蛋白质，和碳水化合物和脂肪一样，是一种主要的常量营养素，可以帮助你的身体功能达到最佳状态。你需要它来建立强壮的组织，支持免疫力和促进新陈代谢。蛋白质对减肥也很重要，尤其是对肥胖的人来说，因为它有助于稳定血糖，抑制饥饿感，并可能通过消化增加你燃烧的卡路里数量。蛋白质也支持运动，当你为了减肥而产生热量不足时，蛋白质可以防止你失去太多的肌肉。
蛋白质在满足感中的作用
肥胖会带来一系列可能的健康并发症，包括高血压、2型糖尿病、高胆固醇和高甘油三酯、心脏病和睡眠呼吸暂停。通过减少卡路里来减肥可以帮助改善这些状况。
与碳水化合物相比，蛋白质需要更长的时间来消化，因此当你试图减少卡路里时，蛋白质会让你感到更满足。2008年发表在《美国临床营养学杂志》(American Journal of Clinical Nutrition)上的一篇论文称，较高的蛋白质摄入量可能有助于减少整体食物摄入量，即使你没有在节食。2007年发表在《肥胖》杂志上的一项研究表明，当饮食中蛋白质含量达到30%时，限制卡路里摄入的肥胖女性从食物中获得的快感更强，饱腹感更强。
蛋白质抑制血糖波动
当你每天摄入的卡路里中有很大一部分是蛋白质，减少精制碳水化合物的摄入量时，你的血糖水平就会变得更稳定。蛋白质的消化速度较慢，这意味着你不会经历血糖急剧上升，然后迅速降低，消耗你的能量，刺激你的食欲。精制碳水化合物，比如白面包和糖，会导致这些血糖波动，但蛋白质会缓解这些波动。当你的血糖剧烈波动时，它也会导致胰岛素分泌激增，过多的胰岛素会促使你的身体将卡路里储存为脂肪。当你肥胖时，稳定的血糖水平会让你更容易坚持低卡路里的饮食，可以提高你的能量，帮助减缓脂肪储存——所有这些都可以帮助你达到健康的体重。
蛋白质需要更多的卡路里来消化
大约10%的新陈代谢率用来消化食物。高蛋白饮食需要更多的卡路里来消化，所以只要增加来自肉类、家禽、豆腐和鱼类的卡路里比例，你的这部分新陈代谢就会得到一点促进。而增加你的新陈代谢可能不足以产生显著的减肥,这意味着蛋白质——无论它是一个可以泡在水里的金枪鱼,一杯低脂奶酪或几片熟食土耳其——使一个更好的比一袋零食的选择精制小麦饼干或压缩干粮。如果你肥胖并且想减肥，你需要燃烧你能得到的每一点卡路里来帮助你达到健康的体重。
蛋白质有助于保持瘦肉质量
为了改善健康，在不失去太多瘦体重的情况下减肥是至关重要的。你想减掉脂肪，脂肪是组织的主要形式，当脂肪过多时，会增加患慢性疾病的风险。然而，当你严格限制卡路里摄入时，你的身体不仅会使用额外的脂肪作为能量;它也可以转化为肌肉。
2007年发表在《肥胖》(Obesity)杂志上的一项研究显示，高蛋白、低卡路里的饮食有助于阻止身体消耗肌肉。如果你在减肥的同时进行力量训练，摄入更多的蛋白质可以帮助你更好地保留肌肉。如果你的体重和关节承受的压力使锻炼变得困难，可以从简单的椅上练习开始，比如轻微的肱二头肌弯曲和肩部按压。用阻力带锻炼腿部肌肉，经常短时间步行。咨询健身专业人士，帮助设计适合你能力的健身计划。
肥胖人士的最佳蛋白质摄入量
“高蛋白饮食”没有绝对的定义，尤其是被认为是最适合肥胖者的饮食。《临床营养学》(Clinical Nutrition) 2015年版发表的一项研究表明，每天每磅体重摄入约0.55克蛋白质，配合低卡路里饮食和阻力训练，有助于肥胖者减肥。
避免面包和油炸的蛋白质，或富含饱和脂肪。选择去皮的鸡胸肉或火鸡胸肉、瘦肉排、白鱼、鸡蛋、低脂奶制品、豆腐、豆豉、干豆和豆类或猪里脊肉。烤、烤、烤或烤，用新鲜香草、香料、柑橘或醋调味。
记住，在增加蛋白质摄入量的同时，你对其他常量营养素的消耗必须稍微减少，这样你就能保持每天500到1000卡路里的热量赤字，以确保每周安全减重1到2磅。注意适量食用营养丰富的食物，如新鲜的水、纤维蔬菜和水果、全谷物和健康的不饱和脂肪，在正餐和零食中补充蛋白质。