初创者运行损耗指南

进料充斥着最新研发法 机件和节食需要量试想减肥但我们有一个小秘密给你:你不需要向潮流投大元减重程序.

事实上,你只需要开始烧卡路里 减肥是件好事双跑步运动鞋动机走出门

以上所有你需要知道 运行减肥

减重计划的目标是创建热缺表示烧卡路里比取只有当你创建并持续这种缺损时,你的身体才会停止使用热量过剩即时能源供应并开始提取存储体脂肪减卡路里摄取量或提高活动水平可产生缺量-两者并用最理想

活动会帮助你烧卡路里, 运行减肥碰巧是最优之一那是因为并不容易.快速推送身体遍历多变 需要你所有大肌肉群体努力 耗用热量有多少卡路里你将燃烧取决于数变量, 其中最重要的是:

• 多重你称
• 多快你慢跑
• 多久你慢跑

影响卡路里燃烧的其他因素得克萨斯大学,包括:

• 华府气候学外面热时烧热更多卡路里
• 华府地形遍历各种地形和上山比较难烧卡路里
• 华府遗传学:有些人烧卡路里比其他人多
• 华府体组成 :华府人更多肌肉质量燃烧更多卡路里
• 华府适配级别 :富特人慢行烧卡路里比条件差者少百里

脂肪损耗问题复杂 无法归结为整洁小方程可用作向导的一个基准切或烧每天500卡路里大约一周损失一两磅重约155磅时, 需要按慢跑5mph速度移动, 时间小于小于1小时7天或,你可以快速运行约8mph每天30分钟

异类游泳,单车划线或跳绳 跑步需要很少设备 体育馆成员随时随地都行

简单到一脚前向一脚后向二脚后向二脚后向最大减重益跟踪六大慢跑新手策略

跑步前需要慢跑直接跳入减重运行 初创者可以给你的身体带来很大压力会令你痛不欲生 如果你不小心 甚至可能导致伤害

正因如此 建基础慢跑很重要影响不及快速运行, 仍然燃烧大量卡路里, 这是减重进步的关键

最精确估计几卡路里你烧慢跑时 需要穿心率监视器换句话说,您可使用这些通用估计哈佛卫生出版社.

卡路里燃烧计数给人留下深刻印象,但最终,你将准备把事情推向前端以推进减重结果同值变量用于判断卡路里慢跑热量范围更广的步调 算作运行

视你适配水平而定 时速5.2里 可能感觉像难跑快跑顿万事皆有可能if not right now, then in the future

最容易测量运行强度的方法之一是使用感知拉速率尺度化简单自问,从1到10尺度,你觉得工作有多难?高强度运动像快速运行时,你应该感觉你工作7或7以上6到20级运行速度感觉像13或更高

慢跑快速运行:长慢跑构建有氧耐力, 帮助你快速快速运行而不累累

外加,即使你从无意快速运行 长慢运行有效点燃脂肪运动时,身体转换两种物质中的一种-甘醇或脂肪-成能为肌肉提供电源低强度有氧演练从脂肪燃烧大百分比卡路里

留在有氧区,重要的是记住长慢跑就是长慢运行30、40、60分钟或更多(无论你感觉长! )在任何时候,你应该能够轻松呼吸甚至聊天

目标心率区有氧运动 最大心率的50%至70%美国心脏协会.

计算最大心率估计值求出有氧值下降数乘以0.5和0.7举例说,35岁者目标有氧心率为92-130分/分钟

长慢慢慢慢慢步

最佳减重速率由心速率决定 心速率监控器是有用的修补辅助心率监视器能检测并显示心率实时信息允许你保持慢跑速度 最优减重区

多心速率监控特征程序 匹配你的有氧运动范围读出之后,当运动显示器用报警或哔声警告你时,如果你超出目标重量损耗心率强度

日复一日跑步很难维系并不想过度使用伤害(信任我们,你不需要),你需要做的不止是跑减肥

增加运行程序多样性会以新方式挑战你的身体,增加卡路里烧焦量,提高心血管机能并增强体能

方法之一是寻找新地形日复一日地沿平面路径减肥 找些山头 让你的腿抽水上山可极大增加卡路里燃烧试下山重复运行 跑到山顶 向下爬 再上山增强双腿健壮度 并挑战心电图

高强度区间训练或HiIT是提高运行程序强度和多样性的另一种方式区间训练由紧张努力和恢复周期交替进行

有很多方法可以做间歇训练,但其中一个例子是慢跑2分钟,短跑45秒并交替二分30分这可能需要实践,但结果总卡路里燃烧量更高

科学支持效率HIIT减肥.2018年2月元分析体育医学检验39项HIIT研究的结果,涉及617个题目研究结果显示HIIT培训在减少全体和腹部脂肪方面更具时间效率和效率此外Hiit运行证明比HiIT循环效率更高

每天跑步可硬体常做相同的活动, 特别是像快速跑步那样强度强的活动, 可能导致重复应激伤害或烧焦

目标减肥时 保持日常趣味和趣味很重要 这样你更有可能坚持即使是爱跑步 一周做两次不同的活动自行车赛划船游泳对跑步大有补充作用 因为它们工作有不同的肌肉群

强力训练不仅会帮助你成为强跑者 而且还会提高你减重潜能运行虽然是一种权重活动 建立肌肉, 它不面向所有 身体主要肌肉群

每周上体育馆几度全体强度训练程序-包括运动你的胸部、肩膀、手臂、腹部、背部和腿-令你更强跑步.

最后 关键是要让你的身体恢复每周至少休息一天或参加活动恢复.你可以走,做瑜伽或其他光运动, 只要你不做太强无法恢复身体可导致伤害和过度训练,两者均会分治并阻扰你实现减重目标.

如果你真想减肥 单打独斗并达不到即使是HiIT运行也不会产生奇迹,如果你的营养不健康并有利于减肥结合富含卡路里减肥

试想一下:如果你能用每日慢跑或运行燃烧300卡路里,从每日饮食中削减300卡路里,你只需将卡路里缺量翻番并缩短时间,你就可以达到目标权值。

问题不单在于你切出什么并增加健康食品养活你满满满足减少卡路里.食物中包括鸡肉鸡豆蛋白纤维复合碳水化合物新鲜果实、蔬菜和全粒子和健康脂肪坚果,种子和菜油

增加食物自然会“挤出”其他不健康食物-并增加运行能量