5个有研究支持的理由吃更多的鲑鱼(以及如何正确烹饪和储存)

对于很多人来说，鲑鱼是蛋白质的首选来源，这就很清楚为什么鲑鱼是营养之星了:它独特地富含omega-3脂肪酸，这被认为是许多潜在的健康益处。

它也是蛋白质的梦幻源，可以在板上取代更不健康的营养形式，如脂肪牛肉或香肠。您还可以在鲑鱼中找到丰富的营养素，支持大脑，心脏和骨骼健康。

鲑鱼是美国消费最多的海产品之一，仅次于虾和金枪鱼罐头。有几种类型的鲑鱼可供选择，包括大西洋鲑鱼和太平洋鲑鱼，如chinook，银鳟，chum，红鲑和粉红鲑鱼，每美国地质调查局．

据报道，真正的大西洋鲑鱼是濒危物种，美国禁止对其进行商业性和娱乐性捕捞国家海洋和大气管理局渔业．因此，你在超市里看到的大西洋鲑鱼是人工养殖的。

目前建议美国人每周吃两次鱼，而鲑鱼是一个很好的固定这些饮食的方式。

熟鲑鱼的一百克或3.5盎司等于单一服务。3.5盎司服务熟野生银鲑鱼包含:

• 卡路里: 139
• 总脂肪: 4.3克
• 胆固醇: 55毫克
• 钠: 58毫克
• 总碳水化合物: 0 g
• 膳食纤维: 0 g
• 糖: 0 g
• 添加糖: 0 g
• 蛋白质: 23.5克

• 总脂肪：3.5盎司的熟鲑鱼提供4.3克总脂肪，其中包括1.2克多不饱和脂肪，1.5克单不饱和脂肪，1.1克饱和脂肪和0克反式脂肪。
• 碳水化合物一份3.5盎司的熟鲑鱼不含碳水化合物、纤维和糖。
• 蛋白质一份3.5盎司的熟鲑鱼含有23.5克蛋白质。

• 维生素B12：每日208％的价值（DV）
• 硒：DV 69%
• 维生素D：57％DV
• 烟酸(B3): 50% DV
• 维生素B6: 33% DV
• 磷：DV 26%
• 维生素B5: 16% DV
• riboflavin（B2）: 11% DV
• 钾: 9% DV
• 铜: 8% DV
• 维生素E：6％DV
• 维生素A:DV 6%
• 硫胺素(B1):DV 6%
• 锌：5％DV
• 铁: 3% DV
• 叶酸(B9): 3% DV
• 3.5盎司的鲑鱼不是一个重要的来源维生素C(2% DV)或锰DV(1%)。

经常吃像鲑鱼这样的海鲜可以在很多方面促进你的饮食。

鲑鱼富含欧米伽-3脂肪酸，对你的整体健康有很多重要作用，而且是一种有益于心脏的蛋白质来源——特别是当它被用作不太健康的蛋白质的替代品时，如多脂肪的牛肉或猪肉。

它还提供了可以保护大脑和骨骼的营养素。

Omega-3脂肪酸是一种多不饱和脂肪酸，并且已知鲑鱼是它们的良好来源。这些脂肪是必不可少的，因为身体不能自行制造它们。

根据“的ω-3脂肪是生产血液凝血，炎症和动脉壁的收缩和放松的催化剂，即哈佛大学公共卫生学院．它们也在遗传功能中发挥作用。

可能由于这些众多的功能，omega-3脂肪酸有助于预防心脏病和中风，帮助控制风湿性关节炎、红斑狼疮和湿疹。据该大学称，它们甚至与预防癌症和其他疾病有关。然而，还需要更多的研究来证实这些联系。

您可以在海鲜中发现ω-3脂肪是EPA（eicosapentaeno酸）和DHA（二磺酰己酸），而通常在植物中发现的那种称为α-亚麻酸（ALA）。美国国家卫生研究院．

“欧米伽-3脂肪真的对心脏健康有益，尤其是那些来自动物的，比如鲑鱼，”他说Karen Conger，Rd他是华盛顿大学医学中心的营养学家。“植物中的ALA -3脂肪酸必须转化为DHA和EPA，这不是一个非常有效的过程，所以你不能像使用动物来源那样获得更多的好处。”

值得注意的是，根据该杂志2014年的一篇综述，基于大量人群的研究发现，吃烤或煮鱼与降低全身血管阻力、降低冠心病和心力衰竭的发病率有很强的相关性塔拉菲奥斯．每周吃两份鱼 - 由推荐美国心脏协会(AHA——尤其是富含脂肪的三文鱼，EPA和DHA含量较高，与降低冠状动脉死亡风险和总死亡率有关。

最好是通过吃海鲜，比如鲑鱼来补充-3脂肪酸。而鱼油补充剂可能会有帮助，但它们也可能导致副作用，如消化不良，稀便，出血风险增加，或如果你服用太多，免疫反应被抑制梅奥诊所．你应该只接受你的医生的监督。

2015年9月发表在该杂志上的一项研究表明，从鱼类等食物中摄入-3脂肪酸会增加体内的脂肪酸含量，类似于鱼油胶囊分子营养与食品研究．

鲑鱼是一种极佳的蛋白质来源，每份含有23.5克蛋白质，只有1.1克饱和脂肪。的啊哈建议每天只有5%到6%的热量来自饱和脂肪(大约每天13克)。

饱和脂肪在脂肪牛肉，羊肉，猪肉，猪肉等食物中发现饱和脂肪含量较高，并用鲑鱼饱和脂肪或多不饱和脂肪的食物替换它们，如鲑鱼，可能有助于降低血液胆固醇水平。

“尽管鲑鱼在脂肪中相当高，但我仍然认为它是瘦蛋白，因为它在饱和脂肪中较低，”康杰说。“这种蛋白质有助于全天支持肌肉合成和肌肉修复。”

鲑鱼是完整蛋白质的好来源，这意味着它提供了所有氨基酸的氨基酸都无法自行制造。我们的尸体需要蛋白质，以便每个人建造和维护骨骼，肌肉和皮肤美国国家医学图书馆．

每天约有10％到35％的卡路里应该来自蛋白质。虽然大多数美国人确实获得足够的蛋白质，但许多人可以从比如鲑鱼等更健康的来源受益俄亥俄州立大学延期．

鲑鱼提供令人印象深刻的B族维生素，在你的身体中发挥着一些重要的角色。3.5盎司的野生Coho Salmon提供以下内容：

• 维生素B12：208％的DV
• 维生素B6:DV 33%
• 泛酸(B5): 16% DV
• Riboflavin（B2）：DV 11%
• 硫胺素(B1):DV 6%

根据的情况，您的身体需要B维生素从您吃的食物中获取或产生能量，并根据此处形成红细胞。美国国家医学图书馆．

动物蛋白质如鱼、禽肉、蛋和乳制品提供B族维生素，植物食物如绿叶蔬菜和豆类提供B族维生素。

特别是B12和B6的短缺可以引起贫血。事实上，50岁以上的成年人的20％可能有边界维生素B12缺乏症哈佛卫生出版社出版．

这可能会导致认知问题，如思考和推理困难或记忆衰退。维生素B12只在动物制品中自然存在，人体无法自行生成。

Salmon包含许多关键营养素，可以在保持骨骼强大和无骨折方面发挥作用。

足够的蛋白质摄入对骨骼健康很重要，并且许多老年人每年的饮食都没有足够的饮食国家骨质疏松症基础．一些研究还发现富含omega-3脂肪酸的食物可能有促进骨骼生长的好处，但还需要更多的研究来证实这一联系。

鲑鱼还提供钙和维生素D，共同支持你的骨骼。康格说:“吃带骨头的罐装鲑鱼，你会得到更多的钙。”“鲑鱼中的维生素D对于钙的吸收是必需的。由于维生素D是一种脂溶性维生素，鲑鱼是它的一个很好的来源。”

在30岁之前，你的身体产生新骨的速度要快于消耗旧骨的速度。你的骨量在30岁左右达到顶峰，在那之后，你失去的骨量比发育的稍多一些。据英国《每日邮报》报道，饮食中钙摄入不足会导致骨密度下降，骨质早期流失，并增加骨折的风险梅奥诊所．

鲑鱼还提供了人体每日所需磷的26%。磷存在于人体的每个细胞中，但主要存在于骨骼和牙齿中美国国家医学图书馆．其主要功能是骨骼和牙齿的形成。它还适用于B族维生素来帮助肾功能，肌肉收缩，正常心跳和神经信号传导。

因为欧米茄-3脂肪在整个身体和大脑中都有许多角色，包括建筑细胞膜，因此他们可能会促进更健康的脑细胞并防止大脑的恶化。哈佛医学院．

当达到像鲑鱼等食物的欧米茄3S时，这可能尤其如此。

2016年5月，《科学》杂志发表了一项为期五年的观察性研究，结果显示，每周至少吃一顿海鲜的老年人在认知测试中的表现比那些吃得少的老年人要好神经学．特别是那些携带载脂蛋白e -ε4基因变异的人，他们似乎从摄入-3脂肪酸中获益。载脂蛋白e -ε4基因变异会增加患老年痴呆症的风险。

另一方面，2015年8月一项针对3000多名老年人的研究显示，鱼丸似乎并没有减缓思维能力的衰退美国医学协会杂志．

一份3.5盎司的鲑鱼还能提供你每日所需69%的硒，硒是一种具有抗氧化剂作用的必要微量元素。尽管这并不常见，但硒缺乏可能与年龄相关的大脑功能衰退有关，因为硒对细胞的保护作用减弱美国国家卫生研究院．

硒对大脑的好处可能在一定水平的矿物质中是最佳的。2014年11月发表在《科学》杂志上的一项研究表明，硒水平过低或(程度较轻)过高与年轻人出现抑郁症状和负面情绪的风险较高有关营养学杂志》．

与此同时，鲑鱼中维生素B的含量高，有助于预防痴呆，增加神经递质的产生，神经递质是一种在大脑神经元和身体其他部位传递信息的化学物质克利夫兰诊所．

身体不会储存B族维生素，摄入不足会增加认知能力下降的风险，比如记忆力丧失或神经退行性疾病，比如阿尔茨海默氏症。

虽然它与其他类型的食物过敏不那么常见，但对鲑鱼如鲑鱼的过敏可能导致过敏反应，严重和潜在的危及生命的过敏反应。

食物过敏通常出现在儿童时期，但在成年期之前可能无法观察到鱼过敏。研究表明，患有鱼过敏的40％的人可能不会有症状，直到成年为美国过敏院，哮喘与免疫学．如果你对鲑鱼过敏，一些专家可能建议你不要吃所有的鱼，但也可以吃其他种类的鱼。

如果你怀疑自己对鱼过敏，请咨询你的过敏专科医生，以确定其他种类的鱼是否可以安全食用。鱼过敏症状可能包括荨麻疹或皮疹、恶心、流鼻涕或打喷嚏、头痛或哮喘，你可能需要随身携带肾上腺素注射器，以防出现过敏反应。

烟熏鲑鱼含有酪胺，如果与用于治疗细菌感染的利奈唑胺(Zyvox)一起服用，会引起血压骤升《消费者报告》．

服用单胺氧化酶抑制剂(MAOIs)的人可能也需要遵循低酪胺饮食，根据梅奥诊所．MAOIs通过阻断单胺氧化酶来治疗抑郁症，单胺氧化酶能分解体内多余的酪胺。如果你吃高酪胺的食物并服用MAOI，酪胺会很快达到危险水平。

用于抑郁症的MAOIs的例子包括异卡唑嗪(Marplan)、苯肼(Nardil)、司来吉兰(Emsam)和trananylcypromine (Parnate)。

一定要和你的健康专家讨论任何药物和食物的相互作用。

鲑鱼是一种营养美味的健康饮食。尽管如此，重要的是购买高质量的鲑鱼，并妥善准备和储存，以避免食源性疾病。

遵循这些建议，将鲑鱼安全纳入你的饮食中。

当您购买新鲜的海鲜时，您应该只购买冷藏或厚厚的新鲜冰床的鱼美国食品和药物管理局(FDA)。鱼的气味应该是新鲜温和的(没有鱼腥味或酸味)，眼睛应该是清澈和有光泽的，肌肉应该在按压时反弹。

请记住，颜色本身并不是新鲜的标志，因为它可以受到许多因素的影响，如饮食，环境或处理。

虽然标有“前冻鱼”的新鲜鱼可能没有明亮的眼睛或坚硬的新鲜，但闻起来应该还是新鲜温和的。

当购买冷冻海鲜时，FDA建议避免包装有霜冻或冰晶的迹象(这可能意味着鱼已经被储存了很长一段时间，或解冻和再冷冻)。冷冻鱼应该是硬的，不能弯曲，包装不能打开，撕裂或压碎边缘。

当你买三文鱼的时候，检查一下蒙特利湾水族馆海鲜观察看看它是否以对环境影响较小的方式被捕捞或养殖。

选择鲑鱼的类型，无论是养殖还是野生捕获，从哪里可以轻松地确定它是否被认为是最佳选择，避免的好选择或选择。

购买后不久将海鲜储存在冰箱或冰箱中。如果您计划在购买它的两天内烹饪鲑鱼，请在每千万华氏度或更低的温度下储存它食品及药物管理局．否则，用锡箔纸、塑料或防潮纸紧紧包好，放入冰箱冷藏。

在处理海鲜前后用温肥皂水洗手至少20秒。确保生食和熟食分开，并在准备生海鲜和熟食之间，用肥皂和热水清洗所有表面，如砧板或柜台。

三文鱼必须在华氏145度的内部温度下烹饪，而且用叉子很容易分开。

未煮熟的变质海鲜可能有酸味、腐臭、鱼味或氨味，煮熟后味道更强烈。如果你在烹调海鲜之前或之后发现有异味，不要吃海鲜。

根据这份报告，像鲑鱼这样的熟鱼在冰箱里可以存放三到四天，在冰箱里可以存放四到六个月克莱姆森合作推广．新鲜的鲑鱼将在冰箱中持续两到三个月，冰箱里的三天，烟熏鱼将在冰箱持续14天，冰箱中长达两个月。

鲑鱼提供丰富的健康营养，包括-3脂肪酸、蛋白质、维生素B、钙、维生素D、磷和硒。

这就是为什么它从很多方面对你的健康有益预防心脏病认知能力下降会影响骨骼强健和情绪调节。

你可以在其他海鲜中发现许多同样的健康益处，例如:

• 长鳍金枪鱼
• 大西洋鲱鱼
• 贻贝
• 鳀鱼
• 银鳕鱼
• 大西洋鲭鱼
• 鳟鱼
• 虾
• 沙丁鱼