建立背部力量是保护脊柱健康的最佳事情之一，但它经常会掩盖灵活性的重要性。强烈的背部也是灵活的，可以让您扭曲，弯曲和伸展，以更轻松和敏捷。一系列圆润的后退灵活性计划包括延伸背部肌肉以及胸部，腹肌，斜肌和髋部屈肌。
1.伸展后面
做了很多背部加强练习可以让你的背部肌肉僵硬而疼痛。甚至坐在办公桌前，驼背在电脑上，可能会导致背部肌肉紧张。包括每日拉伸常规，以缓解张力，提高您向前达到和弯曲的能力。
移动1：脊柱伸展
坐在地板上，双腿伸展宽的臀部。将下巴放在胸前，将棕榈树放在腿之间的地板上。从臀部开始折叠，让你的脊椎向下滚动，通过椎骨，同时将手掌在地板上滑动。当你觉得沿着你的脊柱伸展时停下来。保持长达三分钟。
搬2：猫牛
用肩膀上的手腕和膝盖跪在膝盖上。将脊椎带到中性，而不是拱起或四舍五入。当你向地板扔到地板上时吸气，抬起头，肩膀和尾骨。当你颠倒位置时呼气，像猫一样勾勒你的背部并塞住你的下巴和尾骨。两张姿势之间的交替五到10次。
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2.旋转伸展
后面的灵活性是多面的。您不仅需要为您的背部延伸而延伸，您还需要延伸到您的侧面 - 您的斜体 - 让脊椎在所有不同方向上舒适地移动。扭曲延伸靶向倾斜的倾斜，以及下背部和腹部肌肉。
移动1：仰卧脊柱扭曲
开始仰卧脊柱扭曲通过躺在你的背上，双腿弯曲，脚平躺在地板上。在左膝盖上穿过右膝盖，将两个膝盖放在左边。把你的手臂带到“t”，然后把头转向右边。将两个肩胛骨放在地板上并保持长达三分钟的延伸。开关侧并重复。
移动2：坐垫扭转
坐在椅子上，用脊椎直立，脚平放在地板上。让你的体重均匀平衡你的坐骨。使你的躯干旋转，所以你的胸部和肩膀面向右侧，但保持臀部固定。你可以抓住椅子座椅的右侧，稍微深入伸展，但不要比舒适更远的旋转。保持伸展20秒;然后扭曲到另一边。
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3.身体前伸展
最后一块背部灵活性拼图正在延伸到身体的前部，包括胸部，腹部肌肉和臀部屈肌 - 在大腿顶部的骨盆前面的肌肉。拉伸这些肌肉使您能够向后弯曲，延伸在臀部。
移动1：稳定性球伸展
坐在稳定的球上，脚在地板上平。当你躺着时，向前走向向前滚动球，在一个支持的背部将自己悬挂在球上。将腿直接伸出腿，向侧面敞开手臂以伸展胸部和腹部肌肉。留在这里最多三分钟。
移动2：跪着臀部屈肌拉伸
开始跪着臀部屈肌拉伸在一个刺痛的位置，双脚交错了。把你的背膝盖放在地上。保持胸部，在前腿上向前移动你的重量，直到你的背部腿部的大腿前面伸展。保持20至30秒，然后在每条腿上重复三次。