如何从旋转格外伤害恢复-+4帮助练习

肩痛会阻塞你手臂运动场或只是增加日常活动难度但在更严重的情况下-像轮廓拷打-它甚至可以从正常健康程序中跳出

虽说这种伤害并不总是引起疼痛 但它会严重影响你的日常生活幸运的是,你可以采取几个步骤来纠正这个问题,包括轮廓手拷打演练和伸展以增加运动范围并减少疼痛

轮盘拷由四块肌肉组成 环绕或拷贝球段(称为humeral头部)包括二叉杆虫、双叉虫、二叉虫和子片状虫的这些肌肉提供稳定性,使上臂白天运动时保持插座中的必要稳定性

轮廓手拷受伤时,可沿一个或多个肌肉部分发生擦破或扯破外伤事件像跌倒可引起这个问题,maio诊所轮廓拷贝眼泪最常发生 时间推移因肩部损耗老年人和常执行重复间接任务者面临的风险更高。

旋转手拷伤可导致各种症状,包括肩部疼痛、弱或难举臂和受限运动范围美国手术学会.捕捉感、锁住感或不稳定感也可能发生

即时后肩损伤,它很重要休息你的手臂 并停止任何活动 痛苦或加重这有助于避免拷贝肌肉进一步损伤并用冰来缓解疼痛和炎症

或物理理疗师建议暂时接受场外药或处方药帮助减轻疼痛可推荐向肩接合注入cortisone,尽管这可能进一步分解你的曲目,并应根据mayoclinic

除上述早期措施外,根据2015年8月研究复健医学院.

温柔旋转拷贝演练提高肩部运动能力并增加受创肌肉和周围肌肉强度能帮助提高手臂运动范围并减少疼痛随时间推移,适当的增强机制能帮助你回归正常活动并开始重回自我感知

一旦你的急性疼痛开始消退,你可能准备开始轻肩训练不确定者先谨慎检查 并重复检查你的医生或理疗师 然后再开始转子拷贝训练

3组10至15复习每天两次帮助解决转盘拷贝症状记住慢步并避免强迫踏入痛苦运动进取后,您可以将这些输入您的训练热身.

上头钟表练习并称Codman技术 很容易初始方式 让你的手臂在转子拷贝受伤后运动

1. 向前弯腰并用健康臂向柜台求援让你受伤的手臂挂在地上
2. 缓慢地从侧向移重 并允许你身体动脉回移手臂记住 侧后备箱运动- 而不是肩部肌肉- 驱动运动
3. 更容易时,你还可以移动你的身体并肩向前和向后并用时钟反时钟循环
   

主动辅助高地使用非受伤臂帮助受伤害轮盘拷贝恢复运动

1. 背上躺下 腰上拉起手来
2. 慢举双臂向天花板和头顶
3. 无法高点不引起疼痛时,先暂停一二或二秒,然后再归回腹部

一开始,你可能需要用非关联臂做大部分工作技术渐渐容易化, 努力做更多 提升受创方

2016年6月研究BMC骨骼失序发现强化定理包含此侧接外部旋转演练帮助提高肩功能和总体生活质量

1. 侧面躺下 底臂支持你 顶肘90度角弯曲 上臂沿侧 手掌靠胃
2. 肩刃下回移位 仿佛想塞进后口袋
3. 手掌举高并远离腹部 不允许手肘离开身体尽你所能 无痛
4. 持有二二分位后 缓慢返回初始位置

上头墙滑动运动激活转子拷贝同时使用墙来减压受伤肩膀,根据2016年审查运动生理学杂志.

1. 站在墙上用你受创臂对准墙和手掌下毛巾减少摩擦
2. 举起手把毛巾推上墙 用适量力
3. 越高越好,不引起疼痛或肩膀摇晃并保持5秒位置
4. 手掌滑回墙上,不失去对毛巾的压力