启动哑铃蹲下 并按住双侧
Squt演练全下体 包括臀部 臀部和大腿的肌肉乘以哑铃形式加权运动时,会增加运动难度(和有效性)并增加阻抗各种年龄的男女都可做哑巴蹲体运动,但在添加哑巴前要确保你对蹲运动感到自在有几个不同的哑巴权重可用,以便按需调整抗药性大多数人从轻权开始(一般为5到10磅和10到20磅)从那里向上移动启动前咨询您的医生或任何操作程序
步骤1
双手握一发哑铃站起脚近肩隔开脚趾向外略微移开空出点你的脚宽点 如果它感觉比较自在
步骤2
手掌对面按住你侧面将权重按到侧面会感觉不舒服,改变手位并按美国运动理事会的建议执行哑铃前蹲:只需弯下手肘,把哑铃提升到胸部高度。做运动的方式稍有不同, 但它以同样方式瞄准你的腿
步骤3
保持你的胸部和横叉直面 正前方 时你推臀向后弯曲你的膝盖可能感觉想向前翻臀部, 指向地面, 避免这样做,因为它可能拉伸你的下背并造成伤害
步骤4
保持重心高跟甚至想动脚指头提醒自己 保持权势推穿高跟鞋免膝盖穿透脚趾 可能导致伤害
步骤5
下下身直到膝盖形成90度角 膝盖留在脚趾后
步骤6
允许双臂直挂 与您的膝盖执行运动单手弯曲 并按序对准胸口
步骤7
穿高跟鞋返回起始位置 双膝稍微弯曲运动顶部 避免锁住或完全伸直你的膝盖
步骤8
重复12到15次或直到最后一到2次重复感觉几乎太难执行依强度变化 权值变化发现自己执行15次无难复用时,提高哑铃重量
步骤9
休息一至二分后选择略重哑铃并再执行10至15次重复由经认证强调专家Lance Williams选择重哑巴时, 选择重5-10%比刚提升的重5-10%, 或选择下一可用权增量
小技巧
修复视线正上方点帮助提醒你全程保持胸前直直直直直
警告
允许膝盖在脚趾前跳动可造成膝盖疼痛或伤害注意力从臀部向后弯曲,而不是从膝部向前弯曲帮助预防伤害
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