑所蒙蔽

对 编辑照片显示一个月训练似乎足以从初创者切碎但是严重性肌肉开发通常需要更多努力

still, one month isn't什么都没有.四周给你充裕时间启动强度训练例程清理饮食并走上正确轨迹

更多信息:最佳取精肌肉质量

目标越快积聚身体 越需要体操时间越多提高肌肉体积和强度(又称超肥化),根据抗药性训练程序国家体育医学院NASM系统

肌肉生长需要通过举重暴露常态之后,当肌肉纤维破解并适配时,根据NASM数据,它们会变大并变强身体快速适应紧张度, 以保持纤维生长, 你需要提高重量, 代表和/或设置你使用 练习你选择

以8集间隔每周训练2次最有效支持肌肉生长 根据2019年8月研究强项和条件研究杂志.

即便如此心电运动不一定帮助身体搭建肌肉, 不完全忽略时间运动机心术对维护心健康很重要 并可以帮助提高肌肉耐力目标完成150分钟中度心电活动或75分钟每周强力活动疾病控制预防中心.

跑步机慢跑听起来像打哈欠高强度区间训练试一试高强度演练间隔相交式化(如跳下蹲或跳下蹲填充并恢复你新陈代谢和火炬卡路里连你都办得到HIIT用哑铃打工并获取一些肌肉搭建福利 从你的心电图,太

更多信息:终极增益指南

厨房里吃的东西 和体育馆训练一样重要卡路里量你需要吃 最大肌肉生长因人而异通常需要卡路里剩余量(当吃卡路里比烧焦多时)才能生长肌肉

面向计算多卡路里需要从建立典型卡路里摄取开始使用食品跟踪应用或日志登录卡路里数日 大致定位你吃过多少从那里开始 周复一周多吃卡路里 提高体重训练

疑难解答计算卡路里肌肉生长老虎机最新游戏MyPlate应用下载帮助跟踪进取量以便专注实现目标

专注于获取足够的蛋白质, 关键宏养分构建肌肉以0.5至0.8克/磅体重为对象食用蛋白质支持肌肉生长美国体育医学院.165磅成人 每天约75到128克蛋白

享受偶发汉堡 优先用精蛋白源像火鸡鸡胸低脂奶和鱼营养和饮食学院.食物蛋白度高,脂肪度低(因此卡路里比红肉低)。

蛋白质至关重要 但你也不能完全忽略碳水化合物变换成甘醇 肌肉用它来提供能量 来训练所有强度opt对红米、quinoa或Sweet土豆,比精制卡布类贝果、面包或意大利面更有营养

补充你的蛋白质和碳水化合物健康脂肪.大约20-35%每日卡路里应该来自健康脂肪源,如坚果和种子、橄榄油和avocado发子还提供你身体需要的体能并恢复记住脂肪每克含9卡路里(蛋白质和碳水化合物每克提供4卡路里)

更多信息:大二比塞普斯单周