母乳喂养时要吃的食物清单

你的宝宝已经出生了，母乳喂养带来的喜悦和挑战也开始显现。除了照顾宝宝;然而，重要的是你要继续照顾自己，就像你在怀孕期间做的那样。哺乳期妇女食用营养丰富的食物和足够的热量，而不是依赖维生素和矿物质补充剂，这是至关重要的。伊利诺伊大学麦金利健康中心建议，哺乳期的母亲“为了饥饿而吃”，或者相信她们的饥饿信号，这相当于比怀孕前每天摄入的热量多500卡路里。

水果和蔬菜在哺乳母亲的饮食中起着重要的作用。它们富含维生素和矿物质，叶酸和纤维，对预防维生素C和维生素A缺乏很有价值。在你的日常饮食计划中加入至少3到5杯半的蔬菜和2到4杯1杯的水果。维生素A的良好来源包括红薯、胡萝卜、南瓜、南瓜、菠菜和芒果。富含维生素c的食物包括花椰菜、甜椒、菠菜、草莓、西红柿、抱子甘蓝和柑橘类水果。菠菜、芦笋、花椰菜和橙汁都富含叶酸。

富含钙的食物对母乳喂养至关重要。钙有助于骨骼和牙齿的生长和保护。它有助于肌肉收缩和放松。钙在血液凝结和神经冲动传递中也起着重要的作用，有助于维持健康的血压。每天至少吃四份1杯的乳制品，如低脂牛奶和酸奶或1.5到2盎司的低脂奶酪，作为你日常饮食计划的一部分。强化果汁、鲑鱼和绿叶蔬菜如花椰菜和羽衣甘蓝也含有钙。

蛋白质对于建立和维持健康的身体是必不可少的。这对孕妇、哺乳期妇女和儿童尤其重要。蛋白质支持生长，修复组织，帮助制造必要的激素和酶，帮助正常的免疫系统功能，保持瘦肌肉质量，并在没有碳水化合物时提供能量。每天的饮食计划中至少要包含三份富含蛋白质的食物。一份相当于一盎司熟家禽、鱼或瘦肉;一个鸡蛋;半盎司坚果或种子或四分之一杯干豆，煮熟后。

碳水化合物，如全谷物，是你身体的主要燃料来源。当你吃碳水化合物时，你的身体将它们转化为葡萄糖，为你所有的身体组织和细胞提供能量。你的中枢神经系统、肾脏、大脑和肌肉——包括心脏——都依赖于碳水化合物来正常运作。在母乳喂养的日常饮食中包括6 - 11份全麦食品，如谷类、面包、糙米和燕麦。一份相当于一片全麦面包或半杯煮熟的米饭或麦片。

虽然建议你少吃脂肪和油，但少量是你母乳喂养时饮食的重要组成部分。膳食脂肪支持正常的生长和发育，并协助维生素A、D、E、K和类胡萝卜素的吸收。脂肪还能缓冲你的器官，帮助维持健康的细胞膜。吃有益心脏健康的单不饱和油，如橄榄油和菜籽油，或者在沙拉中加入一半的鳄梨。避免食用加工食品和高脂肪肉类，如普通绞碎牛肉和培根，它们通常含有不健康的饱和脂肪。