拥有苹果型身材的你可能会认为，只需要注意脂肪堆积的部位，而忽略了不用担心的部位。但是下肢运动，如深蹲和硬举，压力运动，如卧推和顶推，跳跃和短跑是必须的，以减少苹果。将你的整个身体作为一个共生单元进行训练，以诱导脂肪燃烧和肌肉增加的趋势。举重、跳跃和短跑运动，除了营养和精神韧性，是身体改造的必备成分。
进攻计划
首先要理解的是你的训练需要适应的蓝图。无氧训练在增加肌肉、减少脂肪和增加能量输出方面优于有氧训练。虽然这比坐在沙发上吃垃圾食品要好，但在椭圆机上走几个小时、跑步或骑车来减肥是一个扭曲的蓝图，因为在中等强度区域长时间的稳定运动会让你的身体产生令人生畏的激素反应。短时间、高强度的锻炼包括两分钟的最大努力，然后休息大约一分钟，持续10到20个回合，这是一份蓝图，你可以插入任何种类的运动。
所有健身的力量基础
做一个俯卧撑需要力量，所有的动作都需要基础，做50个俯卧撑需要更多的力量。在所有条件相同的情况下，一个能做50个俯卧撑的人比只能做一个俯卧撑的人更健康，燃烧更多脂肪，锻炼更多肌肉。所以，一定要以复合力量运动开始你的锻炼。热身后，选择下列动作之一:下蹲、硬举、顶推、卧推、挺举或抓举。每天做不同的锻炼，开始时做10组，每组10次，每组之间休息2分钟。
上半身的日子
如果你在开始锻炼时做了一个按压动作，你将主要跟着上半身的锻炼。像杠铃划行、哑铃划行、引体向上、俯卧撑、俯卧撑和手倒立这样的运动可以加强支撑你进行按压的肌肉。举个例子，按压后的间歇训练是:按顺序进行4轮10排的俯卧撑，20个俯卧撑，20个引体向上，100米冲刺。尽快完成四回合并记录你的时间。我们的目标是不间断地做每一个动作，意思是在整套动作完成之前不休息，然后在动作之间需要休息时休息。所以适当调整动作的难度。如果引体向上没有发生，你可以跳上引体向上或使用辅助带来帮助你。对于俯卧撑，你可以跪着做，也可以站着靠墙做。
下半身的日子
如果你是蹲下，硬举，清洁，或抓举开始你的锻炼，你将主要跟随下半身和背部的运动。弓箭步变化、跳远、箱型跳、短跑和划船动作都可以支持这些力量动作。一个样本训练是:三轮50个步行弓步，200米慢跑，20个跳高和15个引体向上。同样，当疲劳还没有完全开始时，你需要根据需要进行调整，至少在第一轮比赛中保持不间断。总是为你的锻炼安排时间，并始终如一地争取更好的时间。
完成蓝图
把“有氧运动”和举重分开的日子已经过去了，尤其是对那些想减肥塑身的人来说。对于一个运动员来说，如果他必须进行特定的运动训练，那么在他的训练中可能会有较少的运动混合。但是对于健身来说，绝对没有比将短跑、跳跃、体操和举重混合在一个短时间的最大努力锻炼中更好的减肥方法了。佩珀代因大学(Pepperdine University)运动医学教授霍尔顿·麦克雷(Holden MacRae)博士说，短时间的最大强度运动15到20分钟，可以在锻炼后最多持续2小时的脂肪燃烧，而慢跑几小时后只会持续20分钟。然而，燃烧脂肪的关键——比你做过的任何运动都要重要——是摄入正确的营养。