上臂肌肉撕裂需要对肱三头肌和肱二头肌进行针对性的力量训练。一个有针对性的举重项目不仅能锻炼你的上臂肌肉，还能增强你的力量和耐力，同时减少你上臂骨骼和关节受伤的风险。锻炼你的肱三头肌和肱二头肌，可以锻炼你的肌肉和强壮匀称的手臂。
伸展雕塑三头肌
步骤1
躺在一个平坦的长凳上，双脚平放在地板上，双手握住胸前的杠铃。肘部弯曲，上臂与肩膀平齐，把哑铃举到额头上方3英寸处。
步骤2
伸展肘部，同时保持上臂与肩膀在一条直线上。手臂伸直，直到杠铃正对着你的脸，在整个练习过程中确保手腕与前臂对齐。
步骤3
弯曲你的肘部和降低杠铃朝向你的前额使用缓慢和控制的运动。重复做三组，每组12次。
锤的肱二头肌
步骤1
双脚分开站立，与臀部同宽，腹部收缩，双肩向后向下。两手各抓一个哑铃，手掌向内，双臂向身体两侧伸开。
步骤2
将手肘弯曲，直到哑铃靠近你的肩膀。保持肘部在身体两侧的固定位置，这样在锻炼过程中只有前臂移动。
步骤3
慢慢地把哑铃放低到起始位置。做三组，每组12次。
不是一般的三头肌下降
步骤1
并排放置两个平直的重凳，保持长腿的距离。站在两条长凳之间，这样一条长凳在你前面，另一条在你后面。手掌与肩同宽，放在身后长凳的边缘，双手握住长凳。扩展你的肘部。
步骤2
双脚并拢伸直，脚跟放在身前的长凳上。弯曲肘部，使臀部离地面约6英寸，并保持这个姿势1秒钟。
步骤3
伸展手肘，将身体抬高到起始位置。做三组，每组12次。
经典的旋度
步骤1
双脚分开站立，与臀部同宽，双肩向后向下拉。用手掌握住杠铃，与肩同宽，双臂伸展到大腿前面。在整个练习过程中，保持肘部靠近身体的固定位置。
步骤2
弯曲肘部举起前臂，把杠铃举到胸前。保持这个姿势一秒钟。
步骤3
通过缓慢而有控制地伸展肘部来降低你的小臂。放下你的小臂，直到你的手臂完全伸展，杠铃在你的大腿前面。重复3组12卷。
你需要的东西
哑铃
杠铃
提示
选择一个足够重的重量，在第12次重复时使你的肌肉疲劳。如果你能轻松地做额外的重复，是时候增加体重了。完成第12次重复应该几乎是不可能的。
使用杠铃的练习可以用哑铃代替，反之亦然。
每周在你的力量训练中增加150分钟中等强度的有氧运动，在锻炼肌肉的同时燃烧脂肪。
一旦你完成了这些练习，在重复这些练习之前，让你的上臂休息24小时。每周做三次这些练习。
警告
不正确的锻炼会增加肌肉或关节受伤的风险。私人教练可以监督你的技巧，以确保你正确地进行锻炼。