上胸驼背的练习

上胸驼峰也被称为后凸，或上背部异常弯曲导致它看起来是圆形的。这种情况也被称为遗孀驼背，解释为克利夫兰诊所,虽然这是一种古老的名字，因为它经常发生在老年后的妇女。

据《柳叶刀》杂志解释，导致脊柱后凸的因素包括姿势不端正、脊柱先天性畸形以及与年龄相关的疾病，如骨质疏松症和退行性椎间盘疾病梅奥诊所。

上背部驼峰运动可以帮助缓解症状，如背部疼痛和僵硬，并可能减缓病情的发展。

阅读更多:胸背部疼痛的最佳练习

枕颈伸展运动可以锻炼和加强颈部后部的肌肉。

1. 平躺在地板上，或者在结实的床垫上。
2. 在你的头下放一个折叠的枕头，这样你的头和脖子都能得到充分的支撑。
3. 抬起你的下巴，将你的后脑勺按在枕头上，直到舒服为止。
4. 保持这个姿势20秒，轻轻地左右转动你的头。
5. 放松并重复10次。

枕头下巴倾斜，如推荐的那样极光卫生保健,将头部拉回自然位置，并伸展颈部后肌。

1. 平躺在地板上，或者在结实的床垫上。
2. 在你的头下放一个折叠的枕头，这样你的头和脖子都能得到充分的支撑。
3. 向下倾斜你的下巴，把你的头压回到枕头，直到舒服为止。
4. 保持这个姿势20秒，深呼吸，每次呼气时让你的头倾斜并进一步按压。
5. 放松并重复10次。

猫/牛式热身和伸展胸部、上背部和下背部的肌肉。

1. 用手伸向你的手上，用手跪在你的肩膀下，你的臀部下方。
2. 对于猫，收起盆骨，把肚脐拉向背部。
3. 围绕你的腰部，将肩膀向前拉，放松头部，以便您望着膝盖。
4. 保持这个姿势5秒钟。
5. 对于牛，将尾骨向上倾斜，将胸部压向地板，将下巴向天花板倾斜。
6. 保持这个姿势5秒钟。
7. 慢慢地在猫和牛之间交替五次，休息，然后重复五次以上的顺序。

如果膝盖不舒服，可以跪在垫子或折叠的毛巾上。

阅读更多:胸部右侧凸的运动有助于缓解疼痛

站立式背部伸展是一种背部弯曲，伸展躯干和颈部前面的肌肉，缓解背部的异常曲线。

1. 双脚与臀部同宽站立，腹肌用力，双肩向后向下，使双肩与臀部成一条直线。
2. 将头向后仰，使耳朵与肩膀在一条直线上。
3. 把你的手掌放在你的下背部和臀部，就像把你的手放在你的背部口袋。
4. 向前向上推你的胸部，将你的下巴向天花板倾斜，这样你的上背部向后弓起。
5. 保持这个姿势10秒钟，然后放松回到开始的姿势。
6. 重复五次。