为什么碳水化合物会让你增重?

运动和控制食量都是控制体重的好方法，但这只是其中的一部分。你知道吗?你可以遵循两种不同的饮食计划，每天摄入相同的卡路里，一种可以减肥，而另一种可以减肥让你处于高原状态甚至增重?

一餐中碳水化合物的含量是减肥和保持体重的关键，因为不幸的是，错误的类型和太多的碳水化合物会让你增重。

在过去,医生常建议一个低脂，低热量，碳水化合物含量相对较高节食减肥。在这个饮食计划,你的一天是这样:一碗燕麦粥,早餐吃一个香蕉,瘦肉,no-mayo全麦面包做的三明治和葡萄吃午饭,和3盎司的瘦肉,像鱼或地面火鸡,土豆(但没有黄油或酸奶油)和普通蒸蔬菜吃晚饭。

你可以通过这样的节食减肥，但很有可能你很难长期坚持下去。很可能你会一直感到饥饿，不仅是因为它的卡路里含量低，还因为你的身体会很快消化所有这些碳水化合物。

没有太多脂肪和纤维为了减缓碳水化合物的吸收，碳水化合物会导致你的血糖飙升或暴跌，这也会让你感到饥饿．当你感到饥饿时，你也会感到被剥夺了，更有可能暴饮暴食。

那么碳水化合物会让你增重吗?的确，吃太多碳水化合物会让你增重，尤其是低纤维、高血糖生成糖的碳水化合物。血糖负荷描述你吃的碳水化合物如何影响你的血糖水平。

高血糖指数的碳水化合物在消化系统中快速移动，使血糖和胰岛素升高。低血糖的碳水化合物会被缓慢消化，从而防止血糖飙升(并导致崩溃)。

多年来，标准的美国饮食已经转变为高度加工的食品高血糖负荷这与肥胖症的流行密切相关。高碳水化合物饮食会让你的身体储存脂肪而不是燃烧脂肪，这让你感到饥饿和缺乏活力．

碳水化合物会导致体重增加，原因有很多。最简单的解释是，许多碳水化合物含量高的食物卡路里含量也高，尤其是含糖苏打水、披萨、松饼、蛋糕、冰淇淋和其他甜点。经常吃这些食物不仅会让你超过碳水化合物的需求，而且还会提供太多的空热量。

此外，除非它们富含纤维，否则碳水化合物消化得很快，这意味着你吃完它们后很快就会饿。碳水化合物(特别是精制的碳水化合物比如糖、大米、意大利面或白面包)会导致血糖波动，从而导致饥饿感和对食物的渴望。

但是，还有更多:当你的血糖飙升时，你的胰腺会产生胰岛素来维持最佳的血糖水平。血液中的胰岛素越多，你的身体就会越强壮将碳水化合物转化为脂肪然后储存在你的体内。通常，这些脂肪储存在你的腹部。如果你继续吃大量的碳水化合物，由此产生的高胰岛素水平会降低你身体的能力燃烧储存的脂肪．

研究人员约翰霍普金斯大学进行了一项为期六个月的研究，比较低碳水化合物和低脂饮食的减肥效果。虽然两组体重都减轻了，但低碳水化合物组平均多减了10磅。

此外,低碳水化合物组减少了更多的脂肪和更少的肌肉，而低脂肪组减少了更多的肌肉和更少的脂肪。你身体里的肌肉越多，你的身体燃烧的脂肪和卡路里就越多。基于这些证据，研究人员得出结论低碳水化合物饮食比低脂食品更有利于减肥。

如果你多年来一直遵循高碳水化合物、高血糖生成的饮食习惯，很可能你最终会患上一种叫做胰岛素抵抗．如果你有胰岛素抵抗，你的细胞不能有效地利用胰岛素，你的血糖水平就会上升，通常会导致糖尿病前期，如果不加以控制，就会导致2型糖尿病。

即使你的身体不能有效地利用胰岛素，你的胰腺仍然在产生它，导致更多的脂肪储存，其中很大一部分储存在你的腹部。这种储存在肝脏、胰腺和肠道周围的脂肪被称为内脏脂肪，它可能会带来特别大的问题。

内脏脂肪是一种“活性脂肪”，这意味着它会影响你体内的激素功能。内脏脂肪过多会增加患出现严重的健康问题,包括:

• 糖尿病
  
• 心脏病
  
• 高血压
  
• 中风
  
• 某些癌症
  

一项研究发表在营养学杂志》2015年报告称，遵循低碳水化合物饮食的参与者比低脂饮食的参与者减掉了更多的内脏脂肪。

碳水化合物也会影响肠道细菌，从而影响你的体重。根据发表在当前肥胖报告2015年，肥胖的人更有可能携带细菌厚壁菌门比正常体重的人更容易消化研究人员指出，这种类型的细菌实际上可能会导致你吸收更多的热量从你吃的食物。

另一方面，人们拥有更多拟杆菌门它们肠道里的细菌往往更薄。的厚壁菌门细菌(导致体重增加的细菌)往往在高糖和加工过的碳水化合物饮食中生长得更多拟杆菌门细菌(好人)更喜欢低碳水化合物饮食。

阅读更多:7个迹象表明你的肠道不正常

虽然它可能不会直接导致体重增加，但也有一个问题:碳水化合物昏迷这是指你吃了一顿高碳水化合物的饭(假设你吃了意大利面、面包棒、软饮料和甜点是冷冻酸奶)，然后很快就发现自己昏昏欲睡、精神恍惚、脾气有点暴躁、情绪不佳。

你原本计划晚饭后去散步，但现在你没有精力了。相反，你选择蜷缩在躺椅上，看Netflix，心不在焉地咀嚼更多的碳水化合物。发生了什么事?你的身体迅速消化所有这些简单的碳水化合物，导致血糖飙升，然后崩溃，崩溃导致能量消耗。

你可能经常因为吃几乎全是简单碳水化合物的食物而陷入碳水化合物昏迷，这样做，你会降低你的能量水平，变得更久坐。这种活动减少可能会导致体重增加，尤其是腰部．

阅读更多:糖尿病患者饭后为什么会犯困

碳水化合物的最佳摄入点因人而异，所以对于你需要多少碳水化合物才能减肥，并没有什么硬性答案。低碳水化合物饮食介于两者之间20到60克碳水化合物每天，这取决于你的卡路里需求。生酮饮食是一种非常严格的低碳水化合物饮食，限制碳水化合物20 - 50克最多。

当你试图减肥时，你将不得不尝试不同的低碳水化合物计划，在20至60克碳水化合物之间，以找出最适合你和你的身体。当你找到理想的碳水化合物摄入量时，你会感到精力充沛，食欲减退，血糖水平稳定，体重减轻。

当你计算碳水化合物的摄入量时，你要考虑碳水化合物的净含量或碳水化合物的克数减去纤维的克数。因此，尽管豆类等食物的碳水化合物含量相对较高，但它们也富含纤维，所以净碳水化合物含量是适中的。

阅读更多:如何计算净碳水化合物

除了考虑你吃的碳水化合物的数量，你还需要考虑它们的质量。碳水化合物是高纤维的比没有那么多纤维的碳水化合物吸收得慢，所以它们对你的血糖水平没有那么大的影响。

高纤维碳水化合物会让你很快就有饱腹感，而且一旦它们进入你的身体系统，需要很长时间来消化，所以你在饭后不会很快感到饿。高纤维食物也能促进a更健康的肠道细菌平衡．

你会在豆类和豌豆中发现高纤维，这些食物也是很好的蛋白质选择。其他高纤维碳水化合物包括：

• 小扁豆
  
• 糙米
  
• 藜麦
  
• 甜土豆
  
• 甜菜
  
• 水果
  
• 其他蔬菜

虽然这些食物含有碳水化合物，但它们也富含维生素和其他营养物质，而且热量相对较低。一些低碳水化合物(和低卡路里)的蔬菜也有一个nti-inflammatory属性包括：

• 绿叶蔬菜，比如菠菜、甘蓝、生菜、萝卜和卷心菜
  
• 球芽甘蓝
  
• 西葫芦
  
• 西兰花
  
• 黄色的南瓜
  

浆果，包括黑莓、蓝莓、草莓和树莓，是碳水化合物含量最低的水果，它们也富含纤维、抗氧化剂、其他维生素和矿物质。其他低碳水化合物的水果包括杨桃、鳄梨和西红柿。

不添加糖尽可能多地摄入，严格限制或消除所有加工过的碳水化合物，比如白面粉制成的食物(披萨、意大利面、面包、松饼、蛋糕和饼干)和白米。另外，不要喝含糖饮料。

如果你专注于吃适量的健康的、高纤维的碳水化合物，并从你的饮食中消除不健康的、加工过的碳水化合物，你可能会发现你甚至不必担心碳水化合物的数量。你会自然减肥关注健康，限制不健康。