如何在50岁时拥有强壮的二头肌

每周训练你的二头肌一到两天，最好在训练之间有两到三天的恢复时间。根据肖恩·塔尔博特(Shawn Talbott)的《皮质醇联系》(the皮质醇Connection)一书，将你的锻炼时间控制在60分钟以内，以防止压力荷尔蒙皮质醇的积累，皮质醇会侵蚀肌肉组织。50岁时，由于合成代谢激素如睾酮和/或人类生长激素水平下降，你很容易肌肉流失。

每组重复8到12次，以刺激肌肉肥大，也称为肌肉生长。较低的重复范围，例如5到6次，目标力量和力量发展。根据自然健美专家汤姆·维努托的说法，任何超过12次的重复动作都是针对肌肉纤维的耐力成分。

通过增加5到10磅的重量来逐步锻炼。每次，当你变得更大更强。“3-D肌肉塑造”的作者乔纳森·劳森和史蒂夫·霍尔曼说，如果不增加阻力，你就不能对肌肉施加足够的生长刺激。他们还建议将每个工作集置于积极失败状态。训练失败意味着只有当你不能再进行有控制的重复时才停止你的动作。

每次锻炼开始时，都要进行二头肌的大规模复合锻炼。根据克里斯·洛根的《有史以来最好的肌肉塑形动作》，杠铃卷是锻炼二头肌的极佳方法。用较轻的重量做热身后，做一到两组，每组12次。其他复合二头肌练习包括掌心向身体的卷握引体向上，哑铃卷和传教士卷。

做一到两组可以引起二头肌伸展超负荷的运动。倾斜哑铃卷发可以充分伸展二头肌。根据劳森和霍尔曼的研究，动物研究表明，在抵抗拉伸阻力的情况下，仅仅一个月的拉伸负荷就会使瘦体重增加300%。

做一到两组单独的运动，允许在运动的顶端完全收缩。根据杰夫·安德森的《高级大规模建设》，集中卷发是一种很好的收缩姿势练习。每次重复时，完全收缩肱二头肌。