强大的上臂肌肉使每日任务更容易，并从所有培训中均匀的替代品，二头肌和三头肌的额外福利。您的实力培训的进展可以通过健身房的重量来实现和测量，但您也可以在家中进行练习以快速加强手臂，表明哈佛卫生出版物。
每周一天，每周一天都要努力工作，这就是增加你的手臂力量。在胸部和背部常规后至少两天执行手臂锻炼，因为当您培训更大的上身肌肉时，它们也使用和加强。
在家里锻炼手臂
第1步：俯卧撑：变异1
通过将棕榈平板放在地板上，执行增加强度的俯卧性，以构建三角体和三头肌的强度，略宽于肩膀。尽可能多地用完美的技术。休息45秒王牌健身。按照完成三组8到10次俯卧撑的方式工作。
第2步：俯卧撑：变异2
脚趾或膝盖上的平衡;然后降低你的身体，直到你的鼻子距离地板近2英寸。保持你的身体，所以你的头和骨盆符合你的背部。如果您跪在地，可以尽可能多地完成代表。如果您在脚趾上，请执行15次代表。
第三步:俯卧撑:变化3
将脚从地板上放下约6英寸。您可以使用一摞书。完成两套尽可能多的代表，因为您可以使用正确的表格完成。
当你去健身房
第1步：杠铃卷曲
杠铃卷你的二头肌显示的EZ弯曲条exrxnet.。执行一组12个代表。在栏的每一侧加入2 1/2磅以进行10次代表。继续向每一侧添加2 1/2磅，直到您只能完成三到五个代表;使用此权重两个设置。在热身套装后，将此重量抬起下一个锻炼。
第2步：Triceps Dumbbell Extensions
用双手放在酒吧上握住哑铃开销，以做三头蛋白哑铃扩展，并加强手臂的背面。弯曲你的肘部以降低头部水平以下的哑铃。从重量轻，抬起重哑铃，直到你只能做三到五个代表;使用此权重两个设置。将此重量抬起下一个肱三头肌锻炼。
第三步:头顶按压
坐在长凳末端时，两只手各抓一个哑铃，按在头顶上。把哑铃放低到你耳朵的高度;然后再按一次。完成一组10个热身。拿起下一个重物，再做一组10次的动作。继续增加体重，直到你只能做3到5次;完成两组。记下你下次锻炼的重量。
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你需要的东西
哑铃
杠铃
袋大米
堆书
小费
如果你不能做3次，把重量降低，完成3组，每组12 - 15次。写下你所有的锻炼，重量，组合和重复，以确保你正在增加强度，以建立强壮的手臂。
警告
开始一个新的锻炼计划，慢慢地轻重量，以减少受伤的风险。