上腹部多余的脂肪不仅不那么有吸引力，还可能预示着更严重的健康问题，比如心血管疾病和2型糖尿病。如果你决心通过锻炼来瘦腰，你可能想知道某些类型的锻炼是否有帮助。找到答案并不需要一个科学的过程。与“局部减重”的误区相反，你必须做一些燃烧全身脂肪的运动来减肥。
步骤1
通过220减去你的年龄来确定你的最大心率——你的心跳每分钟的最大次数。计算目标心率——在锻炼过程中心脏跳动的理想次数，以获得最大的卡路里燃烧和心血管益处。你的目标心率应该在你最大心率的50%到85%之间，所以将你的最大心率乘以0.5到0.85就可以得到这个范围。
步骤2
锻炼时检查你的心率。在热身和几分钟的锻炼之后，把你的食指和中指放在颈动脉上，也就是你的脖子和下巴的交汇处。数一分钟的节拍数，或者数10秒，然后乘以6。如果你的心跳在你最大心率的50%到85%之间，你就在燃烧卡路里的理想范围内。如果你发现自己处于低强度状态，那就试着增加运动强度，因为高强度会帮助你燃烧更多的卡路里。
步骤3
跟踪您锻炼的时间和普通心率，因此您可以估计您通过运动燃烧的卡路里。使用“卡路里燃烧估算器”来估计您在会话期间刻录的卡路里，然后在培训期刊中写下该号码。
步骤4
数一数你每天摄入的卡路里。为了减掉1磅的体脂，你必须减少3500卡路里的热量。使用一种在线工具来估计某些食物的卡路里含量，另一种工具可以根据你的年龄和体重来估计你应该吃多少卡路里。将你每天的卡路里摄入量与你的年龄和体重估算值进行比较，看看你是否正在制造减肥所需的赤字。如果没有，那就少吃卡路里，或者增加锻炼的时间和强度。
步骤5
每周进行一到两天的高强度训练。根据美国运动协会的说法，HIIT可以帮助你燃烧更多的腹部皮下脂肪，并在锻炼后增加一整天的新陈代谢。在短暂的热身之后，以你最大强度的90%进行运动。例如，这可能包括以短跑速度跑步或游泳。保持这个速度大约一分钟，然后将速度降低到最大速度的50%，另一分钟。在两者之间切换总共8次，然后冷却。
提示
“燃料燃烧区”据称是您的身体利用更多您的脂肪储存来促进锻炼的心率范围。最大心率的范围约为55％至65％ - 目标心率区的低端。然而，在脂肪燃烧区内锻炼，烧伤较少的脂肪卡路里和更少的糖原卡路里，而不是在更高的强度锻炼。