7天减肥计划

一周内没有捷径来缩小你的腹部，但你可以为那个时候为腹部脂肪损失设置基础。虽然您可能会看到轻微的差异，但您所做的更改更重要的是，您所做的更改将使您在长期成功的道路上 - 没有高度重新获得的高度恢复时尚疯狂节食．

在这里，您会发现为什么生活方式的变化是要去的方式，并获得7天的Kickstart计划，以帮助您爆炸腹部脂肪．

首先:要知道你不会(也不应该)快速减掉大块的体重，或者只减掉腹部的脂肪——它会慢慢地从你的全身和上腹部排出耶鲁科学杂志．然而，你可以在第一周减掉1 - 2磅脂肪，开始减掉你的上腹部梅奥诊所．使用可持续的方法可以让你在更长的时间内减掉更大的体重。

为了燃烧身体脂肪，你需要每天摄入比燃烧少的卡路里——大约少500到1000卡路里——以便每周减掉1到2磅。卡路里不足可以让你燃烧脂肪，但通常不会触发。”饥饿模式“随着时间的推移，这会导致肌肉萎缩。

不确定从这里去哪里？看看这个7天的Kickstart计划 - 每天都会增加一个新的健康习惯，并在本周末结束时，您将建立一个有助于你随着时间的推移越来越脂肪的实践．

首先将水果和蔬菜添加到您的饭菜和零食。“富含纤维的水果和蔬菜很棒是含脂肪损失，因为它们具有更高的饱腹感因素，保持更长的时间，”吉姆白RDN，ACSM认证的锻炼生理学家。

其他纤维的好处包括缓解便秘，降低胆固醇和帮助维持血糖水平梅奥诊所．另外，吃富含纤维的食物有助于“让我们满足有大量维生素和矿物质的食物，因此我们可能不太可能抓住空的零食，”白人说。

怀特建议，试着在午餐或晚餐时加入一种新的蔬菜搭配，早餐时加入一种水果。

在做有氧运动?讨厌锻炼还是找不到时间进行全面的锻炼?进入一个这种训练锻炼一周几次，你会开始看到你身体的差异。对于那些肥胖的人来说，UHIT导致了显着的积极变化，包括心脏差异的健康，根据2016年10月的研究英国运动医学杂志．

“如果你想燃烧腹部脂肪，HII就是你的计划的最佳补充。结合适当的营养和决心，绝对是游戏变化，”每洛根肖， ISSA精英认证私人教练。肖说:“当你进行HIIT训练时，你将你的心血管和代谢系统推向最大潜能。”他指出，与以稳定的速度锻炼相比，你会燃烧更多的脂肪和卡路里，而且这种效果会在运动结束后持续几个小时。

即使是短期的这种训练锻炼可以在不减肥的情况下，在相当程度上改善身体成分，尽管投入的时间很少，根据2017年6月肥胖评论．

“HIIT训练大约需要20到30分钟。通常，会有30到45秒的高强度训练，然后休息15到30秒。当我们做这些动作时，我们是在锻炼我们的心脏，”肖说。“在一组运动中，你的心率达到最大心率的70%到90%，休息时达到最大心率的60%到65%。这会把你的整个身体变成一个卡路里和脂肪燃烧机器。”

如今，由于工作和生活安排的繁忙，要想有足够的睡眠很难。但是如果你早点睡觉，你可以帮助你战胜肥胖。

睡眠不足会增加腹部脂肪的堆积国家睡眠基金会．研究人员发现人们睡眠少于5小时在晚上腹部的脂肪增加了好几年。睡眠不足会增加食物摄入量，减少食物摄入量能量消耗根据2014年8月审查，根据审查的审查额度和食欲调节水平的变化医学年鉴．

一个杯酒或鸡尾酒这里和那里都很好，但要保持一份饮料。

“酒精有助于体重增加，因为它具有高能量密度（每克提供7 kcals），但不能为我们的身体提供良好的营养来源，以便使用燃料，”白色说。他说，由于在社交过程中喝酒很常见，因此在没有意识到的情况下，很容易加载卡路里。“酒精可以妥协决策或刺激饥饿，因此即使您的身体不需要额外的卡路里，您可能更容易消耗食物，”白色笔记“。

没有时间像现在一样交换精制的碳水化合物营养的全谷物。根据白面包，意大利面和米饭以及薯条和甜食，据哈佛卫生出版物它会导致血糖急剧升高、甘油三酯水平升高，从而导致腹部隆起。全谷物维持血糖，并含有大量的纤维，植物化学物质和基本矿物质。

最近的研究表明，吃全谷物有助于人们保持更健康的体重营养素在2019年5月的一篇文章中。所以，继续吧——享受全谷物谷物、意大利面和面包、燕麦片、糙米和藜麦。

肯定更容易说完，但冷静下来！强调是一种腹部脂肪罪魁祸首，因为研究表明近距离增加了皮质醇水平和深腹部脂肪存款美国压力学会．

“压力及其释放的皮质醇让我们转向糟糕的选择食物（为了舒适），”Shaw说。

许多人试图在减肥时完全消除脂肪，但你的身体需要在某些蔬菜、油、坚果、种子和鱼中发现的健康脂肪。

“单声道和多不饱和脂肪具有比饱和脂肪的化学结构和功能多样化，允许它们在身体中不同地行动，”白色说。用omega-3脂肪酸吃食物 - 一种多不饱和脂肪 - 对您的心脏健康有益哈佛陈公共卫生学院．这些健康脂肪包括鳄梨、核桃、鲑鱼和奇异籽。需要注意的是，减肥是许多不同因素的结果，所以这些食物并不是减肥的快速解决方案，”怀特说。

如果你在这个7天的启动计划中感到有点不知所措，这是可以的。如果你认为你需要一些支持或一个更有指导意义的计划，和营养师、营养学家或私人教练谈谈。除此之外，保持承诺，知道搞砸也没关系，这都是进步，不管进展有多慢。