4周地中海饮食计划,由营养师兼厨师策划

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有些饮食是非常严格的,但是地中海饮食使用简单的指导方针来改善你的饮食习惯,而不会让你感到饥饿或受限制。

地中海饮食餐计划的重点是蔬菜,全谷类和营养和可持续的方法的脂肪健康来源。
图片来源:Juanmonino / E + /一些

这里是一个的由21个国家是边境地中海吃过没有人的饮食习惯。但是,而不是对地中海菜肴共同绘制,饮食侧重于在该地区提供健康食品的财富。因为它是附近的一个大的水体,海鲜是地中海饮食菜单上,因为是蔬菜,橄榄油和一些酒。

地中海饮食和怎样的好处上手

如果担心健康问题或减肥,地中海饮食可能是一个很好的生活方式选择。根据宾夕法尼亚医学院的大学,地中海饮食与有关:

  • 预防和治疗糖尿病
  • 降低患心脏病的风险
  • 高胆固醇的风险较低
  • 减肥

我们可以感谢很多的这些好处的饮食是动物的食物来源低和高的植物来源,包括水果和蔬菜。

如何通过饮食控制饮食

  • 获得充足的水果和蔬菜,坚果,豆类和粗粮的
  • 让橄榄油你去到脂肪的选择
  • 选择家禽和鱼类适量
  • 享受低脂肪奶制品,如适量的奶酪和酸奶
  • 吃少量的红肉吗
  • 在用餐的时候喝一小杯红酒

您是否获得足够的水果和蔬菜?

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你4周的地中海膳食安排

计划你的餐一周是对自己设定了取得成功的最佳途径之一。地中海饮食的重点是一系列的整个食品,包括水果,蔬菜,全谷类,瘦肉蛋白和健康的脂肪。

这4周的膳食计划反映了此方法聚焦于各种食谱plant-forward方法与瘦蛋白和乳品来源的掺入。它的设计使用提供早餐,午餐,晚餐,小吃和甜点食谱12餐了整整一个星期。

一旦你习惯了这些菜,可以随意搭配。试验和尝试新事物是很有趣的,而且它可能会帮助你更长久地坚持饮食,感觉更满足!

请随意补充水果和蔬菜为您做出通过一周的路。

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第1周

桃子、奇异子和肉桂混合在一起,这款忙碌的早餐富含饱腹纤维。

早餐

午餐

晚餐

小吃/甜品

第2周

尝试用一个全麦或发芽的包子奶油tzatziki淋上咸鲑鱼蛋糕。
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早餐

午餐

晚餐

小吃/甜品

3周

第三周给你的盘子里准备一份美味的米粒沙拉,富含蛋白质和纤维。
图片来源:bhofack2 / iStock /一些

早餐

午餐

晚餐

小吃/甜品

4周

选择烤的沙拉三明治而不是油炸的可以减少脂肪额外的热量。
图片来源:izikMd / iStock /一些

早餐

午餐

晚餐

小吃/甜品

提示:关注份量大小

虽然地中海饮食是健康的,没有任何具体的为部分大小的建议或者卡路里摄入量哈佛T.H.公共卫生禅宗。所以,虽然你吃的食物是健康的,但如果你不监控食物的份量,你还是会发胖。

例如,多不饱和和不饱和脂肪在地中海饮食(在坚果,橄榄和鱼中发现)是你的心脏比饱和脂肪更健康,他们是高热量。脂肪每克9个卡路里,不管种肥是什么。

正因为如此,在吃坚果或其他高热量食物时,分量是关键,不管它们有多有营养。

还没准备好花一个月的时间?尝试这个7天膳食安排开始。

点击下面的引脚和保存这顿饭计划后!

想试试地中海饮食吗?以下是你开始吃的4周的食物。
图片来源:图形:LIVESTRONG.com创意
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