吃苹果和香蕉能帮助你减肥吗?

您可能不会让您感到惊讶的是，了解美国中最受欢迎的两种水果是苹果和香蕉。事实上，73和69％的购物者分别根据这一情况购买香蕉和苹果农产品营销协会．幸运的是，这两种水果都可以很容易地纳入你的减肥计划。

苹果和香蕉对健康有益，营养丰富，富含维生素、矿物质和植物化学物质，热量相对较低。然而，好东西太多有时会成为你减肥努力的障碍，所以要确保控制你的份量。

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简而言之，减肥需要卡路里赤字这可以通过减少卡路里摄入，增加能量消耗，或者，理想情况下，两者结合来实现。然而，苹果和香蕉都能提供多种促进健康的营养物质，这些营养物质对体重控制至关重要。

苹果和香蕉的一个突出之处在于它们的纤维含量。建议女性每日纤维摄入量为25克，男性为38克营养与饮食学会．不幸的是，根据2017年的一份报告，只有大约5%的美国人符合这些准则美国生活方式医学杂志．吃苹果和香蕉可以帮助你满足对纤维的需求。这对减肥是有益的，因为纤维有助于增加饱腹感，防止你吃盲目的零食。

虽然苹果富含可溶性纤维果胶，但香蕉含有抗性淀粉。由于抗淀粉通过了未消化，因此它有助于平衡您的血糖并使您更加饱满。

根据2015年9月的一项分析，随着时间的推移，吃苹果和香蕉会减少体重增加《公共科学图书馆·医学》杂志上．具体到减肥，Keri Gans，RDN她是纽约市的营养学家，著有《饥饿游戏》一书小改变饮食法，把它全部透视：虽然苹果或香蕉本身可能并未本身可能无法促进体重减轻，但没有单一的食物。“这是如何将食物纳入最重要的整体饮食中。”

“有证据表明，吃苹果可以帮助人们减肥，”西雅图的注册营养师Ginger Hultin说，他是营养与饮食学会的发言人，也是香槟的营养．“和许多其他水果一样，苹果热量低，富含纤维和水分，富含身体所需的营养，所有这些都有助于控制体重。”

事实上，根据2008年3月发表在该杂志上的一项分析，每天吃三个苹果的人在10周的时间内观察到减掉了2磅食欲．减肥可能与您将水果纳入饮食的方式相关联。“如果他们选择苹果的营养较少，苹果可以帮助一个人可以帮助一个人减肥，”Gans说。

“理想情况下，人们会将苹果与一些蛋白质结合，获得最佳饱腹感。”甘斯解释说，如果一个人之前选择了一块糖果，然后选择了一个小苹果和一份坚果，这种交换可以帮助抑制他们的食欲。

具体来说，一个中等大小、带皮的苹果提供95卡路里、0.3克脂肪、25克碳水化合物(4.4克膳食纤维、19克糖)、0.5克蛋白质、8.4毫克维生素C和195毫克钾USDA．此外，HULTIN突出显示苹果提供各种抗氧化剂，如花青素（红色品种）和黄酮，以及维生素C.

苹果中最关键的一种纤维是果胶，一种可溶性纤维。2015年10月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，动物研究表明，果胶可能对减少卡路里摄入、减少体脂和提高饱腹感有效《公共科学图书馆•综合》．

根据2014年5月的审查，获得了足够的维生素C与较低的发展肥胖和其他疾病（如心脏病，高血压和某些癌症）的风险相连。营养科学与维生素学杂志．

虽然香蕉常常得到一个糟糕的说唱糖，但它们含有营养和纤维，其实际上有助于稳定血糖。“虽然香蕉含有比苹果略高的天然糖含量，但它们也与减肥相连，”Hultin说。

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根据2019年6月的研究，吃了绿色香蕉的参与者也具有较低的体重，体脂，BMI，血糖，胰岛素水平和血压英国营养杂志．研究人员认为，这些有利的好处要归功于水果中含有的抗性淀粉，这是一种纤维。这是在香蕉满是棕色斑点之前吃掉它的一个原因。

更重要的是，未成熟的香蕉淀粉是耐消化和吃它四周的是，每年40年4月后，四周内的体重（3.5磅）和BMI的显着减少有关国际环境研究与公共卫生杂志．

Gans喜欢香蕉是纤维，钾，B6和维生素C的良好来源。具体来说，一种培养基香蕉提供105卡路里，总脂肪0.4克，碳水化合物（3.1克膳食纤维，14.4克糖），1.3克蛋白质，10.3毫克维生素C和422毫克的钾，根据USDA．

如果你活跃，那么固体钾含量特别有利。“香蕉是一个伟大的运动后恢复食物来帮助平衡电解质，”Hultin说。

基于2,000卡路里的饮食，2015-2020年美国人膳食指南建议每天摄入两杯等量的水果。最理想的方式是吃整个水果——而不是果汁，因为喝太多的液体会让你摄入太多的卡路里。此外，一些果汁饮料或果汁鸡尾酒含有很少的真正的果汁和大量的添加糖。

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例如，浆果的一杯部分是一杯相当于果实，如苹果或一个媒体香蕉。

“虽然苹果通常是一种低热量食物，但它们有不同的大小——有些像紧攥的拳头那么小，有些像棒球那么大(或更大)，”Hultin说。她补充说，苹果的热量从很小的水果中的55 - 60卡路里到较大的水果中的130卡路里不等。甘斯通常建议吃一个大约75卡路里的小水果。

像苹果一样，香蕉也有许多不同的尺寸。Hultin说，一个小香蕉含有约70至80卡路里，而大型水果可以提供多达135卡路里的卡路里。“如果您正在计算卡路里，则大小在这里有所不同，”她补充道。“许多寻求减肥的人应该选择半服务或较小的尺寸，”Gans说。

当你在工作、上学或在路上时，苹果和香蕉都是又快又容易的东西。这些便携零食很容易搭配奶酪、低脂牛奶、酸奶、坚果或天然坚果黄油，构成均衡的零食。

将苹果或香蕉与瘦肉蛋白或健康的脂肪来源(或两者都有!)结合起来可以提供饱腹感，更好地帮助你控制卡路里摄入，可能有助于你的减肥努力。

Hultin说:“我建议我的客户在钱包或背包里放一个苹果，这样无论一天到晚他们都可以随时随地吃。”

与健康的脂肪搭配:甘斯喜欢香蕉配一汤匙果仁黄油、半杯白软干酪或一些酸奶加少许蜂蜜。香蕉与花生酱或杏仁酱为了美妙的碳水化合物，健康脂肪和蛋白质的美妙平衡，“Hultin说。

把它们浸入酸奶中:Hultin建议将苹果切成片，蘸上美味的酸奶酱汁。甘斯补充说:“我推荐使用苹果去核器来制作易于食用的苹果角。”她还建议把一个苹果放在微波炉里煮，直到苹果变软，然后在上面放上原味酸奶和肉桂。

享受他们混合:当香蕉混合在令人满意的冰沙中，或者切成片热腾腾的时候，也是很好的甜点。你可以在切片上放上普通的希腊酸奶、开心果和可可粒。对于一种简单的全食物甜点，Hultin建议将冷冻香蕉做成美味的“美味奶油”。她喜欢把它和其他健康添加剂混合在一起，比如无糖可可粉。

将它们添加到自制烘焙食品中:如果你想烘烤，请考虑使用一些捣碎的香蕉代替多达一半的黄油或其他脂肪呼吁在一个食谱中造成更好的甜点，这就像美味一样！

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