与A.固定自行车，您对锻炼的无数选项 - 从自我引导的，DIY锻炼到各种媒体锻炼，在健身房或工作室的讲师LED课程。只需通过扭转旋钮并调整您的节奏，您可以使用超级汗水，心脏泵送间隔锻炼或缓慢而稳定的耐力骑行。
“你的锻炼的强度由抵抗水平和腿速度定义，”骑自行车的讲师和创始人罗达·洛伦兹说Joyride Studio在康涅狄格州Westport。“因为抵抗可以始终出现，你有机会连续推动自己的下一级别，并没有风险高原。”
无论锻炼的类型如何，自行车都提供出色的有氧运动，并加强您的腿，上半身和核心。最适合您的那个最适合您的工作可能会在日常到日内变化，或者您可以选择一个并每周播放到五天的凹槽，以帮助您建立健康，一致的锻炼程序。无论您选择什么类型的锻炼，请确保您记得享受骑行！
固定自行车锻炼的理想长度和强度
根据“的时间”时，每周至少10分钟的运动，每周锻炼至少150分钟的中等强度有氧活动或75分钟的活动美国人的身体活动指南。如果您每周五天锻炼，则为15至30分钟，但自行车至少20分钟是理想的。
在家里或在您的健身房跳上一辆固定自行车，在阅读电子书时乘坐10分钟的时间骑行，享受音乐，享受播客，观看视频，汇集一个节目或与朋友聊天通过如此迅速，您可能只是在不实现它的情况下覆盖分配的时间。
如果您试图减肥，静止的自行车锻炼跳跃 - 启动您的身体的卡路里和脂肪燃烧过程。在休闲步伐（5.5英里/小时）的30分钟内，150磅重的人可以燃烧132卡路里，根据美国举行委员会。将速度增加到12到13英里/小时，同一个人将燃烧272卡路里。但燃烧的精确数量取决于您的体重和强度。
奇怪的究竟你燃烧多少卡路里在你的训练期间？下载MyPlate应用程序老虎机最新游戏用于更准确和定制的估计。
在强度方面，您总是希望在车轮下至少有一些阻力，以便您的锻炼值得您的时间。如果你的腿旋转，你不觉得一件事，它就不好了。
“在Joyride，我们在五到10的范围内提示（五个是一条平坦的道路，或者应该觉得你骑入一个沉重的风），”Lorenz说。在八到10时，你的踏板行程应该缓慢甚至，你的步伐必将缓慢，好像你骑着泥泞或陡峭的山坡。
在大攀登在高抵抗阶段的阶段，Joyride教练经常降低灯光，将班级较低，降低到四级，下坡的感觉，闭上眼睛，尽可能快地踩踏它的音乐一个crescendo。
这在努力工作后不仅会伸出腿部肌肉，这是一种伟大的感觉，可以与山上沿着山上骑在山上。“享受应该是你锻炼的重要部分，”洛伦茨说。
阅读更多：8室内骑自行车训练的令人印象深刻的好处
你能每天都有室内骑自行车吗？
即使您对室内循环锻炼的热情，并希望每天跳上您的固定自行车，即使每周至少两天就恢复锻炼，才能平衡和品种。“通过交叉训练平衡身体是很重要的，”Lorenz说。“没有重复单一形式的练习可以解决或实现您的所有健身需求。”
她建议在圆形健身计划的三个关键部件中保留：有氧，力量和灵活性。如果您骑行45到60分钟，每周四到五次，另一天通过加入力量训练和灵活性电路课程，在另外加入强度训练和灵活性电路课程。
骑自行车适合你的膝盖吗？
骑自行车是一种奇妙的方式来升起你的心脏锻炼以低碰撞方式。事实上，比跑步机更好。虽然跑步机和固定自行车都提供了良好的有氧运动锻炼，但膝盖和腰部可能很难。“对于长寿和较少的伤害，骑自行车是一系列更具包容性的运动形式，适合所有年龄和健身水平，”洛伦茨说。
如果您在骑行时会感到膝盖，下背部或肩部的压力，检查你的表格和你的自行车设置。您的座椅应调整到舒适的高度，配备在自行车的中心分布，膝盖朝前，专注于推动和拉动您的踏板冲程。当你的脚在行程的底部时，你的膝盖应该有一个轻微的弯曲，你的前脚应该直接在膝盖下面。
买自己的固定自行车值得吗？
购买A.用于家庭使用的固定自行车不必打破银行，它允许你尽可能多地锻炼的自由。虽然高端自行车可以花费几千美元，但您可以在网上或在当地商店中拿出一个不到200美元的新室内自行车。并使用过使用的室内自行车在线上市，并且成本明显不到一个新的。
然而，如果你没有空间，或者如果让房子离开锻炼是什么让你有动力，那么有些东西可以在健身房使用商业级室内骑自行车的自行车来锻炼身体。健身房会员也为您使用额外的锻炼设备，也可包括访问室内骑自行车课程，它提供了一个激励您推动您感知的限制的社区。
室内骑自行车课程与独奏游乐设施
无论您是何种组类灵魂循环或者自己踏上它取决于您有可用的产品和您的个人喜好。例如，组循环类中的能量可以激励您的能量滞后。
“骑在黑暗的房间里，响亮的音乐和其他骑手的人的能量使得经验丰富，”Lorenz说，他的工作室提供了各种课程，甚至可以拥有现场DJ和迪斯科灯光灯。
在健身房或工作室，你更有可能推动自己更加困难，因为你的骑手的动机。一些室内自行车类，如使用飞轮技术，或可用现场和按需的Peloton或梯队类，提供竞争模式，以便您可以将您的性能和输出与课程的其余部分进行比较。
但是独奏游乐设施让您自定义锻炼，以便您可以专注于您喜欢骑自行车的内容。您甚至可以选择观看您最喜欢的电视节目，听播客或者在锻炼身体时区分。根据您的时间创建自己的锻炼。首先选择您最喜欢的歌曲，然后在踏板上更快或增加合唱的阻力，以进行间隔锻炼。
或者您可以通过慢慢稳定的第一首歌曲进行热身来重新创造户外山锻炼，这是第二首歌的每个合唱的抵抗力，仿佛您正在攀登陡峭的山坡，骑在第三次高原上的中等阻力歌曲，另一首歌曲的另一首歌曲，然后是较低的阻力，下坡冲刺在冷却前的最后一首歌。
阅读更多：自己重新创造你最喜欢的室内骑自行车课
低冲击与高强度骑行
虽然自然循环较低，但您也可以选择较低强度的课程。“我向任何护理伤害或跳上骑自行车遭受积极恢复日的人建议较低影响的课程，”Tunde Oyeneyin，一个普罗顿骑自行车的教练。
低强度低强度的课程将让您在座位上保持大部分骑行，专注于改变您的速度和强度，而不是改变您花费马鞍的时间。“低冲击游乐设施也是一个刚刚回到事物摆动的人的一个很好的选择。”或者如果您需要主动恢复锻炼。
另一方面，更高强度的课程将挖掘您的厌氧区，使您的心率降至85到100％的最大值之间，并专注于在设定的时间内保持努力。
HIIT和Tabata是基于间隔的类，旨在构建耐力和整体运动性能。HIIT（高强度间隔训练）侧重于设定的一定时间的全力努力，然后是休息时间。Tabata，以Izumi Tabata命名（日本教授谁撰写一项研究在1996年回来的方法中，是一种高素质，在20秒的工作和10秒的休息之间交替，重复八次，总共四分钟。
改变你的骑自行车的例程以避免倦怠
“每次你跳上自行车，你都有机会让自己的旅程成为你自己的旅程，”奥宜妮说。“为您的目录添加方差，无论是尝试不同的类类型，新教练还是不同的音乐类型，让您猜测并帮助锻炼令人兴奋。”
如果你脱离了与室内骑自行车的爱情，请给自己一个想念它的机会。跳上一辆公路骑自行车，在天气允许时去乘车。您可以通过击中跑步机或小径一周或更长时间，尝试划船课程或甚至去室内攀岩健身房来更改它。
“包含室内骑自行车和跑步机锻炼进入你的日常生活是一种混合件事的好方法，“洋宜民说。”骑自行车是一个低冲击运动，身体焦点较低。跑步是一个融合你全身的普遍运动。“
在骑自行车和跑步机之间切换，并在您的有氧程序惯例中添加其他拉伸和加强实践，以击中每个肌肉群，并将您的身体和心灵保持在凹槽中。
