吃什么能快速降低胆固醇

高胆固醇是导致心脏病的主要因素死亡原因在美国，如果留下没有分支，它也可能导致腿部，胆结石，腿部麻木，循环差和其他疾病。降低胆固醇水平的一种方法是调整你的生活方式．一些简单的改变，比如消除反式脂肪和多做运动，就能带来完全不同的效果。

人体需要胆固醇来产生维生素D和某些激素，构建细胞膜和支持胆汁的生产。这种蜡状物质是一种细胞膜膜的整体组分在细胞功能中起着关键作用。它在肝脏中合成并通过血液运输到你的细胞中。

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但并非所有胆固醇都是平等的。HDL(高密度脂蛋白)胆固醇可以从你的系统中去除多余的斑块和胆固醇，从而降低中风和心血管问题的风险。的LDL(低密度脂蛋白)版本在动脉墙上建立起来并缩小血管。因此，HDL被认为是“好”的胆固醇，虽然LDL被称为“有害的”胆固醇．

作为医疗在线注意，低密度脂蛋白胆固醇每分升不应超过100毫克。女性的高密度脂蛋白胆固醇水平应至少为50毫克/分升男性应为40毫克/分升或更高。健康成年人的总胆固醇水平在每分升125到200毫克之间被认为是正常的。

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久坐不动的生活方式、吸烟、肥胖和营养不良都会导致胆固醇升高。某些因素——比如你的年龄、基因和种族——也有影响。根据该杂志2016年发表的一篇综述细胞，这种情况是家族遗传的。早在1938年，它就被命名为家族性高胆固醇血症．

虽然你不能控制这些因素，但你可以改变你的饮食和生活习惯来保持你的心脏健康．已经证明了一些食物，包括橄榄油和脂肪鱼，包括促进良好的胆固醇和较低的胆固醇水平。其他人，特别是那些在反式脂肪中的高效果相反。

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注意这一点很重要膳食胆固醇对血液胆固醇水平的影响最小．2018年，该杂志营养物质发表了一篇综述，描述了两者之间的关系。研究人员指出增加心脏病风险的不是膳食胆固醇，而是反式脂肪和饱和脂肪酸．

因此，低胆固醇饮食不一定会减少总胆固醇和低密度脂蛋白水平．你需要做的是把熟食肉、薯条、薯条、氢化植物油和其他反式脂肪来源用富含健康脂肪的天然食品．

每天一个鳄梨可以预防心脏病。尽管它的脂肪含量很高，但这种美味的水果可以改善血脂，使减肥更容易。一项2015年的临床试验发表在美国心脏协会杂志表示每天吃一个鳄梨作为中等脂肪饮食的一部分，可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，促进心血管健康，而不影响有益胆固醇水平。

这种水果富含纤维、抗氧化剂和单不饱和脂肪。这些营养物质支持心血管功能和整体健康。可溶性纤维例如，它在胃肠道中结合胆固醇并将其从你的身体中清除。根据国家脂质协会，每天吃5 - 10克纤维即可胆固醇水平降低至多11分．

一个大鳄梨它富含13.5克纤维，超过每日推荐摄入量的一半，还提供每分升19.7克单不饱和脂肪毫克和221毫克omega-3必需脂肪酸。与其他水果相比，它的糖分和碳水化合物含量更低，所以不会导致胰岛素升高。由于其高纤维和脂肪含量，它让你更有饱腹感并遏制饥饿。

鲑鱼、鲭鱼、沙丁鱼、金枪鱼等富含脂肪的鱼类是降低低密度脂蛋白和降低心脏病风险的最好食物根据2016年的一篇评论海洋药物在美国，鱼可能有助于预防心血管问题，因为它的高含量生物活性化合物和多不饱和脂肪酸，例如-3脂肪酸。研究表明，鱼中的脂肪对总胆固醇几乎没有影响，但影响高密度脂蛋白和低密度脂蛋白胆固醇。

研究还指出欧米伽可能降低血压，改善内皮功能，降低炎症，导致更好的心血管健康．加工和红肉另一方面，已被证明可以增加所有原因死亡的风险。研究人员认为，这些副作用可能是由于红肉中的亚硝酸盐和硝酸盐以及烹饪过程中释放的有毒化合物。

随着美国心脏协会需要注意的是，红肉的饱和脂肪含量高于鱼、鸡肉和蔬菜。加工肉类含有反式脂肪这会提高坏胆固醇水平，降低好胆固醇水平。这就是健康专家建议的原因限制红肉的摄入，多吃鱼和白肉．

豆子富含蛋白质和膳食纤维。一些品种，如海军豆子每杯提供多达19克纤维，占每日推荐纤维摄入量的约76％。扁豆，豌豆，鹰嘴豆和其他豆类也是如此。

在2014年,加拿大医学协会杂志发表了26个临床试验的荟萃分析，评估饮食脉冲对胆固醇和其他血脂的影响。研究人员发现，每天吃一份豆子、扁豆、豌豆或鹰嘴豆能否将低密度脂蛋白胆固醇降低5%，并将发生主要血管事件的风险降低5%至6%．令人惊讶的是，这些有益的影响在男性身上比在女性身上更大。

尽管他们的健康福利，豆类然而，它们在大多数饮食中都是美味、健康的添加剂。关键是在厨房里要有创造力。在沙拉和鱼菜中加入豆类和其他豆类;与鸡肉或瘦牛肉一起食用;用它们蘸酱和涂抹;在汤和炖菜中加入它们。

交换格兰诺拉麦片，能源棒和早餐谷物全谷类来降低你的胆固醇。全麦、燕麦、黑麦、菰米和其他全谷物都富含纤维，几乎不含饱和脂肪。一杯燕麦例如，它富含16.5克纤维，以及大量的磷、镁、铁和B族维生素。这些营养物质促进心血管和代谢健康。

根据2015年发表于美国临床营养学杂志，全谷物 - 特别是燕麦减少总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，但不是高密度脂蛋白胆固醇。尽管它们的低胆固醇作用低于他汀类药物还有其他药物，它仍然很重要。胆固醇水平的1％降低可将冠状动脉疾病风险降低多达3％。

研究人员将这些好处归因于谷物中的纤维。例如燕麦和大麦富含葡聚糖，经常显示的一种可溶性纤维以减少血脂。该研究还表明了限制热量可以帮助最大化这些有益的效果．

正如你所看到的，有很多食物可以快速降低胆固醇。你的饮食也可能包括坚果、种子、绿叶蔬菜、大豆、大蒜和高纤维水果，如浆果和苹果。额外的黑巧克力也是健康的选择。

大蒜例如，可以减少总和LDL胆固醇 - 以及血压 - 根据2016年的临床试验，与柠檬汁结合在一起国际预防医学杂志．受试者在短八周内看到了血脂的重大改善。

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记得削减加工食品也是。香肠，萨拉米，披萨，糕点和垃圾食品都装载了反式脂肪和糖。它们不仅堵塞了你的动脉并提高胆固醇水平，而且影响你的腰围。从长远来看，他们可能会增加你慢性疾病和加速老化的风险。