6 .伸展运动来放松紧绷的臀部

作为最大最强壮的肌肉在你的身体里，你的臀大肌会变得很紧。这会让你的臀部和背部感到僵硬和疼痛。更不用说，还会扰乱你整个下半身的运动链。

“如果你每天坐着超过4个小时，你的臀大肌很可能很虚弱，”CSCS的霍利·帕金斯说女性的力量的国家和创造者臀大肌项目激活．“这可能会导致髋关节问题，膝盖问题，比如髌股综合征，背痛，甚至足和脚趾问题。”

如果你发现自己有这些疼痛，或者你想要积极主动地预防它们，伸展你的臀大肌会很有帮助，尤其是当你刚刚完成了一项繁重的下半身锻炼。

你的臀大肌(严格地说，你的臀中，臀中，臀小肌)负责将你的腿向后伸展并向外旋转(向外)。为了伸展这些肌肉，你必须做相反的动作。这意味着弯曲你的腿并以相反的方式旋转它们来得到充分的伸展。

同时使用弯曲和旋转的动作对你的柔韧性更好。这就是为什么你不能简单地做一个脚趾伸展运动就收工;你需要增加另一层，通过旋转腿从各个角度伸展臀部。

这就是为什么下面的六种伸展运动如此有效的原因。一般来说，你会希望每一个都保持至少10秒，如果不是接近30，随着肌肉逐渐放松。当你开始伸展时，继续伸展，直到你感到轻微的不适，并保持伸展。拉伸时不要用力过猛，否则会拉伤或损伤肌肉。

确保你总是在锻炼后做伸展运动，每周至少花一天时间进行积极恢复。

“短时间的低强度有氧运动(如步行或固定自行车)、伸展运动和泡沫健身操都是加速恢复的好方法，”帕金斯说。“我通常安排10到20分钟的温和有氧运动，然后是20到30分钟的温和泡沫滚动和拉伸。”

如果你的臀大肌感觉特别紧，你可能也想拿出你的泡沫辊来进行一些自我肌筋膜放松。这是按摩肌肉的好名字。

1. 双腿微微弯曲坐着，将泡沫辊放在右臀肌下。
2. 双手放在背后支撑身体，左脚交叉放在右膝盖上。
3. 从大腿上端到下背部底部来回移动几英寸，在感觉特别紧张的地方停下来。
4. 另一边也一样。