用哑铃5x5力量训练

5x5力量培训常规是一个经典的计划和传奇雷士公园的最受欢迎的例程，宇宙先生的健美标题的三次获胜者。5x5计划为您提供高批量锻炼，促进肌肉泵和耐力，同时保持每个集合的低代表 - 建立强度和尺寸的关键。

5x5程序包括每次练习，每组五件练习。您可以获得这个计划的最佳世界：大卷，因为您共进行了25次重复，但每组的低代表，国家实力和调理协会建议增加实力。您在集合之间休息的时间依赖于您的培训目标。如果您正在培训力量，锻炼之间会休息两到三分钟。如果您培训大小，则在套件之间休息60到90秒。

您可以使用5x5程序的复合练习，即使在使用哑铃时也不会隔离练习。复合练习涉及多于一个联合运动，工作多于一个肌肉。孤立练习靶向一座肌肉。您在复合练习中使用更多的重量。与胸部飞行相比，考虑台式胸部压力机。在使用哑铃设计5x5例程时，选择锻炼此类哑铃蹲下和滚动，顶板，哑铃胸部压力机，弯曲的哑铃行和止血。

您可以使用5x5设计进行分割或全身例程，针对一个锻炼的所有主要肌肉进行全身例程。对于分裂例程，在周一上，在每个锻炼中聚焦在每个锻炼身体的一部分，例如上半身，周三交替下半身。使用两个热身集启动每个5x5组。完成一个预热设定，其中约50％的工作重量和第二次预热设定，其中约75％的工作重量，然后移动到五个工作组。

这个全身5x5程序针对一个哑铃锻炼中的所有主要肌肉。使用疲劳肌肉在每组上的权重。如果您可以轻松完成五组五个代表，请将重量增加5％至10％。Dumbbell Squats与架空电机，倾斜哑铃胸部压力机，哑铃僵硬的腿硬拉和哑铃弯曲了行。