肌肉肌肉时吃什么食物

您已经设置了您的有氧和体重训练程序，因此您可以达到您的肌肉的目标。但是在掌握瘦身体重时，你的饮食就像你的运动常规一样重要，所以专注于这些肌肉调味食物，以帮助您获得所需的结果。

当你开始进行肌肉调理饮食时，你需要关注的第一件事就是蛋白质，这是锻炼肌肉的关键成分之一。蛋白质会被你的身体分解，用于修复在锻炼中轻微撕裂的肌肉，并负责重新生长肌肉纤维，使其成为更强壮的组织。

根据2014年5月发表在《科学》杂志上的一项研究，蛋白质是维持苗条体重所必需的国际运动营养学会杂志．没有蛋白质，你就没有能量来完成锻炼，你的身体就不能长出更强壮的肌肉。

对于那些希望减掉多余的体重或脂肪，变得更瘦的人来说，蛋白质可能会起到更大的作用，因为它可以替代碳水化合物或脂肪中通常发现的额外卡路里。你吃的瘦肉蛋白越多，你的饱腹感就越强，你就越不可能吃不健康的食物。

美国人的饮食富含高蛋白食物，大多数美国人摄入的蛋白质是他们所需的两倍梅奥诊所．这些蛋白质大多来自不健康的来源，比如快餐汉堡、加工肉类和奶酪、肉酱和披萨。

最健康的蛋白质来源和你在塑身时应该关注的蛋白质，实际上要简单得多。在为肌肉塑形准备食物时，要集中吃鸡蛋、鸡肉和火鸡肉等瘦肉家禽、新鲜海鲜和低脂奶制品，以获得你饮食中所需的蛋白质——而不含所有脂肪。

鸡蛋:富含蛋白质、健康脂肪和维生素B，鸡蛋(蛋黄和所有的蛋黄)是一种常见的健身食品。吃整个鸡蛋也可以帮助你锻炼肌肉。2017年10月的一项小型研究有10名参与者发表在美国临床营养学杂志研究发现，在抗阻训练后立即吃整个鸡蛋比吃蛋清更能促进蛋白质合成和肌肉增长。

鸡蛋可以用很多不同的方法来煮，以避免重复。如果你正在寻找一份快速简单的早餐，盐和胡椒粉煮鸡蛋是很好的蛋白质补充。你可以用鸡蛋和菠菜、甘蓝一起做煎蛋卷，也可以把它们煮熟，放在牛油果吐司上。

鲜鱼:三文鱼含有大量的蛋白质和-3脂肪酸，此外维生素和营养素它是最好的肌肉调理食物之一。它的饱腹感也令人难以置信，因为一块4盎司的蛋糕里装满了26克蛋白质．虽然鲑鱼是最好的肌肉调味品之一，但也有许多其他海鲜可供比较的好处选择。

罗非鱼虽然不像鲑鱼那样富含omega-3脂肪酸，但仍然是一种精瘦蛋白质44克蛋白质6盎司。新鲜的虾和扇贝是另一个极好的补充蛋白质的晚餐。

选择新鲜的海鲜;但也不要回避罐装鲑鱼或金枪鱼。金枪鱼富含蛋白质、omega-3脂肪酸、维生素A和维生素B12。

瘦肉:如果你想吃肉不含脂肪或者想减少红肉的摄入量，那就吃一些瘦肉鸡肉和火鸡肉吧。一份3盎司的鸡胸肉含有25克蛋白质．烤鸡配沙拉或蔬菜肯定会让你保持苗条和饱腹感。

草饲牛肉:虽然红肉应该比家禽或鱼少吃，但你可以对高质量的东西有所例外。草饲牛肉是肌酸的巨大来源，肌肉用肌酸来增重。它还富含蛋白质、铁、镁和B12。因为红肉需要更长的时间来消化，它让你的饱腹感更持久。

然而，重要的是要意识到你正在吃多少红肉。因为红肉含有胆固醇，因此不建议你吃的东西每周两到三次．

松软干酪:对于快速早餐或零食来说，松软干酪是酪蛋白的极佳来源，酪蛋白是一种需要一段时间消化的乳制品蛋白质。将白软干酪与一些水果混合，涂在吐司上，或者用它来做富含蛋白质的煎饼。

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令人惊讶的是，一些最好的塑身食物并不是基于蛋白质的;他们是碳水化合物。碳水化合物对于塑造肌肉和蛋白质一样重要，因为它们在锻炼过程中负责恢复你肌肉中的糖原储存。碳水化合物提供能量;你需要能量来举起更重的重量和做更长的有氧运动。

但并非所有的碳水化合物都是一样的。锻炼肌肉时要避免的食物包括空的碳水化合物，如甜甜圈、百吉饼、披萨片或一碗奶油面食。

为了建立瘦身体积，你需要选择复合碳水化合物通过精制的，因为它们含有更多的营养，并且脂肪较低。您还需要切割繁重的糖浆，黄油，酱油，酱油和添加剂，这些药物经常进入一碗面食或含糖谷物。

全麦面包:全麦面包含有全部的天然谷物，包括麸皮、胚乳和胚芽。与此同时，精制谷物只含有较软的淀粉胚乳。这些精制谷物更有可能是无碳水化合物，可能是锻炼肌肉时要避免的食物之一。与此同时，全谷物的麸皮和胚芽营养丰富，富含纤维、维生素B、维生素E和植物化学物质。

燕麦:全麦燕麦含有惊人数量的蛋白质，是最好的肌肉调理食物之一。2018年9月的一项研究发表在食品与函数研究发现，补充燕麦蛋白有助于运动员从运动引起的肌肉损伤中恢复过来。燕麦不仅可以在运动前后为你提供蛋白质，还可以作为蛋白质含量较低的碳水化合物(如大米或意大利面)的美味替代品。

豆类:虽然动物蛋白质来源被认为是最有效的，但你仍然可以用豆类和豆类等植物性蛋白质作为膳食的补充。一杯煮熟的豆子含有大约18克蛋白质．

肥胖的肥料也很低，这将有助于你瘦肌肉。您可以在炖菜和侧面盘中使用黑豆，鹰嘴豆或扁豆。

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无论你的目标是减肥、减脂、增肌还是增重，你都应该在饮食中多吃一些新鲜的蔬菜和水果。同时，你也不应该远离像牛油果或食用油这样的健康脂肪。

羽衣甘蓝:像其他深色绿叶蔬菜(如菠菜)一样，羽衣甘蓝是任何饮食中的健康主食。它富含维生素K, C, A和B6，以及叶酸，纤维和锰Harvard T. H. Chan Chan公共卫生学院．加入saut_é_ed羽衣甘蓝或羽衣甘蓝香蒜酱，让你的肌肉健身餐更加美味。

西兰花：考虑西兰花是一种没有大量淀粉的蔬菜，它确实含有一个蛋白质含量高，使它成为肌肉爽肤膳食的另一个优秀的补充。它在纤维，维生素C和钾中也很高。

香蕉：香蕉与其他水果相比填充：a中型香蕉含有105卡路里，蛋白质和27克碳水化合物。将香蕉与您的锻炼前蛋白质摇晃，或您的锻炼后膳食相结合，可以是让更多碳水化合物和能量进入身体的绝佳方法。

鳄梨：鳄梨，健康脂肪的王，也含有少量蛋白质，并且当您在肌肉定位饮食时，可能比其他蔬菜更饱和。用鸡蛋用鸡蛋捣碎一些鳄梨，用沙拉吃它或在鳄梨酱中使用它。

油:大多数动物油，如猪油或黄油，含有高水平的饱和脂肪，是一些在锻炼肌肉时要避免的食物。其他植物油，如棕榈油或椰子油，也富含饱和脂肪，所以你可能想要在你的肌肉调理饮食中避免这些。然而，你可以多吃一些健康的油，比如橄榄油——它含有单不饱和脂肪，而且有心脏健康好处．