用这4个基准的混合健身工具测试你的力量

麦当娜和光棍有共同点？没有人只喜欢他们一点点。为该列表添加一个健身狂热：参考．

CrossFit是一种培训风格，可从各种运动和类型的运动，如体操，跑步，划船，举重，散热和高利于，以创造称为WOD的训练，或当天的锻炼。Crossfit Wods旨在让您对日常生活中可能遇到的任何事情。

那是什么意思？“基本上，我们在健身房中所做的一切都是功能性的，这意味着它模仿并转化为我们在健身房外面所做的一切，就像坐下来，挑选或攀爬楼梯，”托尼·米尔格兰，教练冰纽约他解释道。

你可能听说过混合健身是一种紧张的运动。这也是真实的。米尔格拉姆解释说:“以高强度训练你的身体，使你能够应对生活中可能出现的任何情况。”记住:这种强度是相对于你的。

“这就是混合健身如此独特的原因，”他说Stacie Tovar.， CrossFit Games的竞争对手和共同所有人参考奥马哈和远健康他解释说，即使在同一门课上，每个人对WOD的迭代也会略有不同。“所有的混合健身都是完全可伸缩的，以满足你目前的健身水平。”

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正因为如此，米尔格拉姆说，没有一个典型的混合健身WOD。他解释说，一天的努力可能包括完成体操练习，比如手倒立俯卧撑和杠铃顶推，而另一天可能需要你完成尽可能多的波比操和墙球练习(AMRAP)。

“这种品种是使Crossfit如此有效，并使人们厌倦了，这使得他们长时间坚持健身常规，”Milgram说。

一般来说，Crossfit Inc.建议了一个三天内，一天的时间表．但每个运动员都必须找到一个最适合自己的身体和时间表的计划。如果你以前从未行动过，那么你的身体可能需要更多时间来恢复，建议Milgram。作为一个竞争的Crossfit游戏运动员，托瓦尔每周训练六天。无论你的健康水平如何，托瓦都强调，让时间充分康复并倾听你的身体是很重要的。

“有必要让身体治愈，恢复和重建本身，以便您可以回到健身房感受到最好的，”她说。

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在Crossfit中，在整个日历年度中有一定的锻炼。这些通常被称为基准锻炼。基准锻炼都有女性名称，被亲切地称为“女孩”。

Tovar解释道:“这些是每隔几个月就要重复进行的全身锻炼，这样你就可以衡量自己的表现，跟踪自己的进步，并看到自己的进步。”每次你完成这些基线训练，你就能看到你在整体健康和混合健身训练方面的进步。

想试试吗?下面，综合健身教练将分为四组基准的锻炼现在正是尝试这项运动的最佳时机——即使你以前从未踏进过健身房。

在潜入之前，从Tovar谨慎一句：“如果你以前从未完成过CrossFit或者只是开始重新开始恢复健身，则应修改和规模所有这些锻炼中的动作，“她建议，这预计你不会完全按照Crossfit Lingo的书面编写（或”RX“）。这意味着做像减轻重量的东西，降低到你的膝盖俯卧撑或使用电阻乐队以在经典上拉起的载荷。“整体目标是坚持用Crossfit并继续提高您的健身，以便您能够实现这一目标。”

我们的目标:完成推进器和上涨的45次，分解为特定的REP计划。
做的事:时间

• 21推进人（RX：65磅女性，95磅男性）
• 21个引体向上
• 15个推进器
• 15个引体向上
• 9推进器
• 9个引体向上

推进器

1. 双脚与肩同宽站立，杠铃放在肩膀上。肘部应该在双手以下。
2. 挺起胸膛，向后推臀部，弯曲膝盖。
3. 蹲下，直到你的大腿平行于地板。
4. 爆炸性地从蹲下的地方冲出来。
5. 通过有力地伸展你的手臂并把它推到手臂的长度来保持杆的动量。
6. 弯曲你的手臂，把杠铃放回你的肩膀，然后蹲下来重复。

拉起

1. 双手以比肩宽的距离略宽的反手握法悬挂在杆上。
2. 你的核心。向上拉你的身体重量，直到你的下巴超过杆。再放下开始。

如果你曾经看过一个综合健身者把几个引体向上串在一起，你可能会注意到他们更有活力——或者更流畅。这些被称为基普引体向上，运动员需要创造动力，将身体向上摆动到杠铃上，以进行更快的重复。

如果你能连续做三个严格的引体向上和如果你的肩膀有一定的灵活性，你可以尝试一下裸睡引体向上。运动拱顶，移动和运动公司。否则，他建议将移动扩展到带状的严格上拉，环行或倒杠铃行。

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我们的目标:完成30次干净的抽打(处方:女性95磅，男性135磅)。
做的事:时间

• 30个杠铃清洁和抽动

杠铃清洁

1. 站在杠铃后，双脚分开与臀部同宽。臀部前倾，保持背部平坦，用手抓住杠铃。
2. 通过将胸部保持胸部，直线和脚在地上平滑地拉开地面。杆的第一个运动类似于稍微向后运动的止血。手臂保持直的，并在清洁的第一部分期间用作带子。
3. 穿过膝盖的杠铃。在这一点上，胫骨应垂直，大部分重量换档形成了中脚到脚跟。此时，您的躯干和臀部开始延伸以继续在垂直运动中拉动杠铃。
4. 当杠铃从膝盖到大腿三分之二时，伸展臀部。臀部的伸展应该是一个有力的，有力的运动，以加速杆。当你伸展臀部时，杠铃会碰到你的大腿。
5. 当你挺胸和耸肩时，把杠铃向上拉。这个动作导致短而快速的跳跃，以继续杠铃的垂直运动。
6. 臀部下蹲。手臂的动作是将你拉到杠铃下面，并轻微弯曲。
7. 抓住杠铃在机架位置，杠铃设置在你的胸部和肩膀的顶部。机架位置是必要的，以继续清洁和有效的挺举运动。
8. 从蹲下中站起来，保持杠铃在正确的位置。

杠铃混蛋

1. 在准备Jerk时重置脚并握住。你的手柄应该比肩宽略宽，脚背宽肩。
2. 大约四分之一蹲下，略微稍微向下移动臀部。
3. 在底部不停顿地向上移动你的腿。四分之一下蹲底部的任何停顿或犹豫都会减少挺举的能量和力量。
4. 将杠铃压过头顶，臀部再次下蹲。垂直移动杠铃的两个步骤，同时放下你的臀部。最终的结果是你站着时双臂完全伸展，双腿呈四分之一深蹲的姿势。
5. 从四分之一蹲中站起来，同时保持你的手臂伸展，以完成干净的挺举练习。你可以放下杠铃或释放重量时，双脚和你的臀部完全伸展。

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我们的目标:做引体向上，俯卧撑和下蹲，分别分成5组，10组和15组。
做的事:20分钟AMRAP

• 5个引体向上
• 10个俯卧撑
• 15空气蹲

拉起

1. 双手以比肩宽的距离略宽的反手握法悬挂在杆上。
2. 你的核心。向上拉你的身体重量，直到你的下巴超过杆。再放下开始。

俯卧撑

1. 用手肩宽分开，手指朝前开始。确保您的头部和脊柱进行对齐。
2. 在保持同样的身体姿势的同时，慢慢地向垫子的方向降低身体，同时允许你的肘部向外移动。一旦你的胸部或下巴达到地板水平，向上按压双臂，直到双臂完全伸展。

空气蹲

1. 用脚略宽的肩宽和膝盖和膝盖和脚趾直接前方的脚。
2. 像你坐在椅子上一样蹲下——向后推臀部——然后弯曲膝盖。
3. 尽可能低地移动，不要让你的脚后跟离地，也不要让你的背部弯曲，然后再向后推。

我们的目标:完成45次手倒立俯卧撑和硬举(规则:女性155磅，男性225磅)。
做的事:时间

• 21令人死去的人
• 21倒立俯卧撑
• 15日推
• 15倒立俯卧撑
• 9日推
• 9倒立俯卧撑

硬拉

1. 双脚站在肩膀外面。脚趾微微向外。
2. 臀部向后，身体向前弯曲，双手抓住下面的杠铃，用一个上手握法。
3. 沉入臀部向下，压平背部并将杆拉出地面，直到你直接挺身而出。
4. 在控制下把它放回地面，背部平放。

手倒俯卧撑

1. 靠墙做手倒立，脸对着墙。
2. 弯曲肘部，低头触地。
3. 通过你的手和肩膀推动你的身体回到完全手倒立的位置。