股骨颈骨质疏松症训练

股骨颈位于股骨顶部附近，是股骨最薄弱的部位，尤其容易因骨质疏松而发生骨折。针对股骨颈、周围肌肉和结缔组织的阻力练习可以帮助加强骨骼，从而降低骨折的风险。根据约翰霍普金斯健康警报网站，这些益处甚至对患有骨质疏松症的老年人也有效。然而，在开始一项锻炼计划之前，要先去看医生，与医生讨论一下你的个人情况和需求。

美国运动医学学院认为，负重下蹲是加强股骨颈最有效的运动之一。它的目标是臀部和膝盖的伸肌，包括臀大肌、腿筋和股四头肌。双脚垂直站立，至少与肩同宽，脚趾向前。将哑铃放在身体两侧，手掌向内。慢慢蹲下，弯曲你的臀部和膝盖，直到你的大腿与地面平行，然后站起来重复。在整个运动过程中保持脊柱挺直。你也可以穿一件加重的背心而不是拿着哑铃。

负重行进通过髋关节屈曲和伸展活动范围加强股骨颈。这项运动的目标是臀部屈肌。在踝部负重的同时，双脚直立，距离6到12英寸，脚趾向前。慢慢抬起左腿到腰部高度，让膝盖弯曲90度左右。将脚放回地面，右腿重复上述动作。继续交替腿重复你想要的次数。如果需要，您还可以向前走每一步。随着时间的推移，体重逐渐增加。

髋关节外展发生时，你将你的腿向一侧移动，远离你的身体，髋关节内收发生时，你将它移回身体的中心。促进这些运动的肌肉环绕在股骨颈周围。为了加强这些肌肉，左侧躺着，双腿伸直叠在一起——右腿放在左腿上。把你的头靠在左臂上。首先，重复抬起右腿12到18英寸，然后再放低。然后，左腿微微向前滑动，反复上下移动，在右腿前面交叉。在这两种运动中都不要让你的腿旋转。用另一条腿做同样的练习，同时右侧躺着。