蛋白的健康益处与全蛋相比如何？

在卡路里低，富含蛋白质在美国，蛋清长期以来一直是健美的主要原料。它们能填饱肚子，也容易烹饪，当你饿了的时候，它们是一种方便的零食。可以用它们做煎蛋卷，soufflés，高蛋白布丁等等任何配方这需要整个鸡蛋。这是一个减少卡路里和脂肪的好方法，同时又不放弃你最喜欢的食物。

鸡蛋被认为是一个超级食物，由于他们的高营养价值。但是，蛋黄，因为它们的胆固醇含量高而令人难以置信。

然而，与普遍的看法相反，饮食中的胆固醇影响微乎其微血液胆固醇水平。一个大鸡蛋只有71.5卡路里，5克脂肪和不到1克碳水化合物，超过6克的优质蛋白质。

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当你节食时，每次卡路里都计入。这就是为什么大多数节食者沟渠。蛋白也营养丰富，但每份含有较少的蛋白质和营养素。

一个大蛋清提供:

• 15.8卡路里
• 3.6克蛋白质
• 0.2克碳水化合物
• 0.1克脂肪
• 硒的DV（每日价值）的9％
• 2％的钾DV
• 是镁的DV的1%
• 9％的核黄素DV

另一方面，整个鸡蛋含有超过23%的每日所需营养素硒，10%的每日所需营养素磷，5%的每日所需营养素铁，以及大量的维生素A, D, B-6和B-12。

白人是胆固醇明显降低．美国农业部的2015-2020膳食指南不再限制胆固醇摄入量为每天300毫克，但是建议尽可能吃膳食胆固醇．

鸡蛋的好处从改善血脂、改善心血管健康到降低中风风险。它们富含蛋白质，能让你饱腹数小时。根据2014年发表在营养学杂志那低热量、高蛋白小吃更充并在更大程度上增加饱腹感，而不是高脂肪零食。蛋白和整个鸡蛋都在饭菜之间做了健康的零食，并在海湾保持饥饿。

蛋白中的蛋白质可以加快健身房的进步，帮助你锻炼和保养肌肉．然而，根据2017年的一项研究，全蛋更适合大规模建造和维修美国临床营养杂志．研究人员发现，在力量训练后吃整个鸡蛋比吃蛋清更能引发合成代谢反应。

如果你处于低脂饮食，蛋白是更好的选择。一杯包含26克蛋白质，0.4克脂肪，117卡路里．这等量的鸡蛋提供蛋白质，24.2克脂肪和347卡路里蛋白质．后者具有类似的蛋白质含量，但热量和脂肪含量高得多。

无论你是想要增瘦，减几磅，还是提高你的整体健康水平，蛋清都不会错。它们富含蛋白质，能抑制食欲，使减肥更容易。2015年发表在美国临床营养杂志强调蛋白质在减肥和维持体重方面的作用。吃每顿饭25至30克蛋白质已被证明可以增加饱腹感和改善心脏素质危险因素。

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此外，蛋白质有一个更大的热效应比碳水化合物和脂肪。您的身体在蛋白质中使用大约20％至30％的卡路里来消化它并将其分解。如果您从蛋白质中吃300卡路口，将用于消化和其他代谢过程60至90卡路里。相比之下，只有5％到10％的能量将是消化碳水化合物，最多3％的消化脂肪。

这些调查结果证实了蛋白质增加代谢，导致你的身体燃烧更多的卡路里。此外，它有助于在饮食中保持瘦肉质量，从而进一步提高你的代谢率。

另一项研究发表在营养学杂志在2015年，发现提供30或39克蛋白质的膳食可能有助于降低胰岛素和血糖水平，改善食欲控制并在当天晚些时候减少食物摄入量。

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感到疲倦和磨损？蛋白有助于帮助。核黄素是他们的主要营养素之一，支持代谢健康和能源生产。此类营养素也称为维生素B2，有助于您的身体分解食物中的营养物质，并将碳水化合物转化为ATP（腺苷三磷酸盐），从而为您的细胞和组织产生能量。

核黄素也在肝脏健康，激素生产，神经功能和氨基酸合成中起着至关重要的作用。你的身体需要它吸收和激活其他B-复合的维生素，以及铁。根据这一点国立卫生研究院那核黄素缺乏在怀孕和护理女性，素食主义者，素食主义者和患有罕见疾病的人的人更常见Brown-Vialetto-Van Laere综合症．

低核黄素水平与白内障、脱发、口腔和喉咙肿胀、贫血和其他疾病有关。这种营养调节细胞的新陈代谢，所以即使是最轻微的缺乏也会导致虚弱和疲劳．一个单一的蛋清给你每日所需核黄素的9%因此可能有助于防止缺陷并让您充满活力。

你听说过一些运动员和健美运动员喝蛋白作为他们日常菜单的一部分。不幸的是，这种做法会带来严重的健康风险。蛋白可能是污染沙门氏菌并引起食源性疾病每年，超过80.3百万个沙门氏菌中毒病例全球报告。防止这种细菌感染的唯一方法是在食用前将鸡蛋煮熟。

此外，蛋清和整个鸡蛋中的某些蛋白质也会触发过敏反应．常见的症状包括恶心和呕吐，重复咳嗽，呼吸问题，腹痛，头晕和荨麻疹。如果你是对鸡蛋过敏在美国，你可能还会出现鼻塞、皮肤发炎甚至过敏反应。

这副作用吃太多鸡蛋也不应该被忽视。作为起到了推动作用指出，蛋清含有逃亡者它是一种与生物素结合并抑制其在血液中的吸收的蛋白质。从长远来看，它会导致生物素缺乏．你的身体需要这种维生素分解碳水化合物和脂肪，建立新的细胞和合成氨基酸。

消耗蛋清温和，以避免这些潜在的风险。