如何在饮食中避免乳制品，而是吃什么

大约全世界68％的人减少消化乳糖的能力，牛奶中的糖。这种情况被称为乳糖不吸收要么乳糖不耐受．患者经历消化窘迫吃牛奶后，奶酪，酸奶，黄油和含牛奶及其衍生物的产品。幸运的是，您可以在您的饮食中包含大量的乳制品食品，以满足您的日常营养需求。

如果您在吃牛奶和乳制品后体验腹胀，天然气，恶心或腹泻，您可能有乳糖不耐受．有时，这些症状伴随着喘息，面部和嘴唇，荨麻疹或皮疹的喘息，这可能表示a乳制品过敏．两种情况下可以通过从你的饮食中减少牛奶及其衍生物来成功管理。

有些人有乳糖不耐症还能吃少量的奶酪吗，酸奶等乳制品。然而，其他人甚至不能碰这些产品。如果你对奶制品过敏，建议你完全不喝牛奶。其他健康状况，如肠易激综合征(IBS)和肠烦躁障碍像溃疡性结肠炎和克罗恩病也可能影响你的消化乳品的能力。

根据2014年审查发布世界胃肠学杂志，IBS患者更有可能向这些食物报告感知的不容忍。即使您没有任何这些条件，您仍然可以在切换到素食饮食时删除牛奶和乳制品。最近发表了几项研究的荟萃分析普罗斯一体2018年，已将植物的饮食链接，具有较低的心血管问题，胆固醇升高，体重增加和高血压。

无乳制品购物清单可包括任何水果，蔬菜，豆类，坚果，种子，草药，香料和植物油。肉和鸡蛋也是安全的。但是，有一个捕获，任何一种食物可以污染的牛奶．例如，杏仁和大豆牛奶通常在处理乳制品的设施中加工，因此它们可能含有牛奶的痕迹。

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在列出不含乳制品的食品清单时，一定要阅读食品标签。法律要求生产商列出任何潜在的过敏原，包括牛奶、花生、鸡蛋等。另外，要注意牛奶及其衍生品经常被列出来在其他名字你可能不太熟悉。酪蛋白酸，水解酪蛋白，&一半一半，乳球蛋白，乳乳白蛋白蛋白和印度奶酪只是一个提到的。

一般来说，加工食品更有可能含有乳制品．例如，在熟肉中，酪蛋白经常被用作粘合剂。罐装金枪鱼也可能含有这种蛋白质。乳制品还可以混入口香糖、速食土豆泥、罐装汤、薯条、人造黄油、面包、糕点和布丁中。

新鲜，冷冻和罐装水果都是乳制品。从苹果和瓜到浆果和菠萝，你的选择是无穷无尽的。这些食物包装了一个良好的营养拳，并对任何饮食进行健康的补充。浸泡你的早晨麦片在新鲜的果汁代替牛奶中，使用果实酱代替奶油在自制蛋糕中，交换奶昔果冰沙。

2015年发表在伊朗公共卫生杂志多吃水果和蔬菜有助于控制体重，预防慢性疾病．富含纤维和抗氧化剂，这些食物平衡肠道菌群，减少氧化应激并改善心血管危险因素。此外，它们通过抑制脂肪组织的生长而加载植物化学物质，这可能有助于防止体重增加和肥胖。

新鲜和冷冻蔬菜不含牛奶或奶制品。如果您喜欢罐装食品，请事先阅读标签。避免吃涂有黄油和奶油的蔬菜。

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你不能用少数人出错新鲜菠菜甘蓝、生菜或萝卜。只要确保不要使用任何由酸奶或奶油制成的酱汁和沙拉酱。外出就餐时，要把酱汁放在旁边。在你最喜欢的沙拉中加入橄榄油、醋或鲜榨柠檬汁。

添加生坚果和种子在你的无乳制品购物清单上。这些食物含糖量高健康脂肪，蛋白质和膳食纤维．腰果，杏仁，核桃，开心果，向日葵种子，芝麻，南瓜种子和奇瓦种子仍然是含量高的热量含量。

根据2014年的一篇文章美国临床营养学杂志，常规消费螺母可能有所帮助防止体重增加，帮助减肥通过抑制饥饿和增加的新陈代谢。随着时间的推移，他们可以降低糖尿病的风险．坚果，特别是开心果，也似乎有对血压有益并防止心血管疾病。

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注意,坚果牛奶，花生/杏仁黄油和混合坚果可以在处理牛奶和乳制品的设施中加工。例如，几乎15万盒杏仁奶由于2018年的牛奶污染而被召回。花生酱可能含有牛奶固体。但是，您应该在标签上找到此信息。

生土豆和淀粉不含牛奶或奶制品，但在家烹饪以确保安全。另一方面，速溶土豆、扇贝土豆、脱水土豆片和烤面包片通常都是用牛奶原料制成的。同样的道理薯片和冷冻的炸薯条，可以用乳糖喷洒。

如果你对奶制品过敏，外出就餐时最好避免点土豆。这些淀粉通常与其他可能含有乳制品的食物一起储存和烹饪。此外，餐馆里供应的大多数土豆菜肴都是用酸奶油、黄油和其他牛奶衍生物制成的。

一份不含乳制品的饮食清单还可能包括纯肉和鸡蛋、全谷物、豆类、豆制品、水或植物奶制成的肉汁、蜂蜜、生可可、椰子油等。根据经验，避免加工食品并习惯检查食物标签。考虑使用乳制品替代品，如杏仁牛奶和大豆酸奶。

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有些产品可能很棘手。水果冰沙、面包、麦片、米糕或含有牛奶的意大利面都很常见。如果你对奶制品过敏，那就完全避免这些食物。在家准备，这样你就可以完全控制原料的使用。把奶酪换成豆腐或营养酵母，用杏仁奶或米奶代替牛奶，在烘焙食品中用椰子油代替黄油。

让我们说你爱奶酪。您可以用作替代品有大量的乳制品食品。杏仁奶酪例如，是一种更营养的并且不含乳糖。你所需要的只是一杯生杏仁，水，橄榄油，柠檬汁和盐。营养酵母装有蛋白质和B族维生素，可以在大多数食谱中取代帕玛森和磨碎的奶酪。