最高蛋白质含量的十大食物清单

寻找提升蛋白质摄入量的最佳方法？首先给你的饮食改造。从土耳其和牛肉到扁豆和奎奴亚藜，有大量的高蛋白质食物包装了一个良好的营养拳。他们不仅味道惊人，还要味道让你全身心并改善食欲控制，使减肥更容易。

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有充分的理由，卫生专家和营养学家建议用大量的蛋白质吃食物。这个macronurient是比碳水化合物更多的馅料那卡路里比脂肪更少，刺激热生成。基本上，它增加了身体的核心温度，导致更快的新陈代谢和增加的脂肪燃烧。

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2014年审查在期刊上发布营养和新陈代谢解释蛋白质通过其有助于减肥和潜在缺点的潜在机制。高蛋白质饮食刺激饱腹感荷尔蒙，减少饥饿和渴望的生产。此外，这种营养素增加了能量消耗并改善了身体组成，特别是在物理活跃的个体中。

无论您的目标是建造肌肉，丢失脂肪或维持您的身影，高蛋白质饮食可以使一切变得更加容易。作为营养与营养学院学报指出，蛋白质扮演一个肌肉成长和修复中的关键作用。它还提高了肌肉力量，运动后恢复速度，并支持运动性能。让我们仔细看看十大蛋白质来源及其潜在的健康益处。

鸡肉和土耳其都是完全蛋白质来源，因此它们含有身体正常运作所需的所有九个必需氨基酸。一份无皮生鸡胸肉只有114卡路里，吹嘘往返21.2克蛋白质。只需确保删除皮肤 - 否则，您将获得每份58个卡路里。

土耳其乳房蛋白质略高。一份有125卡路里，26克蛋白质1.8克脂肪。它也是钾和铁的良好来源。

烤架，烤，煮沸或蒸汽这些食物以保持营养价值。炸鸡和火鸡的脂肪和卡路里较高，因此最好避免这种烹饪方法。根据2014年研究发表的研究英国医学杂志每周一次或两次饮食油炸食品增加了遗传倾向于肥胖的人体重增加的风险。

一份瘦牛肉提供182卡路里，22.6克蛋白质和9.4克脂肪。它还拥有锌的RDA的38％，磷的16％的RDA和硒的26％的RDA。牛肉是维生素B6，维生素B12和烟酸的最佳饮食来源之一。

根据2015年文章的特色，瘦红肉（包括牛肉）展示高营养价值，并有助于减肥和体重维护营养学会的诉讼程序。研究人员指出它可能增加饱腹感，促进脂肪损失作为高蛋白饮食的一部分消耗。它不应忽视其保留瘦肿块并减少肌肉损失的能力。

牛排是蛋白质，熨斗和B-复合体维生素，是最有营养的食物之一。它的营养价值取决于您选择的肉类。沙朗牛排例如，有26.2克蛋白质，每份4.3克脂肪和150卡路里。它提供了21％的维生素B12，烟酸RDA的38％，47％的硒的RDA和锌的RDA的32％。

圆牛排的眼睛，相比，提供25.4克蛋白质，每份3.3克脂肪和139卡路里。这是牛肉的最精简削减之一，并与蔬菜，野生稻和沙拉一起使用这种食物。

除蛋白质外，牛肉是一个优秀的来源克拉。根据宾夕法尼亚州立大学，这种脂肪酸具有杀死癌细胞并抑制肿瘤生长的能力。它还在骨形成，免疫功能和体重管理中起着关键作用。尽管大多数研究已经在动物上进行，但结果很有希望。事实上，CLA补充在健康和健身界的高度珍贵燃烧脂肪和性能增强属性。

如果您正在寻找一种简单，方便的方式来提升您的蛋白质摄入量，你就不会出错金枪鱼。它提供42.1克蛋白质，每罐1.4克脂肪和191卡路里。与家禽和牛肉相比，这是更多的蛋白质。

金枪鱼也是欧米茄，硒，烟酸和维生素B12的最佳膳食来源之一。你的身体需要omega-3s用于免疫，心血管和内分泌系统的正常功能。据此，这些营养素也可作为燃料的来源，对抗炎症和防止心脏病，根据膳食补充剂办公室。

尽管有健康益处，金枪鱼应该适度消费。几种物种，如Bigeye和Albacore金枪鱼水银高并且可能导致不良反应。肌肉弱点，肾脏问题，呼吸衰竭，言语障碍和缺乏协调只是几个它的潜在副作用。要留在安全方面，尽量不超过每周两份罐头金枪鱼。

三文鱼是欧米茄3s更高汞比金枪鱼少。一个圆角，大约两个份，有468卡路里，50克蛋白质和28克脂肪。它还拥有维生素C的RDA的14％，维生素A的10％和铁的4.3％的铁。

鲑鱼中的脂肪在很大程度上由多不饱和脂肪酸（PUFA），例如omega-3s和ω-6s。根据期刊的2017次审查，这些营养素可以改善脑功能和心理健康状况健康与疾病中的微生物生态学。它们调节基因表达，免疫功能，炎症过程，细胞生长和其他生物化学过程。

在临床试验中，PUFA已被证明可以增强认知功能，避开抑郁症并保护大脑免受氧化损伤。研究人员指出Omega-6s是促炎症的， 尽管Omega-3s预防和减少炎症。因此，保持两者之间的平衡是必不可少的。

与流行的信仰相反，猪肉可以是您饮食的健康补充。这一切都归结为你的烹饪方式以及你选择的肉类。三盎司的猪里脊肉只有122卡路里和3克脂肪。你也会得到22.2克蛋白质，46％的硒的RDA，磷的23％的RDA，每日推荐的每日硫胺的一半以上。

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瘦猪肉填充和营养丰富，没有比家禽，鸡肉或鱼类更多的卡路里。2014年临床试验在期刊上发表营养素比较的瘦猪肉，鸡肉和鱼类对车身组成的影响。三个月后，体重，瘦物质，腰部/臀周围和三组之间的肥胖标记没有差异。

然而，研究涉及消费未加工的肉类。培根，热狗，香肠，蒜味咸腊肠等加工肉类已与a相关联风险较高42％冠心病。这些产品高饱和脂肪，钠和化学物质，影响心脏功能和整体健康。

回到被称为“健美的金色时代”，运动员喝了生蛋白，以获得它们的蛋白质。今天，我们可以访问蛋蛋白粉，液体蛋清，巴氏杀菌卵和其他类似产品。谦虚的鸡蛋是充满了微量营养素和常规营养素的陪成者，促进运动性能并加强您的饮食。

一个超大的鸡蛋提供80卡路里，7克蛋白质，0.4克碳水化合物和5.6克脂肪。它是维生素B12，核黄素，胆碱，维生素A和D，磷，硒和铁的良好来源。作为哈佛大学公共卫生学院笔记，这个超级食物不会增加心脏病和高胆固醇的风险在健康的个人中，曾经想过。

事实上，根据2017年的研究，鸡蛋可能会提高良好的胆固醇水平营养杂志。每天消耗三个鸡蛋的受试者经历了HDL（良好）胆固醇水平和大型LDL颗粒浓度的增加。该研究也发现了每天吃一个鸡蛋可以触发血脂的阳性变化。

在饮食中获得更多蛋白质的简单方法是吃希腊酸奶在餐点之间或在您最喜欢的食谱中使用它。根据品牌，一杯只有100卡路里，包含17克优质蛋白质每日推荐钙摄入量的14％。每份6.1克碳水化合物，它适合大多数饮食。

富含益生菌，希腊酸奶使您的消化系统保持平稳地运行，可以积极地改变肠道菌群。在临床试验，已被证明促进微生物多样性和增加乳杆菌肠道中的浓度。

下次你想知道要吃什么，请尝试奎奴亚藜沙拉，粥或汤。这款伪粒在大多数菜肴中，从炖菜和饭店到砂锅。一杯拥有222卡路里，8.1克蛋白质，39.4克碳水化合物，3.6克脂肪和5.2克纤维。它充满了镁，铜，锌，锰，铁和磷。

与其他谷物相比，奎奴亚藜血糖指数较低（50），所以它不太可能引起血糖尖峰。它被认为是素食主义者最好的植物高蛋白食物之一含有所有九个必需氨基酸。它还含有有效的抗氧化剂和不饱和脂肪酸，促进最佳健康。

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2017年临床试验在期刊上发表目前的营养发展发现每天吃至少50克奎奴亚藜可能降低甘油三酯水平超重和肥胖的人。此外，这种伪晶粒是无麸质的，因此它可以安全地被乳糜泻的人安全食用。

豆腐可以填充硒，锰，钙和ω-3s，可以是您每日餐饮的健康补充。一杯提供176.4卡路里，20.6克蛋白质，4.2克碳水化合物，10.6克脂肪和2.2克纤维。这款流行的食物是由大豆制成的，拥有大量的异黄酮和抗氧化剂。其营养价值取决于所用的制备方法。

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作为今天的营养师笔记，备注大豆中的异黄酮可以防止乳腺癌并缓解绝经症状。他们的健康益处与雌激素的健康益处相似。此外，常规消费大豆蛋白可能会减少不良胆固醇水平4.3％。

包括豆腐在内的大豆产品在过去几十年中受到辩论。2017年，杂志营养素发布了一项探讨了异黄酮及其对人类健康影响的综述。科学家指出，这些化合物周围的大多数问题都是基于动物研究。大豆及其衍生物除了对它过敏的人之外，对所有人都很安全。