卑微的俯卧撑非常接近完美的运动，同时挑战你的胸部、手臂、肩膀和核心肌群。不过，这样做的好处不仅仅是肌肉发达。
在2019年2月的一期《美国医学会杂志》网络开放研究人员对1104名“从事职业活动”的成年男性进行了为期10年的跟踪调查。他们发现，在这些男性中，那些在最初评估中能够做40个以上俯卧撑的人在这10年期间患心血管疾病的可能性要小得多。
如果你正在寻找一种方法来增加你在家锻炼的乐趣，这10种不同类型的俯卧撑会给你一个探索的世界。
首先，掌握标准俯卧撑
下面的每一种不同类型的俯卧撑都取决于你对它们的掌握适当的技术对于全面俯卧撑来说，这是其他所有变化的基础。
- 双手和膝盖着地，手掌在肩膀下方(或略宽)。
- 伸直双腿，用手掌和脚趾保持平衡。你的身体应该从头到脚是直的。
- 当肘部与身体呈45度角弯曲时，挤压腹肌，保持身体挺直，胸部向下。当你的肩膀和肘部相等时停止(对于初学者)或者直到你的胸部接触到地板(如果你的灵活性和力量允许的话)。
- 用手臂、肩膀和胸部的肌肉把自己压回伸直手臂的位置。这是一个代表!
如果做8个正确姿势的俯卧撑很难，那就做其中一个简单的修改列在下面开始;如果你能以适当的形式做12个，可以考虑用一个更难的变化来挑战自己。
你应该做多少个俯卧撑?
对于基本的力量训练来说，一周做两次，做1到2组8到12个俯卧撑是一个很好的开始。但是你当然可以做更多的俯卧撑，作为你的目标的一部分来增强力量或保持健康。
俯卧撑初学者
还没做好俯卧撑吗?没有问题。使用这些修改之一，建立力量和信心，解决标准俯卧撑。
1.墙俯卧撑
墙壁俯卧撑对于初学者来说是最好的起点，因为他们可以模仿所有关于完整俯卧撑的动作——包括必需的核心力量——但是使用较少的上肢力量。
- 面对墙壁、柜台、举重台或其他坚固的表面站立。
- 把你的手掌放在你选择的表面上，然后把你的脚向后走，直到你的手臂与身体形成一个直角。或者，换句话说，你的身体和手臂应该形成“l”的形状。
- 弯曲你的手臂，使你的胸部朝向墙壁或其他表面;伸直手臂完成重复动作。
提示
如果你的手高高挂在墙上，那么靠墙做这种变化通常会效果很好。但是如果你准备把你的手放低，你最终会碰到一个点，你的手在墙上的摩擦力不能提供足够的稳定性。当这种情况发生时，是时候切换到较低的表面，如厨房柜台或重量凳。
2.斜坡俯卧撑
你也可以看到这些被称为长凳或台阶俯卧撑-真的，你可以使用任何稳定的表面来支撑你的体重。水面越低，你的墙面俯卧撑就越有挑战性。
- 双手分开放在与肩同宽的高处，如椅子或箱子，双脚着地。
- 弯曲手肘，降低胸部，保持身体从头到脚保持一条直线。
- 按回开始。
3.膝盖俯卧撑
这种改良后的俯卧撑不需要任何特殊的设备，可以让你保持和做全面俯卧撑时相同的手/肩位置。
- 双手和膝盖着地，手掌在肩膀下方(或略宽)。
- 膝盖向后移动，直到你的身体从头部到膝盖形成一条直线。
- 肘部与身体呈45度角弯曲，胸部朝向地板，然后伸直双臂完成重复动作。
提示
如果你不是在柔软的地面上做这个练习，比如瑜伽垫或铺着地毯的地板，可以考虑在膝盖下放一条折叠的毛巾作为缓冲。
先进的俯卧撑变化
一旦你可以毫无问题地完成一套完整的常规俯卧撑，是时候继续用更困难的变化来挑战自己了。
4.减少俯卧撑
举起你的手来做墙壁俯卧撑会让这个练习更容易——所以如果你采取相反的姿势，脚比手高，做俯卧撑会更难也就不足为奇了。
- 双手和膝盖着地，靠近一个合适的高架场地，如瑜珈箱、有氧体操步、举重凳等。
- 假设俯卧撑的姿势，但是这次不要把你的脚放在身后，把它们放在抬高的地面上。花点时间再次检查你的身体姿势:你的身体应该从头到脚像一块板一样平，即使你的脚后跟现在高于你的头部。
- 当你弯曲手臂时，挤压你的核心肌肉，保持身体挺直，放下俯卧撑;然后伸直手臂。
5.三头肌俯卧撑
在一个正常的俯卧撑中，你的胸部肌肉是主要的推动者，而你的肩膀和三头肌是辅助的。但是通过将肘部挤压到身体两侧，你可以将重点转移到你的三头肌和肩膀上，这使得这项锻炼更具挑战性。
- 双手和脚趾保持正常的俯卧撑姿势。
- 把你的手伸进去几英寸。
- 弯曲手臂，肘部紧贴身体两侧。当你的肩膀撞到肘部平面时停止。
- 伸直手臂，把自己压起来。
6.三角形俯卧撑
想要对你的三头肌做一个更有挑战性的俯卧撑吗?根据对八项由美国运动协会在美国，三角俯卧撑——有时也被称为钻石俯卧撑——吸引了最多的三头肌。
- 双手和脚趾保持正常的俯卧撑姿势。
- 把你的手走得更近，直到你的手指和拇指一起形成三角形或钻石的形状。(两者唯一的区别就是你的拇指的位置。)
- 弯曲你的手臂，降低你的胸部朝向你的手。
- 伸直双臂，回到顶部位置。
7.T俯卧撑
任何类型的俯卧撑都是很棒的核心锻炼，但是T型俯卧撑通过在运动中加入侧平板支撑更有效果。
- 采取通常的俯卧撑姿势。
- 把自己降低到运动的最底层。
- 双臂伸直至顶部。
- 用你的核心肌肉旋转你的身体到你的右臂，把你的左臂举向空中。你的右臂应该做侧平板支撑，双脚叠在一起，左臂伸直向上。
- 重新做一个高平板支撑，然后再做一个俯卧撑，这次转换成左臂的侧平板支撑，右臂伸直。
提示
如果你挣扎着做侧板的稳定性，你可以把双脚放在地板上。让你的上脚掌内侧和下脚掌外侧都与地面接触，这将帮助你稳定你的身体。
8.俯冲轰炸机俯卧撑
- 假定正常的俯卧撑姿势。检查你的双脚是否与臀部同宽，并将你的双手放在手掌的长度比平时更靠后(朝向你的双脚)。
- 让你的臀部上升成pike姿势，这样你的身体就会形成一个倒V型，就像瑜伽中的下犬式姿势一样。
- 臀部向地面放低，保持双腿伸直，但要弯曲手臂，这样你的胸部就会向前向下移动，几乎擦过地面。
- 当你继续这个动作时，当你的臀部下沉到接近地面时，你的胸部会上升。你的重点应该是在维持一个强大的核心,保持你的躯干接近到地板上但不休息,并限制自己舒适的扩展在背部伸直双臂,提升你的肩膀上面你的臀部的位置让人联想到眼镜蛇式的瑜伽。
- 反过来，弯曲你的手臂来降低你的胸部，同时你的臀部回到最高点的倒V。
提示
俯冲轰炸机俯卧撑得名于每次重复时你的胸部向地面俯冲，然后又回到地面的方式，就像俯冲轰炸机在战斗中所做的那样。
9.鼓掌俯卧撑
如果你正在锻炼胸部肌肉的动态力量，很难打败拍手俯卧撑的要求。
- 假定正常的俯卧撑姿势。
- 弯曲你的手臂，下沉到移动的底部。
- 当你达到俯卧撑的底部时，伸直你的手臂，让你的躯干离开地板。如果你的动作足够有力，你就能在身体下面拍手。
- 快速将你的手恢复到平常的位置，用你的胸部，肩膀和手臂的肌肉来控制你自己，当你下沉到底部的位置时再做一次练习。
10.阿切尔俯卧撑
弓手俯卧撑本质上就是用一只手做胸部飞行，而另一只手做普通的俯卧撑。这个动作让你进入-然后离开-一个弓箭手拉弓的位置。
- 假定正常的俯卧撑姿势。
- 像做普通俯卧撑一样弯曲你的右臂。与此同时，保持你的左臂几乎是伸直的，并向两侧滑动，就像你在做哑铃飞行一样。保持你的身体对着地板;不要让你的肩膀向一边或另一边倾斜。
- 当你的右肘和右肩在一条直线上时停止，这也应该使你的左臂在一个适当的运动范围内。
- 伸直你的右臂，然后挥你的左臂回到动作的顶端。
- 在另一边重复这个动作。