拿着在板路走的一条长凳的一个妇女板条姿势。
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木板有助于加强和保护你的背部。这种流行的核心训练练习也会调节腹部肌肉。腹部，倾斜和背部肌肉弥补了你的核心。核心培训练习加强稳定躯干的肌肉。强大的核心支持您的脊柱，内部器官，姿势和所有动作的力量。练习在一周中大多数日子进行床头锻炼，以获得更强的背部和更坚固的中剧。你需要对纸板锻炼的高体强度。在开始任何运动计划之前咨询您的医生。
第1步
预热5到10分钟的轻型运动，例如前进或使用固定式自行车。这会使血液流量和氧气供应增加给肌肉，并为您的身体准备更剧烈的活动。
第2步
在地板上伸展面朝下。将肘部直接放在肩膀下方。将手和前臂压在地板上，让手臂靠近你的身体。拧紧你的大腿肌肉，向你的膝盖指向你的脚趾，以便为你的体重提供准备。
第3步
从腹部肌肉接合抬起腿和躯干。支持您的脚趾和前臂的重量。保持颈部，背部，臀部和腿部直线，类似于木板。
步骤4
自然呼吸并保持板条位置至少五秒钟。在整个运动中保持背部。保持膝盖直，但未锁定。
第5步
慢慢地将身体降低到地板上，直接保持背部和腿部。深呼吸和呼吸深呼吸。
小费
如果您发现难以满足您的体重，请至少每周三次进行阻力培训20分钟。举重或吸入体重锻炼计划的锻炼程度发展强度，有助于防止肌肉损失。执行修改的俯卧撑 - 从跪姿 - 将帮助您加强手臂，以便您可以在没有压力的情况下将身体抬到板条位置。如果您在纸板运动中遇到背部疼痛，请立即停止并咨询您的医生。
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