3个月的减肥计划

你可以在三个月内完成很多事情——包括朝着你的减肥目标迈进。一个健康的3个月的减肥计划包括营养丰富、热量控制的饮食、充足的精力充沛的体育活动和对事情没有按计划进行的日子的宽容。

人们可能会倾向于直接采用“速成减肥法”，这种减肥法承诺能迅速产生显著效果。不要这样做!这些饮食习惯太过极端，以至于不可能长期维持下去，一旦你恢复正常的饮食习惯，体重就会以惊人的速度反弹。

相反，专注于使可持续的生活方式改变，促进富含营养丰富的饮食和健康的身体活动水平。这些将成为您三个月减肥计划的基石，但它们也可能成为持续一生的习惯。

根据对习惯形成研究的审查，在2012年12月发表的问题上发表了英国一般实践杂志，作者指出，习惯倾向于在66天或仅仅两个月后达到最大的“自动性”，或成为你生活的自然一部分。

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你可以使用健康减肥的原则来创建一个个性化的，三个月的减肥计划你。首先咨询美国卫生和人类服务部（dhhs）推荐卡路里摄入表或美国举行委员会每日卡路里需要计算器。

由于缺乏注册营养师或医疗保健专业人士的推荐，像这些来源——根据你的体型、性别和体育活动水平推荐卡路里摄入量——是估计你每日卡路里摄入量的最好方法之一。

但是，您从这些来源获得的数字是为了维持你的体重而不是减肥。根据这一点疾病控制和预防中心在美国，健康的减肥率是每周减1到2磅。这意味着你每天需要比你摄入的热量多消耗500到1000卡路里——正如所指出的，女性每天摄入的热量不低于1200卡路里，男性每天摄入的热量不低于1500卡路里哈佛卫生出版社出版．

通过旨在通过修剪饮食中的多余卡路里来实现大约一半的卡路里赤字（250至500卡路里）的大约一半均衡的东西。这意味着您的每日卡路里摄入量应为250至500卡路里，低于您维护其体重的估算值。因此，如果您估计每日饮食2,000卡路里可以帮助您维持体重，请将其调整为1,500至1,750卡路里以减肥。

计算卡路里和测量食物的份量可能不是一件有趣的事，但这是确定你摄入了多少的最有效的方法，然后决定你可以用小份量、健康版本的你最喜欢的食物，或两者都可以替代。

如果你不确定如何建立一个平衡的饮食，重点是健康的，对你有好处的食物，开始遵循DHHS.健康饮食模式的主要建议。一些简单的结论包括:

• 专注于整体谷物通过精制谷物
• 试着吃所有的水果和蔬菜
• 旨在各种高质量的蛋白质来源，包括鸡蛋，豆类，坚果，种子，大豆产品，海鲜和瘦肉
• 选择无脂肪或低脂乳制品和健康油

当你有疑问的时候，你可以通过简单的方法来改善你的饮食切掉加工食品．你还应该遵循DHHS的建议，将每天的钠摄入量限制在2300毫克以下，从添加糖和饱和脂肪中摄入的热量不超过每日热量的10%。

那么热量赤字的另一半在哪里会来自哪里？锻炼。这疾病控制和预防中心这是一个很好的开始:他们建议至少150分钟中等强度的有氧运动每周，或75分钟剧烈强度有氧活动．

这样的运动量对健康有很大的好处，但要确保你用手机应用程序或在线计算器追踪卡路里的燃烧情况——为了达到减肥目标，你每天应该额外燃烧250到500卡路里。

如果你不想，那种卡路里燃烧不必意味着击中健身房。您还可以通过在家或户外锻炼来燃烧大量的卡路里。以下是基于估计的估计值，包括一些巨大的卡路里燃烧活动的例子哈佛卫生出版社出版：

• 步行
• 运行
• 徒步旅行
• 骑自行车
• 游泳
• 跳舞
• 积极运动，如排球，旗帜足球，攀岩和武术
• 高影响力的有氧运动
• 循环训练
• 使用椭圆训练师或静止钢节

在更短的时间内燃烧更多的卡路里，考虑增加你的运动强度，因为你构建力量和信心。

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根据CDC的建议，您还应该强行培训所有主要肌肉群至少两次两次。这不仅让您更强大，而且还燃烧了更多的卡路里，有助于提高您的新陈代谢。复合练习例如俯卧撑、胸压、引体向上、哑铃划水、深蹲和弓步，这些动作能给你最有效的回报，因为它们可以同时锻炼多个肌肉群，而且很多动作可以用有限的器械完成，甚至根本不做。

在你锻炼身体时，你将朝着更苗条的腰围工作。作为梅奥诊所注意事项，定期的有氧运动包一些健康益处，包括更强大的免疫系统，为您的心情提升，较低风险和更好的慢性疾病管理。这梅奥诊所也注意到定期力量训练的好处:更强壮的骨骼，更敏锐的认知，提高生活质量和更好的慢性病管理，等等。

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任何看到你三个月减肥计划的结果的人都会有充分的理由印象深刻。但是很难在镜子中追踪自己的日常进步，只是因为日常变化比你第一个到第三个月结束的日子更加渐进。

记住这一点，在客观衡量你的进步上投入一点努力是很值得的。拍摄进步前后的照片是一种流行的方法——试着在你所有的进步照片中穿同样的衣服，摆同样的姿势，这样你就能真正看到进步带来的不同。你可以在第一天和第90天拍摄前后对比的照片，或者尝试拍摄每月进展的照片。

测量腰围是另一种简单，廉价的测量进度方式，如此解释哈佛大学公共卫生学院．围绕中搏的最窄点包裹一个灵活的测量胶带，使用镜子或朋友的帮助来确保磁带是lecoland而不是扭曲。理想情况下，您应该在裸露的皮肤上进行测量。如果您更喜欢在测量时戴上衬衫，请务必佩戴相同的衬衫以供将来的测量值。

您还可以通过测量其他身体部位的圆周来追踪您的进度：臀部，大腿，臂甚至颈部的最厚部分是检查您进度的所有常见地点。密切关注您正在进行测量的位置，以便每次都可以尽可能地重复该方法，并记下测量值，以便您可以看到您所做的进展情况。