下回和hips增强练习

如果你在体育馆待过任何时间 可能你听说过加强核心的重要性定期演艺下回和下波演练关键部分保持形状并预防伤害下方技术能帮助你定位这些重要的肌肉

感觉强点核心肌肉不错,但数大其他重要收益可能从常回演练和臀部增强演练中产生显示小小研究发布Orthopatic体育理疗杂志2013年2月,保持臀部强力可能有助于防止差运动模式和僵硬性在联合开发

2018年10月系统评审互联网联合健康科学实践杂志并发现臀部增强练习可能有助于减少膝盖帽区疼痛添加到此中maio诊所表示保持核心肌肉(下背、腹部和臀部)在多方面有帮助

瞄准这些肌肉可提高整体稳定性和平衡性,教区间协同工作下回和下波演练也可以使更多的物理任务更容易提升、运行或弯曲

更多信息:Stuart Maggill三大背演练

随时间推移 定期激活核心 可能帮助避免后退疼痛2017年10月系统评审和元分析流行病学杂志表示定期增强、拉伸和有氧演练可能降低恢复症状的可能性

超人演练可贵地补充 下背和核心修补上头写道克利夫兰诊所复合运动是一个很好的方法 目标多小肌肉(像多翼或架起器sponee) 沿脊柱两侧运行并保护下背

1. 躺在肚子上前额躺在小毛巾卷上 双臂伸展头顶
2. 慢举起双臂双腿同时脱地 仿佛飞向天空
3. 保持5秒后放下双腿每天连续重复10次练习
4. 活动简单易行时,您可以通过保持长相或按手举轻重(1至2磅)来推进工作。

网际技巧是一个很好的选择所描述maio诊所,方便练习在家很容易完成或体育馆)是一个很好的方法 瞄准你的内脏 和低背部肌肉

1. 双膝弯曲躺在背上 双脚躺在地上
2. 不屏住呼吸 轻压腹部肌肉
3. 保持腹部收缩 举起屁股回空 直到肩膀 脊柱和膝盖相接
4. 取三次深吸气后再下调完全重复5次
5. 桥难度下降 努力逐步增加复数数 完成数达30也可以只提升一条腿而不是二条腿

更多信息:下拉练习池

另一件易下拉运动是侧基腿提升初创者演练分离内膜 medius, 一种扇形臀部肌肉, 置你臀部外部或侧侧端

显示美国整形外科医生学院整合脚梯和其他类似运动进下背和核心修补可帮助增强和稳定臀部也可以帮助防止伤害在这个区域发展

1. 侧膝倾斜 上腿保持直通
2. 压住胃肌肉 并尽可能高地缓慢提升顶部脚不允许身体向前或向后摇动
3. 握住腿一小段 再调低
4. 8至12次复读并每周三次尝试补全练习小手拷可加到腿尾增加难度
   

更多信息:下回压缩练习