与健康饮食配对时，运动更有效。下载MyPlate应用程序老虎机最新游戏跟踪你的消耗和燃烧的卡路里有关您整体健康的完整图片。
但即使有氧运动很重要，你不应该只是跑步机，沿着30分钟划分，并期望失去大量的体重。采摘合适的有氧运动也至关重要，这意味着高强度有氧和高强度间隔训练（HIIT）锻炼。如果你想有氧燃烧脂肪想要减肥的话，选择一种能长期提高心率的运动。
您还需要勤勉地花费有氧运动减肥的时间。2014年1月纸发表心血管疾病的进展注意，每周锻炼超过200分钟，或每周五天每天40至45分钟，比疾病控制和预防每周150分钟150分钟的最低建议产生更大的减肥。此最低金额是支持良好的健康，不一定减肥。
小费
减肥不能只针对身体的某个特定部位，比如腹部。但是增加有氧运动的强度会帮助你减肥。
阅读更多：关于减肥的真相
准备打破严重的汗水？以下是体重减轻的最佳心动练习。
1.高强度有氧运动
没有一个最佳的有氧运动运动来减肥。您选择的有氧运动的类型不如执行它的强度。虽然在减肥方面没有任何活动比没有活动更好，但以高强度移动或执行高强度有氧是最有效的。
2017年8月发表于健康和生活质量结果，研究人员测量了不同的运动强度对体重减轻的影响。12周后，以高强度行使的人，定义为最高心率的70％至80％，每周三天损失重量，减少腰围，减少整体体脂。虽然人们在较低强度下锻炼体重仍然失去体重，但它们的结果并不像高强度训练器那样显着。
- 固定自行车:391卡路里
- 跑步(6英里/小时):372卡路里
- 游泳：372卡路里
- 跳绳：372卡路里
- 踏步有氧运动:372卡路里
- 椭圆:335卡路里
- 划船机：316卡路里
- 循环训练:298卡路里
- 户外骑自行车(每小时12到14英里):298卡路里
- 阶梯步:223卡路里
记得选择您喜欢您的高强度惯例的练习。如果你不喜欢它，那么你的常规部分可能是你生命中的常规部分，这对于减肥并将其保持关闭至关重要。即使在您实现了目标体重之后，您也需要每周继续锻炼200分钟或以上以留在那里。
如何做:用您的选择，以简单的步伐温暖五到10分钟 - 这可能是固定式自行车，跑步机或户外轨道。然后按照最大心率的70％至85％的强度工作，每增加20至25分钟或更长时间疾病预防与控制中心．一定要冷却几分钟。每周做三到四次的例程。
阅读更多：如何通过这7种有氧运动减掉腹部脂肪
2.高强度间歇训练
2018年2月发表在《科学》杂志上的一项研究运动康复杂志还发现，高强度间歇训练每周三次，持续12周，可以降低脂肪质量百分比，降低身体质量指数，改善健康指标，如降低胆固醇。
怎么做：温暖五到10分钟，然后建立你的锻炼，这样你就可以在30秒到四分钟内努力（接近或最大努力）。恢复平等或稍长的时间。继续20到30分钟。示例：在跑步机或轨道上冲刺一分钟，然后步行一分10次，共20分钟。以简单的步伐冷却三到五分钟。
使用任何类型的有氧运动来完成这个锻炼，包括固定自行车，跑步机，健美操(想想立卧撑和蹲跳)或椭圆机。
每周进行三到四次，并避免连续的HIIT培训。
阅读更多：如何使用椭圆机减肥
小费
一种简单的方法来占据最高心率的是从220年减去你的年龄。例如，如果你35岁，你的最高心率是185。
3.电路强度培训
尽管你是卡路里的卡路里燃烧和脂肪损失影响，力量训练对减肥也至关重要．一个全面的力量训练程序，建立所有主要肌肉群的肌肉，使你的身体更有效地燃烧卡路里。快速进行你的力量训练，以提高你的心率，锻炼肌肉和减肥。
如何做:计划一个针对所有主要肌肉群的电路例程：背部，胸部，臂，肩部，腿，臀部和ABS。电路可以基于时间（每次运动30到60秒）或重复次数（每个移动的8到12个执行。）
做两到三轮整个练习，每轮之间休息一到两分钟。使用最后一对重复疲劳的重量疲劳。这意味着您难以使用良好的形式和全部运动来完成最后两三次重复。电路火车每周三次，非连续几天（比如，星期一，星期三和星期五）。
这里有一个例子，以重复为基础的循环力量例行减肥开始你。
移动1:弯腰排
- 双脚分开站立，与臀部同宽，双手握住杠铃。
- 从臀部开始向前铰链，这样你的背部与地板成45度角。
- 弯曲你的肘部拉杆向你的下肋骨，同时挤压你的中背部肌肉。
- 伸直你的肘部完成一个代表。
移动2：胸部压力机
- 躺在你的锻炼长凳上，在每只手里拿着哑铃，手掌面向你的脚。
- 当你将重量降到胸部时，向两侧弯曲到侧面;肘部形成45度的角度，身体和上臂平行于地板。
- 将权重恢复以伸直肘部以完成一次重复。
动作3:二头肌弯曲
- 站在臀部宽度分开。在每只手中握住哑铃，手臂伸展在大腿前面，手掌朝前。
- 让你的上臂靠近你的躯干，弯曲你的肘部卷曲肩膀前面的重量。
- 将重量降低以完成一次重复。
移动4：肱三头肌反冲
- 站立脚臀间距，膝盖弯曲。
- 躯干向前倾斜45度，保持脊椎长。
- 每只手保持一个重量，肘部弯曲，使你的手向你前面的肩膀。
- 手臂向后伸直，保持双肩肘部固定。
- 下回到开始与控制。
移动5:蹲
- 站在脚上比你的臀部更宽。在每只手中握住哑铃，搂着你的大腿。
- 弯曲膝盖和臀部以降低大腿，使它们与地板平行。保持膝盖在脚趾后面，保持完全脚接触地面，然后向后推臀部。
- 伸直双腿和臀部完成一个重复动作。
移动6:刺
- 在每只手中握住哑铃，脚距离距离。
- 向前迈一大步，前膝弯曲成90度角。你会在前脚和后脚球上保持平衡;保持躯干垂直于地板。
- 推下前脚，使两脚一起返回。
- 换另一边重复。
动作7:自行车嘎吱声
- 躺在垫子上。把手沿着你的手放在头上，肘部指向侧面。抬起腿，所以膝盖和臀部会产生90度角。
- 当你伸出与地面的右腿时，将正确的肘部抬向左膝盖。
- 重复相反的方向。
做以下45秒的基于机器的力量练习:
- 拉特拉德敦
- 胸部出版社
- 肱三头肌的扩展
- 二头肌弯曲
- 腿部压力机
- 腿筋卷曲
- 坐着危机
在快速连续中完成所有练习，休息一到两分钟，然后重复一两次。整个锻炼需要大约20到25分钟。
阅读更多：想在健身房减肥吗？遵循这个计划
