你应该吃核桃还是杏仁来获得欧米伽-3?

坚果往往是恶劣的脂肪含量。然而，它们是健康饮食的有价值部分，因为它们含有健康的心脏和大脑所需的基本脂肪。杏仁脂肪酸并不丰富，但核桃是一个丰富的源头。

身体可以制造所需的大部分不同类型的脂肪。但一种叫做omega-3的脂肪酸却不是这样。这些是必需的脂肪，必须从饮食中获得。

ω -3脂肪酸有三种主要类型:α -亚麻酸(ALA)、二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)。根据哈佛大学公共卫生学院在美国，ALA是西方饮食中最常见的ω -3脂肪酸，存在于植物油、坚果、亚麻籽和亚麻籽油、叶菜蔬菜和一些动物脂肪中，尤其是那些食草动物的脂肪中。

其他的ω -3脂肪，EPA和DHA，主要存在于鱼类和海鲜中，尤其是脂肪含量高的鱼类，如金枪鱼、鲑鱼和鲭鱼。一些食物也含有这些脂肪，这对素食者获得欧米伽-3食物特别有帮助。

Omega-3不仅在您的饮食中必不可少，但它们对您的健康也至关重要。它们的许多功能是它们是围绕所有细胞围绕膜的一部分。他们还为您的心脏，肺，免疫系统，眼睛和内分泌系统提供了许多益处。

弄清楚螺母中ω3的量可能会令人困惑。坚果提供了几种类型的脂肪，包括饱和，单不饱和和多不饱和脂肪。此外，每个类别中还有进一步的区别。

Omega-3S是一种多不饱和脂肪，但它们不是唯一的类型。还有Omega-6和Omega-9多不饱和脂肪。还称为N-3脂肪，OMEGA-3S仅包括螺母中总多不饱和脂肪的一小部分。

虽然杏仁和核桃都是多不饱和脂肪的良好来源，但只有核桃含有相当数量的ALA -3。事实上，根据USDA数据，一份杏仁或1盎司，只提供0.001克ALA。一盎司的服务英语核桃另一方面，含2.542克。

但并不是所有的核桃都能提供类似的量。黑核桃的ALA含量要低得多，每一盎司只含0.759克USDA数据库。

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英国核桃在欧米茄3坚果和植物食品列表中很高，仅次于嘉种子，这提供了每盎司5克超过5克。然而，没有那种可能重要的是，因为身体只能将少量ALA转换为ω-3的形式它实际上可以使用，EPA和DHA。根据美国国立卫生研究院(NIH)，转化率可能低于15%。

因此，你需要吃大量的核桃来满足你每天对omega-3的需求。因此，NIH报告说从鱼类或海鲜中摄入EPA和DHA在补充是确保您获得足够营养素的唯一可靠的方法。

的美国国家医学院食品和营养委员会已经为OMEGA-3脂肪酸设置了建议的每日摄入量（RDI），但不适用于每种特定类型。对于女性来说，RDI是1.1克，对于男性而言，RDI是1.6克。怀孕期间，女性需要1.4克，当母乳喂养时，他们需要1.3克。

除了NIH的情况下，除了核桃中的少量ω-3S，您可以在以下食物中获得更多的数量：

• 鲑鱼：1.24克DHA和0.59克EPA 3盎司
• 鲱鱼:3盎司0.94克DHA和0.77克EPA
• Mackerel：0.59克DHA和0.43克EPA 3盎司
• 彩虹鳟鱼：0.44克DHA和0.40克/ 3盎司
• 熟牡蛎:每3盎司0.14克DHA和0.23克EPA

脂肪鱼是DHA和EPA最丰富的来源，而且美国心脏协会建议每周吃两份3.5盎司的食物以获得足够的量。如果你不能通过饮食达到这个目标，你的医生可能会建议你服用补充剂。

有许多不同类型的Omega-3补充剂，从COD肝油到磷油油，它们来自各种剂量。还有素食主义者欧米伽-3补充剂来自海藻，提供EPA和DHA。

只有你的医生可以告诉你多少欧米茄-3补充剂适合您。在服用欧米茄3补充之前与医生交谈很重要，因为它可能与某些药物互动或禁止对某些健康状况进行互动。

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除了基本的生理功能外，欧米伽-3脂肪酸在预防和治疗各种疾病方面的潜在功效也得到了研究。

心血管疾病（CVD）：研究ω-3脂肪酸在预防和治疗心脏病中的作用的研究，但是2015-2020年美国人膳食指南，指出食用海鲜和降低心血管疾病风险之间有很强的联系。

该指南报告称，每周食用8盎司的海鲜，每天提供250克EPA和DHA，可以减少健康人群和已有心脏病患者的心脏死亡。是否补充omega-3s是有效的尚不清楚。

抑郁症：研究Omega-3摄入对抑郁症的影响产生矛盾的结果。2016年3月发布的Meta分析结果流行病学与社区卫生杂志揭示了多吃鱼和低抑郁风险之间的密切联系。

但是，另一项研究审查在2015年11月发布的前一年发布_Cochrane系统评价数据库没有找到任何强有力的证据表明，摄入1克至6.6克的EPA、DHA或两者的结合对患有重度抑郁症的成年人有任何有益的影响。

认知功能和痴呆症：虽然被广泛促进改善认知功能并预防认知下降，但目前尚不清楚膳食和/或补充ω-3s是否对这些应用有效。一项研究审查发布于此美国临床营养杂志2016年2月的研究显示，食用鱼类增加100毫克与痴呆症风险降低有关。

然而，另一篇发表在美国临床营养杂志2014年12月，发现欧米茄-3补充剂没有提高成人和老年人的认知表现。