负重行走是好还是坏?

锻炼并不复杂。例子:步行有好处这与大多数其他训练相媲美。

有规律的快走不仅可以帮助你降低各种心脏疾病的风险，缓解关节疼痛，还可以帮助增强你的免疫系统，改善你的心情。

听起来很不错，对吧?但问题是:你应该这么做吗把事情提升一个档次在你下次在街区散步的时候戴上脚踝的重量?这个问题的答案并不像你想的那么简单。

一般来说,脚踝的重量让你的肌肉(特别是小腿、臀大肌、股四头肌和腿筋)更努力地做同样的动作。根据该机构的首席科学官塞德里克·x·布莱恩特博士的说法，在走路时佩戴踝部负重器可以增加5%到10%的氧气摄入量美国运动委员会．这意味着你会燃烧更多的卡路里。

举重训练还可以增加骨密度，降低骨质疏松症的风险梅奥诊所．踝关节负重器提供轻重量的阻力，特别推荐老年人或刚从受伤中恢复的人使用，以代替更大更重的机器负重器。

布莱恩特指出，脚踝负重会破坏你的行走和跑步机能，从而导致膝盖和脚踝疼痛或受伤。此外，根据梅奥诊所在美国，为了弥补额外的体重而改变你的步态可能会导致你失去平衡或协调性，可能导致摔倒和/或受伤。

而且因为脚踝的重量会拉着你的踝关节，这就会造成臀部、膝盖和背部的严重韧带损伤的风险Terry Downey, PT, DPT他是哈佛大学附属的斯伯丁康复网络(Spaulding Rehabilitation Network)的物理治疗师。

踝关节负重会让孩子面临更大的风险，因为他们的肌肉、关节、韧带和肌腱还没有完全成熟。此外，长骨末端的生长板通常在16或17岁之前都是开放的。如果他们受到损伤，没有及时和正确的治疗，它可能会导致畸形的骨头，四肢太短和关节炎的问题，每个人Nemours基金会儿童健康网站．

如果步行是你喜欢的锻炼方式，而不是使用脚踝重量，你可以尝试混合你的步行习惯来燃烧更多的卡路里，增加你的耐力。试着加快步伐，爬更多的山，增加短时间的慢跑或在草地、碎石或沙子上行走。

事实上，有两项不同的研究——2018年9月的一项足与踝关节研究杂志2017年4月身体和运动治疗杂志研究发现，爬山对脚踝和小腿的增强作用与脚踝负重一样，但不会有疼痛或受伤的风险。

你也可以用健身应用程序每周增加步数。伯克利分校健康同时也建议走路时摆动手臂，因为这样可以加快步伐，同时也可以锻炼上半身。

为了在没有风险的情况下获得脚踝重量的好处，只使用它们耐力训练．

唐尼说，在下一次腿部或臀部锻炼时使用脚踝重量可能是最安全的选择，因为“肌肉必须更努力地工作来移动增加的负重来对抗重力，反过来，这也会增加力量。”

如果你想尝试在下一次力量训练中使用脚踝重量，那就从较轻的一侧开始，不要连续几天进行脚踝重量训练。为了缓解膝盖疼痛，可以试着用脚踝重量做抬腿、弯曲和伸展运动。

你可以用脚踝重量大腿内侧在做弯曲腿抬腿等运动时也是如此。人们的大腿外侧通常比内侧更强壮;弯曲腿抬高有助于平衡这一点。

1. 开始戴上1磅的脚踝重量，屈膝坐在椅子上，双脚放在地板上。
2. 首先，伸直一条腿，保持60秒。
3. 然后屈膝45度，保持30秒。
4. 最后把脚放在地板上。
5. 两条腿。当你变得更强壮时，每次增加1/2磅的重量。

椅直腿可以提高股四头肌的强度，这是最重要的肌肉之一支撑膝关节．

1. 在脚踝上负重一磅，然后坐在长凳前。
2. 把一条腿放在你面前的长凳上。
3. 然后把腿向天花板抬高3英寸。
4. 保持10秒钟。
5. 用两条腿分别做这个练习来加强你的大腿。
6. 每次只增加1/2磅的重量。

膝关节屈曲练习加强腿筋大腿后部的肌肉也支撑膝盖。

1. 抓着椅背站着保持平衡，脚踝上戴着1磅的砝码。
2. 把你所有的重量放在一条腿上，弯曲另一条腿的膝盖，把脚后跟踢向臀部。
3. 把脚抬起来一秒钟。
4. 慢慢放下你的脚。
5. 一定要让双腿都动起来。