报警铃声肾上腺素启动一定是赛马清晨无论是排队5K或10K或半马拉松, 你还有最后一次机会加载努力
如果有一条规则赛马早餐,那就是: 不要吃你以前没有吃过的东西训练时间越早你开始练晨饭 越有机会理解什么对消化系统有效 注册饮食营养师Lydia NaderRUN性能营养创建者
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赛日神经可能比平时更难吃, Nader指出,拥有前运行点火策略意味着你可以感到对例程的信心大得多。最佳赛时餐因运动员而大相径庭,
聚焦carbs
碳水化合物是你身体运动期间首选的能量源,Tom Holland表示,Swim,Bike,Run,Eat.对大多数赛跑者来说 保持预食低脂肪 蛋白质和纤维速度消化 并降低事件期间内脏故障风险
每日饮食应更多关注复合碳水化合物-全粒子和其他富含纤维、维他命和矿物质的食物-而赛莫早餐则会偏向简单碳水化合物-Nader说。食物像白百吉饼薄饼果汁快速消化 提供快速能量
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以体育为中心产品类型常用像赛马场、栅栏和饮料一样工作前可使用作为燃料举个例子 Holland常依赖定制混合饮料
裁剪量量距离
2016年3月研究发布营养和饮食学院杂志推荐消化2.2磅体重一至四克碳水化合物约68到272克碳水化合物 供150磅者使用举杯燕麦含有约27克碳水化合物距离越短,例如5K用量越少,耗能越少。
归根结底,这只是研究显示, 和量你吃是别的东西 在训练期间实践实验不同食物 并观察你的感受二百卡路里大卡路里 20里长路前, 感觉饿累累累累累 最后,尝试多吃 下次,荷兰说翻转一面,如果你在短跑前吃满早餐后感到沉重,你也许想在下一个5K上午少吃-或早吃-或早吃-
杯中是什么
你会想正确启动赛事水分化纳得表示你的尿会浅黄或几乎清颜色
除饮足水外,赛马清晨吸体育饮料可提供多量碳水化合物和电解液,这些重要矿物质能确保适当的流水平衡目标停止半个小时左右的比赛前, 所以你有足够的时间打波尔塔波提
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喝咖啡者,你早上的Joe杯能提高性能2008年12月研究发布应用生理学、营养学和代谢显示剂量约三毫克/2.2磅体重可提高耐用性能咖啡也可以激活你的肠子并启动消化过程,当赛事时间接近时需要记住的东西
有一点需要注意:它的效果部分取决于你如何定期使用它。多杯运动饮料和Gels都含咖啡因 很容易丢失你的消费轨迹上头maio诊所推荐每天400毫克或更少(典型泡咖啡杯含95至165毫克)。注意警告信号太多 包括快速心跳和肌肉震荡
样本预食试
寻找点子修补训练少数预运行选项启动
- 半杯燕麦加1杯奶、植物奶或椰子水
- 六到八盎司希腊酸果+二杯莓或其它果
- granola酒吧或体育酒吧
- 半杯麦片加半杯莓和1杯奶或植物奶
- 大百吉饼加两片番茄加1盎司低脂奶酪
- 花生黄油和香蕉或花生黄油和果冻三文治,制作二片面包和一到二叉坚果黄油和果酱(或一香蕉)
- 一整苹果加二叉花生或杏仁黄油