越合宜 休眠心率越低大多数人心跳下降60-90分/分钟Howard LeWine,哈佛卫生出版物首席医学编辑(参考1)你的心率随着变老而上升 遗传学也起作用低休眠心率可能降低死亡风险,特别是心脏病致死风险2011年在《美国医学协会杂志》上发布的一项研究发现,10年期间休眠心率从70到70提高至70以上学习参与者在该期间死亡的可能性高90%。参考文件1和2
降低休眠脉冲率是有可能的 健康运动例程和生活方式改变每周至少150分钟中度练习或75分钟强力练习以响应美心协会的建议正常运动可以帮助减肥 并保持心健康 两者都可帮助降低休眠脉冲率
步骤1
手腕内侧脉冲按住索引和中间指计数10秒内心跳次乘法乘法乘法乘法乘法六以判定心速率
步骤2
计算最大心率时从220中减去年龄作为一种计算最大心率的替代方法,雌性可乘以0.88并减206所得数以查找最大心率
步骤3
将休眠心率从最大心速率中减法以查找心速预留量或HRR
步骤4
将HRR乘以0.50并添加RHR查找心率训练范围低端乘法HRR+0.85并添加RHR查找目标区高端
步骤5
热5至10分钟行走、行进或从事其他光活动以降低受伤风险
步骤6
提高运动强度直到你达到最大心率的50%-低端目标范围检查脉冲率手腕或动脉人工演练参考3
步骤7
继续工作目标心率范围20至50分钟或只要你觉得自在健康水平提高后,每周运动量会增加运动越多益益越大
步骤8
降低运动强度接近尾声以允许心率和呼吸逐步回归常态轻伸5分钟冷却
步骤9
变化式运动方法 接触不同的肌肉 避免无聊步行滑动慢于10mph和水有氧演练算作中度强度演练强健活动试运行、快速游动10mph或游泳圈建议卫生与公众服务部在2008年美国体能活动指南中提供建议
步骤10
戒烟或使用烟草产品吸烟者休眠心率比非吸烟者高解释勒维
步骤11
尽最大可能减少生活压力,因为高压个人往往心率更高深吸运动、沉思或参与平息运动,如瑜伽或台式奇帮助保持低压
小技巧
包括二至三次强度训练周数提高整体体能
警告
开始新运动程序前总和医生聊天停止运动并寻医求医,如果你在运动期间或之后经历胸痛、严重短口或晕倒,因为这些信号可以是心脏问题警告信号,提醒马里兰大学医疗中心